Las 12 claves para tener un sueño saludable, según la ciencia

Dormir bien no es solo importante para afrontar el día siguiente con energía, sino que se trata de una cuestión de salud. Un buen descanso es un pilar fundamental para una óptima calidad de vida y para preservar nuestro bienestar físico y mental a corto y largo plazo.

No obstante, muchas personas tienen problemas de sueño y sufren para dormir por las noches. En España, cinco millones de personas toman una pastilla para dormir, según datos de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). La implantación de las siguientes doce claves pueden marcar la diferencia para tener una buena noche de descanso.

El primer paso fundamental consiste en mantener un horario de sueño constante. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, refuerza el ciclo natural del sueño, conocido como el reloj interno. Esta regularidad facilita tanto el proceso de quedarse dormido como el de despertarse, y contribuye a reducir la somnolencia durante el día. Los especialistas sugieren que la hora de dormir elegida debe permitir un descanso de entre 7 y 8 horas cada noche, cifra considerada óptima para la mayoría de los adultos.

Establecer una rutina relajante antes de dormir resulta igualmente crucial. Por ejemplo, dedicarse a actividades tranquilas, como leer o meditar, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse ayuda al cuerpo y a la mente a desconectarse de las tensiones diarias. Es preferible abstenerse de actividades estresantes o demasiado estimulantes, como conversaciones emotivas o tareas laborales, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño.

La exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir representa uno de los principales obstáculos para un descanso adecuado. Teléfonos móviles, tabletas y otros aparatos emiten luz azul, la cual reduce los niveles de melatonina, una sustancia química esencial para regular el ciclo sueño-vigilia. Cuando la melatonina disminuye, conciliar el sueño se vuelve más complicado.

El ejercicio regular desempeña un papel destacado en la mejora de la calidad del sueño, pues realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico al día puede tener un impacto positivo tanto en el descanso nocturno como en la salud general. La actividad física al aire libre ofrece beneficios adicionales, ya que la exposición a la luz natural contribuye a regular el ciclo del sueño.

No obstante, es importante evitar el ejercicio intenso una o dos horas antes de acostarse, ya que puede elevar los niveles de energía y la temperatura corporal, dificultando el proceso de dormir. Para quienes prefieren ejercitarse más tarde, los estiramientos o el yoga resultan alternativas adecuadas.

El consumo de cafeína requiere especial atención ya que sus efectos pueden prolongarse entre 3 y 7 horas después de la ingesta, lo que significa que una taza de café por la tarde podría mantener a una persona despierta mucho más tiempo del deseado. La tolerancia a la cafeína varía entre individuos; algunas personas pueden consumirla hasta media tarde sin problemas, mientras que otras necesitan evitarla mucho antes para dormir bien. Cuanto menor sea el consumo habitual, mayor será la sensibilidad a sus efectos.

El entorno de sueño influye directamente en la facilidad para quedarse dormido y permanecer así durante la noche. La temperatura ideal del dormitorio se sitúa entre 15,6 y 19,4 ℃. Un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos resultan esenciales para maximizar el confort. Para quienes tienen el sueño ligero o viven en entornos ruidosos, los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden ser de gran ayuda.

La asociación de la cama exclusivamente con el sueño y las relaciones sexuales fortalece el vínculo mental entre el espacio y el descanso. Utilizar la cama para otras actividades, como trabajar o ver la televisión, puede debilitar esta conexión y dificultar la conciliación del sueño. Por ello, se recomienda realizar actividades relajantes, como la lectura, en otros lugares, como el sofá, antes de ir a la cama.

Acostarse solo cuando se siente cansancio real evita la frustración de permanecer despierto en la cama. Si después de 20 minutos no se logra dormir, lo más efectivo es levantarse y realizar una actividad tranquila hasta que aparezca el sueño. Esta estrategia previene la asociación negativa entre la cama y la incapacidad para dormir, reduciendo el estrés y la ansiedad relacionados con el insomnio.

Las siestas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno, especialmente si se prolongan o se toman en horas tardías. Si resulta necesario dormir una siesta, lo ideal es limitarla a 20 minutos y evitar que ocurra avanzada la tarde. Las personas mayores pueden experimentar un mayor impacto de las siestas en su patrón de sueño, aunque la magnitud de este efecto aún no se comprende completamente.

El control del estrés antes de dormir constituye otro pilar fundamental para un descanso reparador. Las preocupaciones y pensamientos recurrentes pueden dificultar el sueño. Escribir las inquietudes o la lista de tareas pendientes antes de acostarse ayuda a despejar la mente. La meditación también se presenta como una herramienta eficaz para calmar la mente y preparar el cuerpo para el descanso.

Evitar comidas copiosas antes de acostarse previene molestias digestivas y episodios de reflujo ácido, ambos factores que pueden interrumpir el sueño. Los expertos también aconsejan abstenerse de consumir alcohol y nicotina en las horas previas a dormir, ya que ambas sustancias deterioran la calidad del sueño.

La gestión de la exposición a la luz resulta determinante para regular el ritmo circadiano. Pasar tiempo bajo la luz natural, especialmente por la mañana y durante el día, favorece la producción de hormonas y sustancias químicas necesarias para dormir. Por la noche, limitar la exposición a la luz artificial, utilizar bombillas de espectro cálido, atenuar las luces y configurar los dispositivos electrónicos en modo nocturno contribuye a preparar el cuerpo para el descanso.