¿Hay que tomar creatina?

Si usted es un atleta en busca de un estímulo químico, sus opciones son limitadas. Muchos de los fármacos que se sabe que funcionan -por ejemplo, los esteroides anabolizantes para aumentar la fuerza o la eritropoyetina para mejorar la resistencia- están prohibidos y tienen efectos secundarios desagradables. Muchos suplementos legales, mientras tanto, no parecen hacer nada útil.

Una excepción es la creatina, un elemento básico de la nutrición deportiva y uno de los pocos suplementos con una sólida base empírica detrás. Un estudio de 2017 concluyó que la creatina puede aumentar el rendimiento de los deportistas entre un 10 % y un 20 % en sesiones breves de ejercicio de alta intensidad, como correr más rápido que un defensa o levantar pesos pesados. También parece ser segura, ya que no se han observado efectos secundarios preocupantes incluso en personas que llevan años tomándola. Dado que no existe ninguna prueba que permita distinguir la creatina suplementaria de la producida de forma natural por el organismo, o incluso de la que se encuentra en la carne y el pescado, la mayoría de los deportes no consideran su consumo como dopaje.

La creatina actúa principalmente aumentando la cantidad de energía que pueden producir los músculos. Las células utilizan una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP) como portadora de energía química. La respiración aeróbica, que utiliza oxígeno para descomponer las grasas o el azúcar, es con diferencia la forma más eficaz de producir ATP. Pero es relativamente lenta. Cuando los músculos necesitan mucho ATP con urgencia, la mayor parte se obtiene a través del sistema de la fosfocreatina que, como su nombre indica, depende de la creatina para funcionar. (Una tercera vía, el sistema glucolítico, se sitúa entre las otras dos tanto en potencia como en eficacia).

Cuando los músculos se contraen, las moléculas de ATP utilizadas para impulsar esa contracción pierden uno de sus tres grupos fosfato, convirtiéndose en difosfato de adenosina (ADP). La fosfocreatina almacenada en los músculos puede donar un grupo fosfato de repuesto, convirtiendo de nuevo el ADP en ATP, que puede alimentar más contracciones. Pero esas reservas sólo son suficientes para unos segundos de esfuerzo máximo (por eso es imposible correr un maratón al mismo ritmo que se correrían 100 metros). Los suplementos de creatina aumentan la cantidad de fosfocreatina que se puede almacenar, lo que permite a los usuarios realizar un par de repeticiones extra o esprintar a máxima potencia durante un segundo más.

Puede que no sea el único beneficio. Cada vez hay más estudios que sugieren que la creatina no sólo es buena para los músculos, sino también para el cerebro. Tiene sentido: las neuronas necesitan ATP igual que las células musculares, y el cerebro está ávido de energía. A pesar de representar aproximadamente el 2% de la masa corporal, se cree que el cerebro consume alrededor del 20% de sus calorías.

Como se resume en una revisión publicada en 2021 en Nutrients, algunos estudios han sugerido que la creatina podría agudizar aspectos como la memoria a corto plazo o los tiempos de reacción. Otros han señalado que puede reducir los síntomas de problemas de salud mental como la depresión, y hay indicios de que mejora la cognición de los enfermos de Alzheimer. Ambas enfermedades pueden estar asociadas a una mala distribución de la energía en el cerebro.

En animales, la creatina parece proteger contra los efectos de las conmociones cerebrales, que también parecen causar estragos en el suministro de energía a las células cerebrales. En un estudio, las ratas a las que se administraron suplementos de creatina mostraron una reducción del 50% de los daños tras sufrir una lesión cerebral inducida artificialmente. Por ahora, las pruebas relativas al cerebro no son tan sólidas como las relativas a los músculos. Pero como el deporte es una causa frecuente de conmociones cerebrales, los atletas que toman creatina podrían obtener dos beneficios por el precio de uno.

© 2025, The Economist Newspaper Limited. All rights reserved.