Estos son todos los efectos de la luz azul antes de dormir: le dice a nuestro cuerpo que aún es de día

Todo el mundo tiene teléfono móvil. No es una generalización, sino que lo dicen los datos: según el Instituto Nacional de Estadística, este dispositivo está presente en el 99,5% de los hogares españoles con al menos un miembro de 16 a 74 años. Y lo último que la mayoría de este 99,5% hace en su día suele ser mirar la pantalla. Y eso que también la mayoría sabe que no es lo más recomendable.

Los dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas, ordenadores y televisores, emiten un porcentaje considerable de luz azul gracias al funcionamiento de la tecnología LED, que mezcla luces rojas, verdes y azules para generar colores visibles en pantalla. La luz azul forma parte del espectro visible y se caracteriza por tener una longitud de onda corta y alta energía, en el rango aproximado de 460 a 495 nanómetros. Durante el día, este tipo de luz ayuda a mantenernos alerta y mejora el estado de ánimo; durante la noche... ayuda a que dormir sea más difícil.

El descanso y la vigilia están regulados por el reloj circadiano, un complejo sistema de control interno que se sincroniza principalmente con los ciclos de luz y oscuridad. En el cerebro, la glándula pineal libera melatonina, una hormona esencial para la conciliación y mantenimiento del sueño. Normalmente, la producción de melatonina comienza cuando cae la noche y disminuyen los niveles de luz ambiental, favoreciendo la sensación de cansancio. Sin embargo, la exposición a la luz, y particularmente a la luz azul, puede inhibir este proceso.

Dentro de la retina existen células especiales, denominadas células ganglionares de melanopsina, que son fotosensibles, extremadamente receptivas a la luz de tonos azules. Estas células envían señales directamente al “reloj maestro” del cerebro, y cuando detectan luz azul, ordenan retrasar la liberación de melatonina, como si advirtiesen al organismo que todavía es de día y no conviene dormir. El efecto no depende únicamente del color. La intensidad de la luz y la proximidad al rostro amplifican la señal enviada al cerebro, por lo que una pantalla tenue pero cercana puede tener potencia suficiente para suprimir parcialmente la señal de sueño.

Evidencia científica sobre la luz azul y el sueño

Numerosas investigaciones han explorado la relación entre la luz azul y los patrones de sueño. Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad de Zaragoza comparó el efecto de la luz azul, roja y verde, descubriendo que todas pueden suprimir inicialmente la melatonina si son lo suficientemente intensas. Sin embargo, tras dos horas de exposición, solo la luz azul mantuvo bajos los niveles de melatonina y retrasó el reloj circadiano significativamente más que la luz roja o verde.

Otras investigaciones, como un análisis de Harvard, observaron que la exposición a luz azul, frente a otros colores, duplicaba el periodo de supresión de melatonina y el retraso en el inicio del ciclo de sueño. No obstante, otro trabajo de la revista Nature señala que la clave podría radicar menos en el color que en la intensidad y el momento de la exposición. Así, la luz artificial nocturna, de cualquier tono pero de suficiente fuerza, puede afectar al sueño biológico en individuos susceptibles.

Efectos concretos de la exposición a la luz azul

La exposición a luz azul en las horas previas al descanso desencadena una serie de alteraciones fisiológicas documentadas. El fenómeno más conocido es la supresión de la melatonina, que puede dificultar conciliar el sueño a la hora habitual. Una consecuencia repetida de manera crónica consiste en la aparición de síntomas asociados al insomnio, una condición ahora en aumento entre la población que utiliza dispositivos electrónicos por la noche.

A largo plazo, las alteraciones circadianas y la reducción en la calidad y cantidad del sueño pueden relacionarse con problemas metabólicos y cardiovasculares. Además, existe un efecto subjetivo sobre el estado mental: muchas personas sufren mayor fatiga, irritabilidad y menor rendimiento cognitivo al día siguiente de una noche en la que estuvieron sometidos a luz azul, especialmente al usar pantallas muy cercanas a los ojos y durante períodos prolongados antes de dormir.

A nivel ocular, la sobreexposición a las pantallas electrónicas causa fatiga ocular, aunque la Sociedad Española de Oftalmología destaca que hasta la fecha no existen evidencias concluyentes que asocien de manera directa la luz azul con daños estructurales irreversibles en el ojo humano.