Pensamientos automáticos negativos, la voz interna que nunca calla: “Cuando estamos mal, les hacemos más caso de la cuenta”

En el fondo de nuestra mente tiene lugar un monólogo interno que no cesa nunca. Esa voz tiene un comentario, una crítica o una valoración sobre absolutamente todo y nos acompaña allí donde vamos. Es la que habla de forma espontánea mientras leemos, caminamos por la calle o estamos manteniendo una conversación con otra persona, emitiendo mensajes de forma frecuente sobre lo que vemos, escuchamos o simplemente imaginamos.

Estos pensamientos automáticos, que es como es conocido este monólogo interno, “vienen y se van”, sin dejar muchas veces ningún poso en nuestros recuerdos. Así lo explica Blanca Fernández Tobar, directora del centro madrileño Psynthesis Psicología; doctora en Psicología Clínica, Forense y de la Salud, experta en ansiedad, estado de ánimo y terapia de pareja, y especialista en trauma y EMDR.

En una entrevista con Infobae España, la psicóloga ahonda en este fenómeno involuntario y que, aunque es completamente normal en nuestro día a día, puede convertirse en un bucle de pensamiento o una distorsión cognitiva cuando la persona no se encuentra emocionalmente bien.

-Pregunta: ¿Qué son los pensamientos automáticos y en qué se diferencian de otros que podemos tener en nuestro día a día?

-Respuesta: Son un tipo de pensamiento que surge sin previo aviso, que aparece de manera involuntaria, sin que haya un indicador evidente de por qué ha surgido. Estos pensamientos automáticos suelen ser muy breves, concretos y a menudo no somos conscientes de ellos. Vienen y se van.

Estos se deben diferenciar del pensamiento reflexivo y razonado, que debe tener un razonamiento consciente y en el que hacemos un esfuerzo deliberado sobre lo que pensamos. Pero, sobre todo, debemos diferenciarlo de lo que en psicología conocemos como distorsiones cognitivas, que son errores que cometemos al procesar la información. Es decir, al interpretar nuestra realidad, lo hacemos de una manera sesgada y generalmente negativa.

-P: ¿Sobre qué ámbitos es frecuente que se produzcan estos pensamientos automáticos: el trabajo, las relaciones interpersonales, la salud…?

-R: Los pensamientos automáticos pueden surgir en cualquier ámbito de nuestra vida, algo tan sencillo como cruzarte con un vecino por la mañana, saludarle, que no te devuelva el saludo y pensar “me ha ignorado”. O estar en medio de un atasco y que surja el “voy a llegar tarde”. Pensamientos automáticos los tenemos todos a todas horas.

-P: ¿Qué podrían reflejar estos pensamientos automáticos sobre la personalidad, las preocupaciones o las experiencias pasadas de la persona que los tiene?

-R: El pensamiento automático como tal no representa nada sobre nosotros. Lo que sí habla sobre nosotros es la interpretación que hacemos de esos pensamientos en determinadas situaciones. Por ejemplo, cuando el vecino no me saluda y me viene el pensamiento de “me ha ignorado”, se puede quedar ahí y ya; pero, si estoy con niveles elevados de ansiedad, por ejemplo, puedo creer que el vecino no me ha saludado porque le caigo mal y concluir que no le caigo bien a nadie (malinterpreto la situación y saco mis conclusiones porque en realidad ni siquiera sé si me ha visto).

-P: Entonces, ¿cómo se relacionan los pensamientos automáticos con aspectos ampliamente tratados por la psicología como la ansiedad, el estrés o la autoestima?

-R: Simplificando mucho, generalmente todos funcionamos igual: tenemos un pensamiento que genera una emoción que hace que nos comportemos de una manera determinada. En la ansiedad, por ejemplo, los pensamientos automáticos negativos tienden a estar relacionados con situaciones de amenaza o peligro; estos pensamientos generan una respuesta fisiológica en nosotros que destaca por un aumento del ritmo cardiaco, sudor, temblores o tensión muscular. En la autoestima, estos pensamientos negativos suelen estar relacionados con la autocrítica o la falta de valía, erosionando la confianza y generando distorsiones cognitivas.

-P: ¿Y cómo se puede diferenciar un pensamiento automático negativo de una distorsión cognitiva?

