Los horarios irregulares afectan al corazón: cinco claves para ajustar el reloj biológico y dormir mejor

El impacto de los estilos de vida modernos sobre el ritmo circadiano del cuerpo humano está generando una creciente preocupación en la comunidad médica.

Según expuso la Asociación Americana del Corazón en una nueva declaración científica, publicada en su revista Circulation, las alteraciones constantes en el reloj biológico pueden tener consecuencias directas sobre la salud cardiometabólica.

A través de su informe, la Asociación señaló que puede incrementar la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y factores de riesgo como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial.

Además, la desincronización del reloj interno no solo agrava la salud cardiovascular, sino que también afecta negativamente la función renal y el metabolismo en general, características vinculadas con una mayor incidencia de complicaciones cardíacas y una elevación del riesgo de mortalidad.

“Los ritmos circadianos son producidos por el reloj interno natural de 24 horas del cuerpo, que regula numerosos procesos biológicos como el sueño, la vigilia, la liberación de hormonas, la digestión y la temperatura corporal. Las interrupciones regulares del reloj biológico son mucho más que simples inconvenientes como trasnochar o despertarse demasiado temprano. Estas interrupciones pueden desencadenar efectos adversos para la salud de diversas maneras”, afirmó la doctora Kristen Knutson, presidenta del Comité de Ciencias del Sueño de la Asociación y profesora asociada de neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago.

“Alinear nuestros comportamientos diarios (dormir, comer y movernos) con nuestro reloj interno es importante para mantener una salud cardiometabólica óptima”, remarcó.

La declaración subrayó que las alteraciones del ritmo circadiano, provocadas por factores como el trabajo a turnos, los horarios irregulares de sueño y comida o la exposición a la luz nocturna, se asocian estrechamente con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

El doctor Diego Golombek, investigador superior del Conicet en la Universidad de San Andrés y en la Universidad Nacional de Quilmes, explicó a Infobae : “Los ritmos circadianos son fluctuaciones periódicas en todo lo que hacemos, nuestro comportamiento, nuestra fisiología, y tienen dos grandes componentes. Por un lado, tenemos un reloj biológico que es un pedacito de cerebro que le dice al cuerpo qué hora es, se llama justamente “reloj” porque marca las horas, y un componente externo que lo pone en hora. Se llama zeitgeber, del alemán ‘dador de tiempo’".

“Al haber evolucionado en un planeta que gira cada 24 horas, nosotros internalizamos esos ritmos externos de manera de poder predecir los cambios en el ambiente. Así que en términos evolutivos nos acompañan desde siempre”, agregó y completó: “Esta sincronización repercute en muchos ámbitos de la salud, no solo en el sueño, sino también en el metabolismo, el sistema inmune, el sistema cardiovascular y hasta en el estado de ánimo”.

El ritmo circadiano es la variación periódica de un parámetro biológico cuyo ciclo completo es de 24 horas, de acuerdo a la definición de la Clínica Universidad de Navarra.

“Es un término que proviene del latín circa, que significa “alrededor”, y diem, que significa “día”. Este término se refiere a las fluctuaciones físicas, mentales y conductuales que ocurren en un ciclo de aproximadamente 24 horas y que responden, entre otros factores, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo", afirmó la entidad.

El documento de la Asociación Americana del Corazón definió la salud circadiana como la función óptima, el carácter rítmico y la alineación del sistema circadiano con el ciclo de luz-oscuridad. Este sistema se sincroniza principalmente a través de la luz captada por la retina y transmitida al núcleo supraquiasmático en el hipotálamo, donde genes y proteínas como CLOCK, BMAL1, PER y CRY generan la actividad rítmica que marca el compás biológico del organismo.

La alteración del ritmo circadiano puede ocurrir si el reloj biológico interno de una persona no se sincroniza con su comportamiento.

“Las alteraciones de los ritmos circadianos pueden ser causadas por enfermedades; trabajo en turnos rotativos o nocturnos; sueño, comidas o ejercicio a destiempo; o trastornos del ritmo circadiano sueño-vigilia que se presentan como ritmos avanzados, retrasados ​​o irregulares", dijeron los autores.

Y agregaron: “Los ritmos circadianos también se ven influenciados por el cronotipo de una persona, que se refiere a la sincronización del reloj interno de una persona.

