Cuándo tomar creatina, según la ciencia: antes o después del ejercicio, qué pasa con los días de descanso, y dosis recomendadas

La creatina es un compuesto orgánico formado por tres aminoácidos: la glicina, la metionina, y la arginina, que están presentes en el organismo humano. De hecho, según la nutricionista Carla Sánchez Zurdo, el cuerpo puede sintetizar creatina “en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos”. Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la roja y de corral) y el pescado (como el arenque, el salmón, o el atún), aunque también puede encontrarse en menor cantidad en huevos y lácteos. Pero, realmente, ni con una ingesta muy grande de estos alimentos se notaría una mejora en el rendimiento deportivo.

Es por esto que muchos aficionados al ejercicio físico optan por consumir suplementos de creatina. Aunque existen numerosos tipos y marcas, según la nutricionista y entrenadora personal “el único tipo de creatina con el que se han demostrado efectos significativos y contrastados a nivel científico en el rendimiento deportivo es con el monohidrato de creatina, a poder ser aquel que lleve el sello de calidad creapure, que es la mejor patente”, informa Men’s Health. Los efectos que se suelen buscar en el consumo de este compuesto es una mejora de la intensidad, la fuerza, y la resistencia muscular en esfuerzos de breve duración. Además, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la creatina como suplemento aumenta la potencia muscular y es segura, al menos hasta los 30 gramos al día durante 5 años.

De acuerdo con varios estudios, el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio impulsa la síntesis de proteína. Además, se mejorará su absorción si se toma junto con carbohidratos o alimentos ricos en proteínas, lo que podría aumentar las reservas de creatina en los músculos y contribuir a una aceleración del metabolismo. Sin embargo, otros estudios no tuvieron resultados claros en cuanto al mejor momento para tomar la creatina, ya que no se registraron diferencias en los resultados de aquellos sujetos que la consumían antes del ejercicio y aquellos que hacían lo propio después del mismo. En cualquier caso, si según algunos estudios es mejor tomarla después del entrenamiento y otros sugieren que da lo mismo, quizás se puede tomar como indicativo de que será mejor después y de que, si no lo es, tampoco pasará nada.

En los días de descanso también se puede tomar creatina, aunque es mucho menos importante y el fin sería, según Healthline, el mantener niveles elevados de creatina en los músculos. Los expertos recomiendan que, si se está empezando a tomar creatina, lo más recomendable es tomar dosis altas (de aproximadamente 20 gramos) durante los primeros cinco días de consumo para acumular creatina en los músculos, y después reducir las mismas a los 3-5 gramos diarios. Lo mejor será, de cualquier forma, tomar el suplemento con algún alimento.

En resumen, entonces: en los días de ejercicio, no existen grandes diferencias por tomarlo antes o después del esfuerzo, pero en cualquier caso se debe hacer muy poco antes o muy poco después, sin dejar pasar demasiado tiempo. En los días de descanso, aunque el momento del día es menos importante, lo mejor será acompañarlo de algo de comer, especialmente con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, lo que maximizará los beneficios.