Mantener el teléfono al alcance de la mano durante la noche se ha convertido en una costumbre casi universal, pero la evidencia científica revela que esta práctica puede afectar negativamente la calidad del sueño.
Las causas principales no están tanto en la radiación, sino en el uso de la pantalla y los hábitos asociados a su presencia en la mesilla de noche.
Cómo el móvil afecta el sueño según la ciencia
La presencia del móvil junto a la cama ha sido objeto de múltiples investigaciones. Aunque existe preocupación por la radiación, los datos actuales señalan que el problema real es el uso del dispositivo antes de dormir.
Un metaanálisis que incluyó a más de 36.000 participantes concluyó que el uso excesivo del smartphone incrementa en un 228% el riesgo de experimentar mala calidad de sueño.
El principal responsable es la luz azul de las pantallas LED, que retrasa la liberación de melatonina y fragmenta el ciclo natural del sueño. Además, la actividad mental asociada a responder mensajes o navegar por redes sociales mantiene el cerebro en estado de alerta, dificultando el descanso profundo. Estudios en estudiantes de medicina han demostrado que quienes usan el móvil de noche tienden a descansar peor.
Radiación, señales y genética: ¿hay riesgo real al dormir con el móvil cerca?
Aunque es común escuchar advertencias sobre la radiación de los teléfonos móviles, organismos como la OMS y ARPANSA insisten en que no hay pruebas concluyentes de daño por campos electromagnéticos de bajo nivel.
Sin embargo, investigaciones recientes exploran los posibles efectos no térmicos de la exposición prolongada, especialmente en personas sensibles.
Un estudio realizado con monitores de bebés que emiten a frecuencias similares al Wi-Fi y Bluetooth detectó que los individuos expuestos reportaron peor calidad subjetiva de sueño y cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Además, una investigación sobre ondas 5G (3,6 GHz) halló que la exposición podía alterar los husos del sueño en la fase N2, pero solo en personas con ciertas variantes genéticas del gen CACNA1C. Esto sugiere que no todos reaccionan igual a la presencia de dispositivos electrónicos cerca durante la noche.
El papel de los hábitos y recomendaciones para mejorar el descanso
Más allá de la radiación, los estudios coinciden en que el verdadero problema radica en los hábitos. Una investigación de Sinha con 566 participantes mostró que quienes usaban mucho el móvil tardaban más en dormirse y tenían una eficiencia de sueño menor, pero la causa era el uso activo del dispositivo, no la exposición a ondas.
El ciclo es claro: tener el móvil cerca aumenta la tentación de usarlo, lo que activa al cerebro y dificulta el sueño.
Para reducir los efectos negativos, la ciencia recomienda alejar el móvil al menos un metro de la cama. La intensidad de la radiación disminuye drásticamente con la distancia, por lo que dormir con el teléfono bajo la almohada es la opción menos aconsejable.
También se sugiere activar el modo avión o, preferentemente, establecer una “hora sagrada” libre de pantallas antes de dormir, como recomienda la Sociedad Española de Neurología.
Consejos prácticos para reducir el uso del celular por la noche
Reducir el uso del celular durante la noche comienza con la adopción de hábitos sencillos pero efectivos. Una estrategia útil es establecer un horario límite para dejar de usar el dispositivo, idealmente una hora antes de dormir. Puedes activar el modo ‘No molestar’ o ‘Descanso’ para silenciar notificaciones y llamadas, y así evitar interrupciones o la tentación de revisar mensajes.
Apartar el teléfono fuera del alcance de la cama, por ejemplo, dejándolo en otra habitación o en un lugar designado, también contribuye a disminuir el impulso de utilizarlo antes de dormir.
Además, es recomendable sustituir el tiempo frente a la pantalla por actividades relajantes que preparen al cuerpo y la mente para el descanso, como leer un libro, practicar ejercicios de respiración o escuchar música tranquila. Reducir la exposición a la luz azul mediante el uso de filtros o ajustando el brillo del dispositivo ayuda a no alterar el ciclo natural del sueño.
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