Cómo fortalecer tendones y ligamentos para ganar estabilidad y mejorar la movilidad

La fortaleza muscular es clave para el rendimiento físico y la movilidad diaria, pero sin unos tendones, ligamentos y articulaciones fuertes, el riesgo de lesiones aumenta significativamente. Especialistas en fisioterapia y medicina deportiva advirtieron que estos tejidos conectivos, esenciales para la estabilidad y el movimiento, requerían un entrenamiento específico para mantener su resistencia y evitar problemas como tendinitis, esguinces o afecciones articulares crónicas.

Según un estudio, casi el 25 % de los adultos sufre dolencias relacionadas con los tejidos conectivos, especialmente con el envejecimiento​. Sin embargo, con la combinación adecuada de ejercicios, una alimentación equilibrada y una progresión controlada en el entrenamiento, resulta posible fortalecer estas estructuras y reducir el riesgo de lesiones, de acuerdo con el trabajo.

En ese tono, evidencia reciente indica que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFRT) en cargas bajas provoca adaptaciones similares al entrenamiento de alta carga en tendones saludables y en rehabilitación de lesiones. Según un trabajo publicado en BMC Musculoskeletal Disorders el BFRT mejoró fuerza, función y redujo dolor en pacientes y personas sanas.

Antes de abordar las estrategias de fortalecimiento, es importante comprender la función de cada uno de estos tejidos:

• Los músculos generan la fuerza necesaria para el movimiento. Se fortalecen con rapidez gracias a su alto riego sanguíneo, lo que les permite una recuperación más rápida después del ejercicio.
• Los tendones conectan a los músculos con los huesos y transmiten la fuerza de la contracción muscular para permitir el movimiento. Un ejemplo es el tendón de Aquiles, el más fuerte del cuerpo humano.
• Los ligamentos son bandas de tejido conectivo que unen un hueso con otro en las articulaciones, brindando estabilidad. Por ejemplo, el ligamento cruzado anterior (LCA) en la rodilla evita el movimiento excesivo de la articulación.

A diferencia de los músculos, los tendones y ligamentos tienen menos flujo sanguíneo, lo que ralentiza su proceso de recuperación y adaptación al estrés. Por ello, resulta fundamental entrenarlos de manera gradual y progresiva.

Investigaciones recientes sobre mecanosensibilidad del tejido indicaron que vías moleculares como scleraxis y mohawk regulan la maduración de tendones y ligamentos bajo carga mecánica específica. De acuerdo con un trabajo publicado en ScienceDirect, la adaptación tisular depende de estas vías reguladoras del desarrollo con impacto en la resiliencia conectiva.

Los movimientos excéntricos, que implican la elongación controlada del músculo bajo tensión, resultan relevantes para el fortalecimiento de los tendones.

Algunos ejemplos son: descender lentamente en una sentadilla; y bajar controladamente de una elevación de pantorrilla.

Estudios demostraron que este tipo de ejercicio mejora la estructura del colágeno en los tendones, aumentando su capacidad para soportar cargas y reduciendo la incidencia de tendinitis. Una investigación en BMC Sports Science mostró que en tendinopatía aquilea, los ejercicios excéntricos ofrecían mayor mejora funcional y alivio del dolor que otros métodos.

Los ejercicios isométricos, en los que se mantiene una posición estática bajo tensión, ayuda a fortalecer las articulaciones y a mejorar la alineación corporal.

Algunos ejemplos efectivos: planchas y estocadas estáticas.

Estos ejercicios no solo fortalen los músculos estabilizadores, sino que también mejoran la resistencia de los tendones y la alineación articular. Sin embargo, según un estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, el ejercicio isométrico no supera a los métodos isotónicos en el manejo de tendinopatías crónicas.

Aumentar de golpe la intensidad del ejercicio representaba una de las principales causas de lesiones en los tendones y ligamentos. Según el cirujano ortopédico John Hinson de Instituto Ortopédico de Palm Beach, resulta esencial avanzar gradualmente en el entrenamiento para permitir que los tejidos conectivos se adaptaran sin sobrecarga.

Un programa estructurado incluye días alternos de alta y baja intensidad para optimizar la recuperación y la resistencia de las articulaciones.

Un estudio controlado en rehabilitación de tendinopatía aquilea comparó entrenamiento de alta carga frente a excéntrico tradicional. De acuerdo con un trabajo publicado en Sports Medicine Open, solo el protocolo de alta carga inducía mejoras sustanciales en rigidez, área transversal y resistencia del tendón.

El impacto repetitivo puede deteriorar las articulaciones con el tiempo. Incluir ejercicios de bajo impacto ayuda a mejorar la movilidad sin generar estrés excesivo.

Actividades recomendadas: caminar, andar en bicicleta, pilates, natación y otras actividades acuáticas. Además de yoga, que promueve la movilidad y la alineación articular.

Nutrición adecuada para fortalecer tendones y ligamentos: una alimentación equilibrada resulta clave para la regeneración y resistencia de los tejidos conectivos.

Algunos nutrientes esenciales incluyen:

• Proteína, fundamental para la síntesis de colágeno.
• Vitamina C, que favorece la producción de colágeno y la elasticidad de los tendones.
• Omega‑3, con propiedades antiinflamatorias que protegen las articulaciones.
• Magnesio y calcio, que fortalecen los huesos y los ligamentos.

Hidratación para mantener la elasticidad de los tejidos: el agua resulta esencial para la salud de los tendones y ligamentos, ya que mantiene su elasticidad y reduce la fricción en las articulaciones. La deshidratación podía provocar rigidez y aumentar el riesgo de lesiones.

Técnica y postura correcta para evitar sobrecargas: realizar ejercicios con una postura adecuada resulta crucial para proteger las articulaciones y evitar el estrés excesivo en los tendones. Un mal alineamiento corporal puede generar desequilibrios musculares y aumentar el riesgo de lesiones.

Descanso y recuperación: dado que los tendones y ligamentos requieren más tiempo para regenerarse en comparación con los músculos, resulta considerable incluir días de descanso activo en la rutina. El sobreentrenamiento, sin una recuperación adecuada, aumenta el riesgo de lesiones crónicas.