De antioxidantes a mejora en la digestión, los beneficios de los espárragos para la salud

La forma correcta de comer espárragos ha sido objeto de debate durante mucho tiempo: ¿se deben cortar estos tallos puntiagudos con tenedor y cuchillo o se pueden comer con los dedos?

Sin embargo, cuando se trata del valor nutricional de los espárragos, hay poca discusión. He aquí sus propiedades para la salud más notables y, además, maneras novedosas para prepararlos, según el New York Times Cooking.

Los espárragos contienen un tipo de fibra prebiótica llamada inulina, dijo Elizabeth Klingbeil, dietista y profesora adjunta de la Universidad de Texas en Austin. Tu estómago no puede descomponer la inulina, añadió, por lo que pasa a los intestinos sin ser digerida. Una vez allí, la inulina ayuda a nutrir las bacterias buenas que forman tu microbioma intestinal.

Según Klingbeil, cuando estas bacterias buenas se alimentan de la inulina de los espárragos y otros alimentos ricos en fibra, producen compuestos que contribuyen a prevenir la inflamación intestinal. Con el tiempo, el exceso de inflamación puede aumentar el riesgo de enfermedades gastrointestinales crónicas, como la enfermedad intestinal inflamatoria y el cáncer de colon.

Nutrir las bacterias intestinales con fibra prebiótica puede tener beneficios más allá del sistema digestivo, dijo Douglas Moellering, profesor asociado de ciencias de la nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham. Las primeras investigaciones sugieren que un microbioma intestinal sano podría mejorar la función cerebral, los niveles de estrés y el estado de ánimo a través de una compleja red denominada eje intestino-cerebro.

Los espárragos son una buena fuente de dos antioxidantes llamados luteína y zeaxantina, que ayudan a mantener la parte de la retina del ojo llamada mácula.

Según Richard van Breemen, catedrático de ciencias farmacéuticas de la Universidad Estatal de Oregón, una mácula sana ayuda a ver los detalles y los colores nítidos que están directamente delante de uno. Cuando las células de la mácula se descomponen, lo que puede ocurrir con la edad, la visión puede empezar a ser borrosa. Esta enfermedad, denominada degeneración macular asociada a la edad, afecta a casi el 13 por ciento de los estadounidenses mayores de 40 años. (En casos severos, es posible perder por completo la visión). Y aunque el consumo de alimentos ricos en luteína y zeaxantina no evita por completo la enfermedad ocular, van Breemen dijo que puede ayudar.

Seis espárragos contienen unos 40 microgramos de vitamina K, una cantidad respetable para ayudar a alcanzar los 90 a 120 microgramos diarios recomendados. Vanessa da Silva, dietista y educadora en diabetes del Sarver Heart Center de la Universidad de Arizona, dijo que cuando uno se corta, ciertas proteínas ayudan a coagular la sangre para detener la hemorragia. Estas proteínas, llamadas factores de coagulación, necesitan vitamina K para funcionar.

Los espárragos aportan nutrientes a la dieta, independientemente de cómo se preparen, dijo Nancy Moran, profesora asociada de pediatría en la división de nutrición del Baylor College of Medicine.

Pero si quieres maximizar la biodisponibilidad de las vitaminas y minerales de los espárragos (en otras palabras, la facilidad con la que tu cuerpo puede acceder a ellos), Klingbeil dijo que lo mejor es cocerlos al vapor o asarlos.

Las estructuras químicas que componen los nutrientes de los espárragos están "plegadas estrechamente", explicó. El calor de la cocción puede soltar estos pliegues para que el cuerpo pueda utilizar fácilmente los compuestos. Los expertos no suelen recomendar hervir los espárragos, ya que algunas vitaminas pueden quedarse en el agua.

Es posible que en el mercado encuentres espárragos morados o blancos junto a los verdes. Los colores reflejan una composición ligeramente diferente de antioxidantes, pero los expertos coinciden en que todos son igual de nutritivos.

Y por cierto: “No te está pasando nada malo” si notas que tu orina tiene un olor desagradable después de comer espárragos, dijo da Silva. Ciertos compuestos de los espárragos contienen azufre, conocido por su olor penetrante. Cuando el organismo descompone estos compuestos, parte de ese azufre puede acabar en la orina.

En cuanto al debate sobre cómo comerlos, Moran dijo que a ella le gusta cortar los espárragos con tenedor y cuchillo, pero no juzga a quienes los agarran con la mano. “Lo importante es comer verduras”, dijo.

1. Sopa de espárragos, espinacas y puerros

Los espárragos son la estrella de esta sopa color verde primaveral, complementada con espinacas y hierbas que evocan la tierra e hinojo dulce y puerros.

Receta: Sopa de espárragos, espinacas y puerros

2. Salteado rápido de camarones y espárragos

Cortar los espárragos en ángulo evita que queden fibrosos. Para obtener una textura suave y crujiente a la vez, cocínalos apenas uno o dos minutos menos que los camarones bañados en soya.

Receta: Salteado rápido de camarones y espárragos

3. Espárragos a la plancha con miso y aceitunas

Un sabroso aderezo de limón y miso con aceitunas verdes y piñones resalta la dulzura natural de los espárragos asados.

Receta: Espárragos a la plancha con miso y aceitunas

4. Tazón de espárragos y hongos con cereales

Sí, los espárragos se pueden comer crudos. Utilizar un pelador de verduras para cortar los tallos gruesos en tiras hace que esta verdura se vuelva delicadamente crujiente, lo que queda bien sobre los granos y los hongos suaves.

Receta: Tazón de espárragos y hongos con cereales

5. Pollo a la cúrcuma y pimienta negra con espárragos

En esta rápida cena, que utiliza solo un sartén para ser cocinada, la mezcla dulce y picante de la miel y la pimienta acompaña los espárragos y los pedazos de pollo.

Receta: Pollo a la cúrcuma y pimienta negra con espárragos