-R: Son conceptos que a veces se confunden. El pensamiento automático es el diálogo interno que solemos tener, mientras que la distorsión cognitiva es el error que cometemos al procesar la información de ese pensamiento. Por ejemplo, un tipo de distorsión cognitiva es el pensamiento dicotómico: creer que todo es blanco o negro. Otro sería la personalización: creer que porque se me ha caído una taza, todo siempre me pasa a mí. Mi pensamiento ha sido “qué torpe soy”, pero mi interpretación es que siempre se me caen a mí las cosas.

En el caso de la preparación de unas oposiciones se suele ver bastante, por ejemplo. En una situación que sería tener el cante con el preparador dentro de una hora y estar nervioso, el pensamiento automático negativo puede ser “qué nervioso estoy, me va a salir mal el cante”. La distorsión cognitiva (lo que yo interpreto de ese pensamiento) podría ser, entre otros, desde la sobregeneralización (“no voy a aprobar jamás, siempre me pondré nervioso”), el perfeccionismo (“no debo ponerme nervioso y hacer las cosas bien, no debo cometer errores”) o el catastrofismo (“el cante va a ser un desastre. ¿Y si los nervios no me dejan cantar? ¿Y si no soy capaz de aprobar nunca?”).

-P: ¿Pueden los pensamientos automáticos convertirse en rumiaciones mentales?

-R: Si me quedo anclados en ellos, sí. Pero, sobre todo, cuando emocionalmente no me estoy sintiendo bien, tengo mucho estrés, ansiedad o estado de ánimo bajo, por ejemplo.

Todos tenemos pensamientos negativos y estos suelen ocupar una parte importante de nuestro tiempo y son repetitivos. Es decir, los tenemos hoy, los tuvimos hace tres meses y posiblemente seguirán presentes dentro de dos años. Estos pensamientos negativos tienen una función, y es movilizarnos, aprender a atacar, huir... Sin embargo, la diferencia de que estos pensamientos nos agobien o no depende de nuestro estado de ánimo: si nos encontramos bien, simplemente no les hacemos caso; cuando estamos mal, les hacemos más caso de la cuenta.

Cuando me siento bien anímicamente, que se me caiga una taza y se rompa no genera problema, me puedo disgustar si le tenía mucho cariño, pero se pasa. Cuando me siento ansioso o bajo de ánimo, que se caiga la taza lo puedo interpretar como torpeza, mala suerte o que soy un inútil y quedarme dándole vueltas a esa idea constantemente porque ya estoy interpretando mal lo que ha pasado y el no sentirme bien hace que me enfoque en todo lo que está mal.

-P: ¿Los pensamientos automáticos son siempre negativos?

-R: No tienen por qué ser siempre negativos, muchas veces son neutrales o positivos. Sin embargo, aunque en ocasiones no les hagamos mucho caso, un patrón de pensamientos automáticos excesivamente positivos, al igual que los negativos, puede generarnos problemas como expectativas poco realistas, optimismo excesivo, idealización de personas o negación de la realidad. Al igual que los negativos, un pensamiento positivo es saludable siempre que sea realista y no distorsione nuestra realidad.

-P: Eliminar por completo el diálogo interno es imposible, ¿pero existen técnicas para aprender a identificar los pensamientos automáticos negativos y que sus efectos en la autoestima y estado anímico se reduzcan al mantenerlos a raya?

-R: En consulta, yo siempre suelo recomendar, como primer paso, hablarnos con amabilidad y respeto. Para el trabajo de estos pensamientos negativos utilizamos, además, la reestructuración cognitiva, que es una técnica para identificar pensamientos automáticos negativos y distorsiones cognitivas y cambiarlos por otros más realistas y adaptativos. En primer lugar, tenemos que ser conscientes de los pensamientos negativos cuando aparecen. Una vez identificados, los analizas cuestionando si son realistas y válidos, para después reemplazarlos por una idea más equilibrada y objetiva.

Esto parece un proceso sencillo, pero no lo es, ya que muchas veces no solo aparecen esos pensamientos negativos, sino que hay creencias nucleares muy arraigadas sobre nosotros mismos, el mundo o el futuro que pueden dificultar este proceso. Por eso, cuando estamos en terapia, suele ser una de las técnicas más utilizadas para el trabajo de nuestras cogniciones.