La doctora Knutson señaló: “Si bien los ritmos circadianos desempeñan un papel importante para mantenernos sanos, a menudo se pasan por alto en la atención médica diaria. Es importante comprender los efectos que estas alteraciones pueden tener en nuestro cuerpo y cómo minimizarlos".

“Alinear nuestros comportamientos diarios (cuando dormimos, comemos y nos movemos) con nuestro reloj interno es importante para favorecer una salud cardiometabólica óptima”, añadió.

En base a las conclusiones principales del estudio, cinco recomendaciones para mejorar el ritmo circadiano y tener mejor salud:

1. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. la declaración destacó que la regularidad del horario de sueño es tan relevante como su duración. Los horarios de sueño irregulares, incluso con una duración adecuada, pueden alterar los ritmos circadianos. El ‘jet lag social’ o las variaciones en el momento de dormir en comparación con los días libres se asoció con un riesgo de obesidad/sobrepeso, señaló el informe.

2. Exponerse a la luz por la mañana y evitar la luz azul por la noche. La luz es la principal señal o sincronizador del reloj circadiano central del cerebro. La exposición a la luz natural por la mañana favorece los ritmos circadianos saludables, mientras que la exposición a la luz artificial nocturna, como la luz azul de las pantallas del celular o computadoras, puede suprimir la melatonina y retrasar la llegada del sueño. Incluso niveles bajos de luz nocturna se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, advirtió la declaración de la Asociación Americana del Corazón.

Por su parte, dijo Golombek: “Exponerse a la luz solar es la ‘nafta’ del reloj biológico y para mantenerlo bien, sincronizado, escuchar el tic tac del reloj, hay personas más matutinas y más vespertinas y cuanto más uno pueda respetar estos mandatos cronobiológicos, mejor le va a ir”.

3. Comer temprano en el día. Según el informe, comer tarde o en horarios irregulares puede desfasar los relojes circadianos de órganos como el hígado y el páncreas, lo que contribuye a picos o descensos de azúcar en sangre y al aumento de peso. De acuerdo al estudio, comer más temprano, como desayunar antes de las 8:00 a. m., se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y mejores resultados cardiometabólicos.

4. Hacer ejercicio en horarios adecuados. El documento también destacó el papel del ejercicio físico como un sincronizador secundario del reloj biológico. Si se realiza por la mañana o por la tarde, puede ayudar a acelerar los ritmos circadianos, mientras que por la noche puede retrasarlos. Este ajuste en los horarios de actividad física puede influir en parámetros clave como la presión arterial, el control de la glucosa y la calidad del sueño. Aunque la evidencia respalda la importancia del momento en que se realiza la actividad física, la Asociación aclaró que se requieren más investigaciones para definir con precisión el horario ideal de ejercicio según las características individuales de cada persona.

5. El cronotipo individual, es decir, la tendencia natural a ser “madrugador” o “noctámbulo”, debe guiar la personalización de las intervenciones. Los autores señalaron que la desalineación circadiana se agrava por la contaminación lumínica, el trabajo a turnos y el sueño irregular. Esta es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, advirtieron en el estudio. Por lo tanto, adaptar las intervenciones al ritmo natural de cada persona puede mejorar la eficacia y favorecer la alineación circadiana.

Actualmente, la medición precisa de los ritmos circadianos solo es posible en laboratorios altamente controlados, mientras que en la práctica clínica se recurre a indicadores indirectos como la hora de acostarse reportada por el paciente, dijeron los autores.

El desarrollo de nuevas tecnologías, como dispositivos portátiles, pruebas de laboratorio avanzadas e inteligencia artificial, podría facilitar el seguimiento de variables como la temperatura de la piel y la frecuencia cardíaca durante 24 horas, proporcionando una imagen más precisa del reloj biológico de una persona, según los investigadores.

“Todos tenemos un reloj interno, y es hora de que empecemos a prestarle atención”, dijo Knutson.

Y concluyó: “Cambios sencillos, como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, comer más temprano y recibir la luz del sol por la mañana, pueden marcar una diferencia significativa en la salud cardíaca y metabólica. Aún necesitamos más investigación para establecer la causalidad y comprender cómo y por qué los ritmos circadianos afectan la salud. Idealmente, esta investigación podría ayudar a los científicos a determinar los mejores momentos para hábitos saludables como dormir, hacer ejercicio y comer, y a crear estrategias personalizadas que se ajusten a los relojes biológicos naturales de cada persona”.