Receta de hamburguesas de quinoa y zanahoria, rápida y fácil

Las hamburguesas no tienen por qué estar hechas siempre de carne: esta versión de hamburguesas de quinoa y zanahoria demuestra que se puede disfrutar de un plato sabroso, saludable y fácil de preparar utilizando solo ingredientes vegetales.

Su textura crujiente por fuera y suave por dentro las convierte en una opción ideal tanto para comidas rápidas como para una cena nutritiva. Además, son tan versátiles que pueden servirse con pan, en ensaladas, o incluso solas con una salsa casera y vegetales al vapor.

Inspiradas en los principios de la cocina vegetariana contemporánea, estas hamburguesas aprovechan dos ingredientes con alto valor nutritivo: la quinoa, un pseudocereal andino rico en proteínas completas, y la zanahoria, fuente natural de fibra y betacarotenos.

Esta preparación permite incorporar más vegetales a la dieta diaria sin renunciar al sabor ni al placer de una buena hamburguesa. Son perfectas para toda la familia y una excelente opción para llevar al trabajo o a un picnic.

Las hamburguesas de quinoa y zanahoria combinan ingredientes simples en una mezcla compacta que se moldea fácilmente y se cocina en sartén en pocos minutos. Primero se cocina la quinoa, se ralla la zanahoria y se mezclan con cebolla, huevo y pan rallado hasta obtener una masa uniforme. Una vez listas, se forman las hamburguesas con las manos y se doran por ambos lados.

La clave está en cocinar la quinoa correctamente y escurrir bien la zanahoria para evitar una masa demasiado húmeda. Esta receta permite aprovechar vegetales que se tienen en casa y preparar una comida nutritiva y casera en menos de una hora.

Para esta receta rápida de hamburguesas vegetarianas, el tiempo total estimado es de aproximadamente 45 minutos, dividido así:

• Cocinar la quinoa: 15 minutos
• Preparar la mezcla: 10 minutos
• Formar las hamburguesas: 5 minutos
• Cocinarlas en sartén: 15 minutos

• taza de quinoa cruda (o 2 ½ tazas ya cocida)
• 2 zanahorias medianas ralladas
• ½ cebolla morada o blanca, picada fina
• 1 diente de ajo picado (opcional)
• 2 huevos
• ½ taza de pan rallado (puede ser integral)
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharadita de comino o pimentón dulce (opcional)
• Aceite de oliva o vegetal para la cocción

1. Enjuagar bien la quinoa bajo agua fría y cocinarla en el doble de agua (1 taza de quinoa por 2 de agua), a fuego medio, durante unos 15 minutos o hasta que el grano esté tierno y haya absorbido el agua. Dejar enfriar.
2. Rallar las zanahoris con un rallador fino y, si es necesario, presionar con un paño para eliminar el exceso de líquido.
3. En un bol grande, mezclar la quinoa cocida, la zanahoria rallada, la cebolla picada y el ajo.
4. Agregar los huevos, el pan rallado, el perejil y las especias. Mezclar bien hasta formar una masa compacta.
5. Si la mezcla está muy húmeda, añadir un poco más de pan rallado hasta que se pueda manejar sin que se deshaga.
6. Formar las hamburguesas con las manos, del tamaño deseado.
7. Calentar un poco de aceite en una sartén a fuego medio. Cocinar las hamburguesas por unos 4-5 minutos por lado, hasta que estén doradas y crujientes por fuera.
8. Servir calientes, acompañadas de ensalada, arroz, panes integrales o dentro de un sándwich vegetal.

Con estos ingredientes se obtienen aproximadamente 6 hamburguesas medianas, lo que equivale a 3 a 4 porciones, dependiendo del tamaño del pan o de los acompañamientos.

Cada porción de estas hamburguesas (2 unidades medianas) contiene aproximadamente:

• Calorías: 280
• Grasas: 9 g
• Grasas saturadas: 1.5 g
• Carbohidratos: 35 g
• Azúcares: 4 g
• Proteínas: 10 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

Estas hamburguesas se pueden conservar en la heladera durante hasta 4 días, almacenadas en un recipiente hermético. También se pueden freezar ya cocidas o crudas, separadas por papel vegetal, por hasta 2 meses.