Los tres ejercicios que debes hacer si tienes dolor lumbar, según un experto: “Siente el alivio”

Las malas posturas y los movimientos bruscos que realizamos al cabo del día merman la salud de los músculos y los huesos. Para muchas personas, la dura rutina y el no parar durante el día les pasa factura físicamente. Hábitos como estar toda la mañana sentado para trabajar frente a un ordenador o tumbado en la cama sin hacer nada o, por el contrario, realizar excesivos esfuerzos y movimientos bruscos pueden ser un sinónimo de dolores muy desagradables en distintas zonas del cuerpo.

En definitiva, un estilo de vida sedentario o, al contrario, una sobrecarga de esfuerzo diario puede causar un déficit en la salud de los músculos y huesos. Una de las zonas más afectadas por este tipo de dolores es la espalda. La columna vertebral está dividida en tres partes: cervical, dorsal y lumbar. Esta estructura es un punto natural de soporte del tronco y, además de aportar fuerza y movilidad al resto de nuestro cuerpo, es el punto de encuentro de muchos músculos de la espalda. A pesar de ser una zona del cuerpo bastante fuerte, se debe tener mucho cuidado ya que, también, es una de las partes en las que es más común sufrir dolor.

La lumbalgia es, básicamente, un dolor localizado en la parte inferior de la espalda. Su origen tiene relación con la composición músculo-esquelética de la columna. Según explica el secretario general del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España (CGCFE), José Casaña, a la revista Cuídate Plus, la lumbalgia “se define como dolor muscular en la zona lumbar (L1-L5), que conlleva un aumento del tono y de la rigidez muscular”. Además, Marcos Paulino, presidente de la Sociedad Española de Reumatología (SER), afirma que esta patología es muy común, tanto en jóvenes como en adultos: “Esta patología supone un coste sociosanitario muy alto, ya que representa la principal causa de incapacidad laboral en personas menores de 50 años”.

La Sociedad Española de Reumatología (SER) enumera como causas más frecuentes aquellas que tienen un “origen mecánico”: “Alteración de la estática vertebral (escoliosis), contracturas musculares (por sobrecarga mecánica o tensional), problemas degenerativos del disco intervertebral o de las articulaciones posteriores vertebrales, fracturas por osteoporosis o traumatismos violentos”. Además, entre las medidas de prevención más efectivas para no sufrir dolor lumbar, Mario Gestoso, director de la Escuela Española de la Espalda, incluye “hacer ejercicio, evitar el sedentarismo y cumplir las normas de higiene postural”.

Un experto en osteopatía y salud integrativa de la clínica Medipunt muestra varios ejercicios que es recomendable realizar para fortalecer, estirar y aliviar la zona lumbar. Primero, recomienda tumbarse al borde de la cama, estirar la pierna recta y levantarla, “aguantando un segundo la pierna arriba”. El osteópata apunta que este ejercicio es muy útil cuando se siente la zona lumbar floja, para movilizarla.

Después, para aliviar la tensión o contractura en la zona lumbar, este especialista enseña otro ejercicio: “Fija la posición de tu cuerpo con el brazo en el cabezal de la cama, pon tu pierna encima de la otra pierna, rota la pelvis y siente el alivio”. Por último, en su vídeo de TikTok, el osteópata propone un ejercicio para hacer en casa que sirve para tonificar y fortalecer las lumbares. Sin embargo, señala que es muy importante hacerlo “cuando no tengas dolor lumbar, para reforzar la zona”. El procedimiento consiste en apoyar las piernas en el borde de la cama y hacer extensiones “tirando el tronco para atrás”.