Los cinco alimentos que más ayudan a combatir la inflamación, según los expertos

La inflamación es el factor común de varias enfermedades crónicas, como la diabetes, la artritis, las afecciones cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer. Aunque esta es una respuesta natural del sistema inmunológico para proteger al organismo, cuando se vuelve crónica puede dañar tejidos y órganos silenciosamente a lo largo del tiempo.

Una de las mejores estrategias para aliviar la inflamación es a través de la alimentación, pues es una herramienta poderosa para controlar este proceso. Numerosos estudios científicos han demostrado que ciertos alimentos contienen compuestos que ayudan a reducir la inflamación de manera natural. El Instituto Europeo de Nutrición y Salud recoge algunos de los más antiinflamatorios.

Las frutas y verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y compuestos fitoquímicos, son el pilar de cualquier dieta saludable. En el caso de la inflamación, algunas variedades destacan especialmente.

• La piña contiene bromelina, una enzima con efectos antiinflamatorios y digestivos reconocidos.
• La papaya aporta papaína, que también ayuda a reducir la hinchazón.
• Las manzanas son ricas en quercetina, un flavonoide que actúa como antihistamínico natural.
• Las cerezas, frutas cítricas como la naranja y el limón, y los frutos rojos (arándanos, fresas, moras) concentran antocianinas y vitamina C, ambos compuestos con fuerte acción antiinflamatoria.
• Las espinacas, el brócoli y el apio, por su parte, ofrecen sulforafano, luteína y apigenina, sustancias que combaten la inflamación a nivel celular.

El pescado azul, como el salmón, el atún y las sardinas, es una fuente excepcional de ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA. Estos lípidos esenciales no solo son buenos para el corazón, sino que también tienen efectos comprobados sobre la inflamación.

Algunos estudios publicados en revistas como The American Journal of Clinical Nutrition han demostrado que el consumo regular de pescado graso puede disminuir los niveles de marcadores inflamatorios en sangre, como la proteína C reactiva (PCR).

Nueces, almendras, pistachos y semillas como las de chía y lino son alimentos densos en nutrientes. Su contenido en grasas saludables, antioxidantes, fibra y minerales los convierte en aliados poderosos contra la inflamación.

Las nueces contienen ácido alfa-linolénico (un tipo de omega-3 vegetal), mientras que las semillas de lino y de chía aportan también lignanos, compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

El té verde es mucho más que una bebida deliciosa, pues es rico en catequinas, particularmente en EGCG (galato de epigalocatequina). Gracias a ello, posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias ampliamente documentadas.

Según un estudio publicado en Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research, el EGCG puede inhibir la producción de citoquinas proinflamatorias, lo que lo convierte en un potente modulador del sistema inmunológico.

Los probióticos son microorganismos vivos que, al ser ingeridos en cantidades adecuadas, mejoran la salud intestinal. Los productos fermentados como el yogur natural, el kéfir o incluso algunos tipos de chucrut y kombucha, contienen cepas de bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Un intestino sano es clave para un sistema inmunológico equilibrado. De hecho, cuando hay disbiosis (desequilibrio de la flora intestinal), se puede generar inflamación sistémica. Diversos estudios han relacionado la presencia de bacterias saludables en el intestino con menores niveles de inflamación y mejor respuesta inmune.