El truco viral para relajarse y dormirse rápido hasta en plena ola de calor, según un psiquiatra: “No serás capaz de hacerlo dos veces porque funciona”

Ya sea por pesadillas, por sobrecarga mental, por tener problemas o, como es habitual en verano, por el calor, son muchas las personas que suelen despertarse en varias ocasiones a lo largo de la noche y les cuesta conciliar el sueño y combatir el insomnio. Es por ello que, a través de un vídeo publicado en su cuenta de Instagram, el psiquiatra Alejandro Martínez (@alejandropsiquiatra) explica un truco para conseguir relajarse y dormirse rápido, incluso cuando las temperaturas son más altas de lo habitual. Tal es así que asegura que “nunca serás capaz de hacerlo más de dos o tres veces porque funciona”.

El doctor relata que esta es la técnica que suele recomendar a sus familiares y amigos cuando tienen dificultades para conciliar el sueño, especialmente si el insomnio aparece en mitad de la noche. Aunque no existe evidencia científica concluyente que respalde su eficacia, Martínez subraya que puede ser útil para interrumpir la cadena de pensamientos que impide el descanso, provocar un leve cansancio ocular que favorece mantener los ojos cerrados y funcionar como un ritual relajante previo al sueño.

El psiquiatra detalla una técnica que, según explica, puede contribuir a la conciliación del sueño. “En vez de pensar “tengo que dormir” o mirar la hora, tienes que hacerlo”, garantiza. El ejercicio consiste en una secuencia de movimientos oculares realizados con los ojos cerrados: primero se dirige la mirada hacia arriba, luego hacia abajo, a la derecha, a la izquierda y, a continuación, se trazan círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. Todos los movimientos deben hacerse lentamente y acompañados de una respiración pausada.

Martínez recomienda combinar esta práctica con respiración diafragmática o abdominal. Según cuenta, el ejercicio ayuda a desviar la atención del pensamiento repetitivo sobre la necesidad de dormir hacia una experiencia física. Además, afirma que incorpora elementos propios de la terapia EMDR —una técnica usada en psicología para tratar traumas— que estimulan ambos hemisferios cerebrales, y que su eficacia se debe también a la activación del sistema nervioso parasimpático, vinculado con la relajación.

Además de conocer las técnicas que pueden facilitar el sueño, el psiquiatra subraya la importancia de evitar ciertas acciones si uno se despierta en mitad de la noche. La primera recomendación es no mirar el teléfono móvil: la exposición a la luz azul inhibe la producción de melatonina y puede alterar el ritmo circadiano, dificultando que el cuerpo retome el descanso.

El especialista identifica dos errores frecuentes que, según advierte, conviene evitar: consultar la hora —lo que puede incrementar la ansiedad— y tratar de dormirse a la fuerza, una actitud que, lejos de ayudar, activa aún más la mente. Encender luces o ingerir alimentos tampoco es aconsejable, ya que ambas acciones estimulan el organismo y dificultan la vuelta al sueño. En palabras del psiquiatra, “comer activa la digestión y te despierta más”.

Una de las principales causas del insomnio es la rumiación mental: pensamientos y preocupaciones que se intensifican al acostarse e interfieren en la conciliación del sueño. Este tipo de activación mental prolonga el tiempo necesario para dormir, reduce las horas de descanso y aumenta los despertares nocturnos. Frente a este fenómeno, Alejandro Martínez propone técnicas que buscan interrumpir ese ciclo.

Entre ellas, destaca el “reordenamiento cognitivo”, una estrategia divulgada por New Scientist, que consiste en centrar la atención en una palabra cualquiera —por ejemplo, “plonk”— y generar mentalmente otras que empiecen por cada una de sus letras, visualizándolas una a una. Otra alternativa es el truco del abecedario, que consiste en pensar una palabra para cada letra, de la A a la Z, y repetir el proceso sin repetir términos. Ambas técnicas buscan desplazar los pensamientos intrusivos y reducir la ansiedad asociada al insomnio.