Cómo hacer poke bowl casero con atún marinado y aguacate, el plato saludable de moda

El verano es sinónimo de vacaciones, pero también de platos frescos, saludables y ligeros. Y uno de los que cumple estas características hace tiempo que está de moda: el poke bowl. En este caso, esta receta hawaiana tiene el atún marinado y el aguacate como protagonistas, aunque lo cierto es que admite todo tipo de ingredientes. Además, es fácil de preparar y permite combatir el antojo de sushi.

Fresco, colorido y delicioso, el poke bowl de atún marinado y aguacate es un emblema de la cocina saludable actual. Este plato, de origen hawaiano, conquista no solo por su vistosa presentación, sino también por su equilibrada combinación de nutrientes y sabores: el frescor del atún, la cremosidad del aguacate y el arroz suave, acompañados de vegetales crujientes y una marinada con un toque asiático.

El poke bowl tradicionalmente se consume como un plato único y refrescante, ideal para los días cálidos o para quienes buscan una comida ligera, pero saciante. Su origen está en la cultura pesquera de Hawái, aunque las tendencias actuales incorporan ingredientes y técnicas de la cocina japonesa, como la salsa de soja y el aceite de sésamo. En la mesa, es polivalente: es excelente como almuerzo rápido, cena saludable o plato principal en reuniones informales. Se marida bien con bebidas ligeras, como una limonada casera, vino blanco seco o cerveza artesanal.

El poke bowl de atún marinado y aguacate requiere marinar pescado crudo. La base puede ser arroz de sushi o arroz jazmín, sobre el que el atún se dispone junto a aguacate, verduras crujientes y toppings variados. El resultado es un plato equilibrado, fresco, y fácil de adaptar a los gustos personales.

Tiempo de preparación

Tiempo total aproximado de preparación es de unos 30 o 35 minutos, que se distribuyen de la siguiente manera:

• Preparación del atún y vegetales: 15 minutos
• Tiempo de marinado: 10-15 minutos
• Montaje del bowl: 5 minutos

Ingredientes

• 250 g de atún fresco (calidad sushi), cortado en cubos
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de aceite de sésamo (ajonjolí)
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1 cucharadita de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de cebollino picado (opcional)
• 1 cucharadita de miel o azúcar (opcional)
• 1/2 cucharadita de salsa Sriracha (opcional)
• 1 taza de arroz de sushi cocido (puede usarse jazmín o integral)
• 1/2 aguacate, cortado en láminas o cubos
• 1/2 pepino, cortado en rodajas finas
• 1 zanahoria, rallada o en tiras finas
• 1/4 de cebolla morada, en rodajas finas
• Edamame cocido (opcional)
• Alga nori en tiras (opcional)
• Brotes, rábanos, mango, maíz, o cualquier otro topping al gusto

• Mezcla la salsa de soja, el aceite de sésamo, el jengibre, las semillas de sésamo, la miel, la Sriracha y, si gustas, el cebollino en un bol grande.
• Añade el atún cortado en cubos y mezcla bien para que quede cubierto por la marinada. Deja marinar en la nevera al menos 10 minutos.
• Cocina el arroz según las indicaciones del paquete si aún no lo tienes listo.
• Coloca el arroz cocido en el fondo de cada bowl, formando una base uniforme.
• Dispón sobre el arroz el atún marinado, el aguacate, el pepino, la zanahoria y la cebolla morada en secciones o franjas separadas para una presentación vistosa.
• Agrega los toppings que prefieras: edamame, nori, brotes, rábanos, mango o maíz, respetando la armonía de colores y texturas.
• Para terminar, decora con más semillas de sésamo y, si te gusta, un chorrito extra de salsa de soja o un poco de mayonesa japonesa.
• Sirve de inmediato para disfrutar la frescura del atún y del aguacate.

La receta está pensada para dos porciones generosas.

• Calorías aproximadas: 410 kcal por porción
• Proteínas: 28 g
• Grasas: 12 g (principalmente saludables, por el atún y el aguacate)
• Carbohidratos: 45 g
• Fibra: 4 g
• Sodio: 950 mg

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

El poke bowl debe consumirse justo después de montarlo para disfrutar la frescura del pescado. Si necesitas conservarlo, puedes guardar los ingredientes ya cortados y el atún marinado, separados, en recipientes herméticos en el frigorífico hasta 24 horas. No se recomienda conservar el poke bowl ya armado más de dos horas fuera del frío o más de 12 horas con el atún marinado mezclado.