Cómo tomar la creatina: unos gramos concretos y acompañada de ciertos alimentos

La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo, especialmente entre aquellos que buscan aumentar su rendimiento físico y muscular. Se trata de una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, pero también está disponible como suplemento en forma de polvo, cápsulas o tabletas.

Aunque comúnmente se asocia con deportes de alta intensidad y musculación, la creatina puede tener beneficios para una amplia gama de personas, desde atletas hasta aquellos que simplemente buscan mejorar su salud. A pesar de su popularidad, muchos desconocen cómo tomarla adecuadamente para maximizar sus efectos y evitar posibles efectos secundarios. Además, existen recomendaciones sobre el consumo de creatina basadas en estudios científicos y guías de expertos en nutrición y salud.

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos y, cuando el cuerpo necesita intensidad rápida, se convierte en fosfocreatina, que es utilizada para generar ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular. Este proceso resulta esencial en ejercicios explosivos, como levantamientos de pesas o carreras de corta distancia, donde el ATP se consume rápidamente.

Según el Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH), el consumo adecuado de creatina puede mejorar el rendimiento físico en actividades que requieren esfuerzos breves e intensos. Además, estudios han demostrado que también puede aumentar la masa muscular, ya que favorece la retención de agua dentro de las células musculares y facilita la reparación de los tejidos dañados tras un entrenamiento.

El método más recomendado para tomarla es mediante un ‘ciclo de carga’, seguido de uno de mantenimiento. Durante la primera fase, se ingieren entre 15 y 20 gramos de creatina al día durante cinco a siete días, distribuidos en varias tomas a lo largo de una misma jornada. Esto permite saturar rápidamente los músculos con este suplemento. Tras la etapa de carga, se recomienda una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios para mantener los niveles elevados en el cuerpo.

Una alternativa es el consumo continuo de 3 a 5 gramos al día desde el principio, omitiendo la fase de carga. Aunque este enfoque tarda más en mostrar resultados en términos de saturación muscular, tiene el mismo efecto a largo plazo y es igualmente eficaz, según el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

No obstante, es importante tomar el compuesto con agua o una bebida que contenga carbohidratos para mejorar su absorción. Los expertos también sugieren consumirla después del ejercicio, junto con una comida que contenga proteínas y carbohidratos, para optimizar la recuperación muscular. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda evitar tomarla en dosis excesivas, ya que esto podría provocar malestar estomacal o deshidratación si no se ingiere la cantidad suficiente de líquidos (ACSM, 2019).

Para maximizar los beneficios, se debe complementar el uso de creatina con una dieta equilibrada y un régimen de ejercicio adecuado. Además, aunque su empleo es generalmente seguro para la mayoría de las personas, aquellos con problemas renales o afecciones médicas preexistentes deben consultar a un médico antes de comenzar su suplementación.