El ejercicio que ayuda a las mujeres de 60 años a mantener la masa muscular y mejorar el equilibrio

A los 60 años, el cuerpo de la mujer ya ha experimentado la transformación propia de la menopausia y se embarca en una nueva etapa vital. En este nuevo curso de la vida, el ejercicio ha de formar parte de la rutina diaria y entenderse como una arista fundamental en la consecución de hábitos saludables.

Muchas mujeres a esta edad se preocupan por estar activas físicamente, aunque tienen ciertas dudas sobre qué tipo de ejercicio es el más adecuado para ellas. Los expertos de la Fundación Caser lo tienen claro: el pilates es una de las opciones más eficaces. Esta disciplina, caracterizada por movimientos suaves y controlados, no solo contribuye a la mejora del equilibrio y la flexibilidad, sino que también ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

El pilates integra ejercicios de fuerza muscular, flexibilidad y control de la respiración y resulta adecuado para cualquier edad, pero adquiere una importancia particular en adultos mayores. A partir de los 60 años, las fracturas se vuelven más frecuentes, sobre todo en mujeres que pueden haber desarrollado osteoporosis tras la menopausia. De esta manera, mejorar el equilibrio mediante pilates disminuye la incidencia de caídas y, por ende, de fracturas.

El dolor crónico, como el de espalda o piernas, suele intensificarse con la edad y puede agravarse en presencia de patologías como la artrosis. La Fundación Caser señala que el pilates mantiene el cuerpo activo y tonificado, aliviando la tensión muscular, lo que resulta esencial para quienes superan los 60 años. Además, la pérdida de flexibilidad, que dificulta tareas cotidianas como atarse los cordones, puede mitigarse con la práctica constante de esta disciplina, permitiendo que las personas mayores experimenten una notable mejoría en su movilidad.

Para quienes desean incorporar el pilates a su rutina diaria, existen ejercicios adaptados que pueden realizarse tanto en casa como en centros especializados. Entre las propuestas de la Fundación Caser, se encuentra un ejercicio para la columna vertebral que consiste en colocarse de pie junto a una pared, despegar la columna vértebra a vértebra hasta llevar la cabeza y las manos al suelo, y luego regresar lentamente a la posición inicial. Este movimiento favorece la flexibilidad de la espalda.

La postura del gato, otro ejercicio recomendado, implica situarse en cuatro apoyos y alternar entre curvar la espalda y volver a una posición neutral, siempre con movimientos controlados. Este ejercicio contribuye a la flexibilidad y alivia la tensión en la columna.

En cuanto a la resistencia, la Fundación Caser sugiere el ejercicio conocido como “el cien”. Consiste en recostarse con la espalda y los pies apoyados en el suelo, mantener los brazos estirados a lo largo del cuerpo, elevar la cabeza y los brazos, y realizar movimientos rápidos con los brazos mientras se cuenta hasta cinco, para luego regresar a la posición inicial y repetir el ciclo.

El equilibrio, fundamental para prevenir caídas, puede trabajarse mediante un ejercicio en el que, desde la posición de cuatro apoyos, se estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia adelante. Aunque parece sencillo, requiere control corporal y resulta muy eficaz para fortalecer la estabilidad.

Para el fortalecimiento muscular, la Fundación Caser recomienda el ejercicio de puente: desde la posición de recostado, se elevan los glúteos al máximo y luego se desciende lentamente. Añadir un aro entre las piernas durante la elevación permite trabajar los abductores. Otra variante consiste en elevar los brazos hacia arriba con las palmas enfrentadas, presionando un aro entre las manos durante unos segundos antes de relajar los brazos, lo que potencia la fuerza en la parte superior del cuerpo.