Ejercicios ideales a partir de los 50 años en los que un Apple Watch es aliado para mejorar la salud

El paso de los años transforma el cuerpo y convierte la actividad física en una necesidad cada vez más importante. Caminar continúa siendo un hábito saludable en la vida adulta, pero, a partir de los 50 años, la ciencia ha dejado claro que no alcanza. Y el Apple Watch es un aliado para tener una mejor salud.

Esta es una opción para tener mayor variedad de actividad física, una de ellas más exigentes que otras y que gracias al smartwatch es posible tener una gestión con datos y rutinas.

Entre los ejercicios recomendados se encuentran las sentadillas, la flexión plantar, las zancadas con apoyo (lunges), el yoga y pilates, y el levantamiento de pesas. Cada uno procura trabajar grandes grupos musculares y mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la salud ósea de manera integral.

El uso de mancuernas ligeras, la ejecución progresiva y el apoyo en elementos como una silla garantizan seguridad en la práctica y reducción del riesgo de lesiones. Estos son los ejercicios ideales:

• Sentadillas: fundamental para fortalecer las piernas, se recomienda realizar entre dos y tres series de 10 a 15 repeticiones, utilizando una silla como soporte y cuidando la alineación de las rodillas y la espalda. Este ejercicio mejora la fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo.
• Flexión plantar: perfecto para estimular la musculatura próxima y lejana del tobillo, trabaja la circulación sanguínea y previene caídas. Se realiza flexionando los pies y elevando los talones al estar de pie.
• Zancadas con apoyo (lunges): ideales para fortalecer cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores. El ejercicio consiste en avanzar con una pierna flexionando la rodilla hasta el suelo y volver a la posición inicial, alternando ambas piernas en repeticiones.
• Yoga y pilates: pese a su fama de ser disciplinas relajadas, ambas prácticas fortalecen los músculos, mejoran la postura, la coordinación y el equilibrio, y disminuyen el estrés y la resistencia a la insulina. Además, estas disciplinas fomentan la densidad ósea y la masa muscular en todo el cuerpo.
• Levantamiento de pesas: requiere atención especial en la progresión de las cargas. Comenzar con bajo peso y aumentar entre 2,5 y 5 kg semanales permite mejorar la fuerza sin comprometer los tejidos o sobrecargar las articulaciones. Las rutinas pueden organizarse en series de 8 a 12 repeticiones para ganar fuerza y de 15 a 20 para trabajar la resistencia.

La llegada de los smartwatch ha cambiado el panorama del autocuidado en la edad adulta. El Apple Watch permite transformar la rutina de entrenamiento en una experiencia mucho más motivadora y completa. Sus funciones, que incluyen la medición de pulsaciones, calorías quemadas y tiempo de ejercicio, aportan datos en tiempo real para monitorizar el progreso físico.

Todas las generaciones del dispositivo de Apple disponen de sensores básicos de actividad y registro cardíaco, lo que permite adaptar el control a cualquier modelo disponible.

Además, la app Entrenamientos incorpora ahora actividades de fuerza y muestra información como las calorías quemadas, las pulsaciones y el tiempo de la sesión, lo cual ayuda a organizar la rutina y mantener la motivación.

La medición constante permite ajustar la intensidad según el estado físico diario, identificar patrones y consultar con especialistas si fuera necesario. El Apple Watch también ha demostrado utilidad esencial en el seguimiento de indicadores críticos de salud: el electrocardiograma y la medición de oxígeno en sangre permiten detectar anomalías de forma temprana y actuar en consecuencia.

No solo la app oficial de entrenamiento resulta útil. Plataformas como Fitness+ ofrecen programas monitorizados por expertos, como el entrenador Greg Cook o la instructora JoAnna Hardy, que guían en la ejecución de ejercicios de fuerza, meditación o respiración.

Estas aplicaciones permiten programar rutinas diarias y ajustar los objetivos según la evolución física, además de ofrecer períodos de prueba gratuitos para explorar diferentes estilos de entrenamiento sin compromiso.

El propio sistema del Apple Watch facilita la incorporación de nuevos ejercicios personalizados en la app ‘Entreno’. Para añadirlos, basta con entrar en la aplicación, buscar la opción ‘Añadir entreno’ y seleccionar entre cientos de opciones clasificadas alfabéticamente, lo que posibilita adaptar el plan de ejercicio según necesidades, ritmo o preferencias individuales.