Por qué el método 4-7-8 te ayuda a dormir en menos de un minuto, según Harvard

La ola de calor que azota a España desde hace días hace que conciliar el sueño no sea una tarea sencilla. Descansar se convierte, para muchos, en un anhelo inalcanzable, algo que afecta de forma directa a tener buena salud, ya que ayuda a prevenir enfermedades metabólicas, neurodegenerativas o cardiovasculares, además de mejorar el estado de ánimo. Por ello, quienes dan infinidad de vueltas en la cama o padecen problemas de insomnio, deben tener en cuenta el método 4-7-8 que ayuda a dormir en menos de un minuto, una técnica desarrollada por el doctor Andrew Weil, de la Universidad de Harvard.

Factores como el estrés del trabajo, el ritmo acelerado de la vida diaria o las preocupaciones sociales interfieren en el descanso nocturno. A ello se suman hábitos vinculados a la alimentación, el consumo de sustancias o el uso de dispositivos electrónicos, que también afectan a la calidad del sueño.

Según el doctor Michael Breus, la mayoría de las personas tardan entre 10 y 20 minutos en quedarse dormidas una vez que apagan las luces. Un tiempo significativamente inferior o superior puede indicar la presencia de alteraciones relacionadas con el estilo de vida, problemas de salud o trastornos del sueño. En este contexto, crece el interés por métodos que faciliten el inicio del descanso, como el que ha desarrollado Weil. El doctor ha adaptado una técnica tradicional de respiración del yoga a un formato numérico con el objetivo de promover un sueño más rápido y reparador.

La técnica 4-7-8, desarrollada por el doctor Weil, se basa en la regulación consciente de la respiración para inducir el sueño y reducir los niveles de ansiedad. Inspirado en los principios del pranayama -la práctica respiratoria del yoga que busca canalizar la energía vital o prana-, el experto adaptó estos ejercicios a una fórmula accesible para personas sin experiencia previa en disciplinas meditativas.

El método consiste en cuatro pasos: exhalar completamente el aire de los pulmones; inhalar por la nariz durante cuatro segundos de forma silenciosa; mantener la respiración durante siete segundos; y finalmente, exhalar durante ocho segundos de manera controlada, con los labios entreabiertos, produciendo un leve sonido similar a un silbido.

Weil recomienda practicar esta técnica dos veces al día y no exceder las cuatro repeticiones por sesión en caso de no estar habituado a este tipo de ejercicios.

Aunque su aplicación más extendida es la conciliación del sueño, diversos estudios han señalado beneficios adicionales vinculados al control respiratorio. Entre ellos, la reducción del estrés, la mejora de la respuesta fisiológica en casos de ansiedad, y efectos positivos en síntomas como la fatiga, las migrañas o la hipertensión arterial.

No todas las personas logran experimentar los beneficios de la técnica 4-7-8 desde los primeros intentos. Algunos practicantes reconocen dificultades para mantener los tiempos establecidos, lo que puede limitar su eficacia. Ante esta situación, el doctor Andrew Weil propone una adaptación más accesible: reducir los intervalos respiratorios.

En casos concretos, como personas con patologías pulmonares o dificultades respiratorias, se recomienda ajustar los tiempos a una inhalación de dos segundos, una retención de tres segundos y medio, y una exhalación de cuatro segundos. Esta variante permite mantener la esencia del ejercicio sin forzar la capacidad pulmonar.

Sin embargo, Weil advierte que controlar de forma consciente la respiración puede generar nerviosismo o sensación de falta de aire, especialmente en quienes no están familiarizados con técnicas de relajación o meditación. En estos casos, se requiere entrenamiento progresivo para lograr una ejecución fluida.

El experto insiste en que la clave de la técnica está en la constancia: cuantos más intentos se realicen, mayores serán las probabilidades de que la práctica resulte efectiva en la reducción del estrés y la conciliación del sueño.