Cómo es la rutina de cardio que activa los músculos y ayuda a perder peso

En el universo de las tendencias fitness, un nuevo método terminó por captar la atención de miles de personas gracias a su sencillez y eficacia. Se trata del entrenamiento de cardio más “viral” del momento, gracias a su fórmula clara: caminar durante 30 minutos en una cinta de correr, con una inclinación del 12% y a una velocidad constante de 4,8 km/h.

El método 30-12-4 puede llegar a quemar hasta 400 calorías en tan solo media hora, posicionando esta técnica como una opción atractiva para quienes buscan resultados visibles sin recurrir a rutinas complejas o de alto impacto.

Simón Ruedas, Activities Manager en David Lloyd La Finca, explica en diálogo con Women’s Health que “el método mantiene la frecuencia cardíaca en una zona óptima para la quema de grasa (zona 2-3), ya que combina una intensidad moderada con una duración constante. Al caminar en pendiente, activas más músculos sin necesidad de correr, lo que genera un mayor gasto calórico”. Caminar en plano durante 30 minutos puede suponer entre 150 y 200 kilocalorías, pero al aplicar el 12% de inclinación, la cifra puede duplicarse y alcanzar entre 300 y 400 kilocalorías, dependiendo del peso corporal de cada persona.

Por otra parte, Ale Llosa, creadora del Método KO y de KO Urban Detox Center, añade que la inclinación específica de la cinta desafía especialmente los glúteos, los isquiotibiales y el core, además de mejorar la resistencia cardiovascular. Esta estructura técnica convierte al método en una rutina sencilla de seguir, pero con un potencial significativo para quienes buscan optimizar la quema de calorías y fortalecer la musculatura de la parte inferior del cuerpo.

La popularidad del método no solo se debe a su popularidad en redes sociales, sino también a los beneficios que destacan los especialistas como Ruslan Bulatov, Coordinador Fitness en Metropolitan Badalona. Este, señala que “con una práctica constante de este ejercicio y acompañado de una alimentación adecuada y unos buenos hábitos saludables, se puede lograr una pérdida de grasa progresiva, tonificar las piernas y glúteos, mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el cansancio en actividades diarias”.

En contraste, Llosa subraya que los efectos positivos van más allá de la transformación física. “Las personas pueden esperar mayor energía, claridad mental y una reducción notable de la ansiedad”, afirmó. Además, resalta que este tipo de entrenamiento “ayuda a construir un hábito que da estructura emocional y mejora la resistencia general”. Aunque la posible pérdida de grasa es uno de los resultados buscados, enfatiza que “lo más importante es cómo este ejercicio puede impactar en el amor propio y en la forma en que uno se relaciona con su cuerpo”.

Ruedas coincide en que el método mantiene la frecuencia cardíaca en una zona óptima para la quema de grasa, lo que lo convierte en una herramienta eficaz para quienes desean mejorar su composición corporal y su salud cardiovascular sin someterse a rutinas extenuantes.

A pesar de que el método es apto para todos los perfiles, los expertos insisten en la importancia de adaptar la rutina a las capacidades y condiciones individuales. Ruedas advierte que “la inclinación del 12% puede ser exigente si se viene de una vida sedentaria, por lo que conviene empezar con un 4–6% e ir subiendo”.

Ale Llosa coincide en que el método es ideal para principiantes, ya que es fácil de seguir y no genera un estrés excesivo en el cuerpo, pero recalca que “lo importante es que el cuerpo lo disfrute. Empieza donde estés, pero empieza con amor“.

Para personas con molestias en las rodillas o en la zona lumbar, Bulatov sugiere reducir la inclinación o alternar la rutina con otras actividades de bajo impacto, como la bicicleta estática o la elíptica.

La clave, según los especialistas, reside en escuchar las señales del cuerpo y ajustar el entrenamiento según las necesidades y sensaciones de cada uno. Ale Llosa recomienda no forzar la máquina si aparecen molestias y adaptar el nivel de dificultad según la edad y la condición física. Además, para personas mayores o con condiciones preexistentes, se aconseja comenzar con una inclinación menor y consultar con un médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

La frecuencia ideal para practicar el método 12-3-30, según coinciden los tres expertos oscila entre tres y cinco veces por semana, en sesiones de 30 minutos. Se recomienda comenzar con tres sesiones semanales y aumentar progresivamente hasta cinco, siempre respetando los límites del cuerpo y manteniendo la intensidad adecuada.

Para potenciar los resultados, los especialistas sugieren complementar el método con ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. Simón Ruedas destaca que el trabajo de fuerza contribuye a mejorar la movilidad y a prevenir lesiones, mientras que la combinación con entrenamientos de alta intensidad (HIIT) puede optimizar la capacidad anaeróbica.

La alimentación también juega un papel fundamental en la obtención de resultados. Simón Ruedas recomienda mantener un déficit calórico moderado, consumir proteínas magras, hidratos de carbono complejos y asegurar una buena hidratación. Ruslan Bulatov enfatiza que “ningún método de cardio es efectivo sin una alimentación adecuada”. Ale Llosa añade que la relación con la comida debe ser consciente, intuitiva y amorosa, evitando restricciones excesivas.

Pese a su sencillez, el método no está exento de errores frecuentes que pueden limitar sus beneficios o aumentar el riesgo de lesiones. Simón Ruedas menciona entre los fallos más habituales agarrarse a la cinta, iniciar la rutina con demasiada intensidad, omitir el calentamiento, mantener una mala postura o utilizar un calzado inadecuado.

Desde una perspectiva emocional, Ale Llosa advierte sobre la motivación equivocada: “Hacerlo solo por castigo o compararte con otros, te desconecta. Muévete para honrar tu cuerpo, no para castigarlo“.

A medida que el cuerpo se adapta, existen diversas formas de incrementar la dificultad y seguir progresando. Ruslan Bulatov sugiere que “cuando se vuelve fácil, se puede subir la velocidad ligeramente (hasta 5-5,5 km/h), aumentar el tiempo a 40 minutos, subir la inclinación o añadir peso con una mochila ligera o chaleco lastrado”.

Y sino, otra opción consiste en convertir la rutina en un entrenamiento por intervalos, alternando tramos más rápidos o con mayor pendiente.