El ejercicio recomendado por Harvard con el que las mujeres de 60 años pueden trabajar la fuerza y cuidar los huesos

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo se transforma en un proceso natural caracterizado por la aparición de canas y arrugas, o la pérdida de la masa muscular y el debilitamiento óseo. Pero la edad no es una excusa para dejar de hacer ejercicio, pues es este mismo el que se convierte en un aliado del bienestar.

Tras la menopausia, muchas mujeres reconectan con su propio cuerpo y sus necesidades y buscan en la actividad física una vía de sentirse mejor con una misma. De todas ellas, existe un ejercicio que se aleja de lo tradicional, como puede ser caminar o nadar, que la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard encuadra como la mejor forma de mantenerse en forma después de los 60 años: el tai chi.

Este hallazgo desafía la percepción común sobre el ejercicio en la tercera edad y pone el foco en una disciplina que, más allá de su origen marcial, se ha consolidado como una herramienta integral para la salud física y mental en adultos.

El proceso natural de envejecimiento conlleva una pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, que comienza a manifestarse a partir de los 30 años y se acelera tras los 60. Esta condición no solo reduce la fuerza y la movilidad, sino que también incrementa el riesgo de caídas y lesiones. Frente a este panorama, la actividad física regular se convierte en un pilar fundamental para preservar la musculatura y la autonomía funcional.

Según la investigación realizada por Harvard, las prácticas recomendadas no incluyen los ejercicios aeróbicos convencionales, sino disciplinas como el tai chi, el aikido y el wing chun. Estas artes marciales se distinguen por movimientos lentos y conscientes, orientados a mejorar el equilibrio y la fuerza. Aunque no implican la intensidad de actividades como el levantamiento de pesas, constituyen un entrenamiento de cuerpo completo que exige un trabajo intenso de los músculos de las piernas y el core.

El doctor Peter M. Wayne, profesor de la Universidad de Harvard, ha estudiado los efectos del tai chi en el envejecimiento y concluye que esta práctica contribuye a mantener la capacidad de respuesta y la coordinación del cuerpo. Aunque este ejercicio no iguala la intensidad de otros, sí desarrolla una fuerza funcional que puede reducir el riesgo de caídas. Además, al tratarse de una actividad de soporte de peso, el tai chi estimula las células formadoras de hueso, lo que favorece la densidad ósea y ayuda a prevenir o controlar la osteoporosis.

Los beneficios del tai chi no se limitan al ámbito físico. La investigación de Harvard destaca que esta disciplina mejora la condición física general, la flexibilidad y la movilidad, y también potencia la memoria y la concentración. La práctica regular de tai chi contribuye a reducir el estrés, optimizar la función cognitiva y la atención, y elevar el estado de ánimo. Además, se ha comprobado que ayuda a relajar tanto el cuerpo como la mente, lo que repercute positivamente en la calidad del sueño.