El entrenamiento de rodillas previene lesiones y artrosis

El dolor en las rodillas se consolidó como una de las principales razones de consulta médica en adultos, limitando la movilidad y calidad de vida de millones de personas en el mundo. Estas articulaciones, esenciales para caminar, correr y saltar, soportan una carga considerable durante toda la vida y su desgaste suele hacerse evidente a partir de los 30 años.

La Universidad de Harvard pone especial énfasis en que fortalecer los músculos que rodean la rodilla mediante ejercicios específicos es crucial para prevenir lesiones y enfermedades como la artrosis. El entrenamiento muscular adecuado no solo reduce el riesgo de daño, sino que mejora de forma sostenida la autonomía y el bienestar general durante el envejecimiento.

Los expertos advierten que factores como el envejecimiento, el sobrepeso, la actividad física intensa y ciertas condiciones autoinmunes pueden acelerar el deterioro de esta articulación. Además, indican que, al caminar, las rodillas soportan fuerzas superiores al peso corporal, lo que explica su tendencia al desgaste.

Harvard subraya la importancia de fortalecer cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Estos grupos proporcionan estabilidad y absorben el impacto, evitando que toda la presión recaiga sobre la rodilla.

La deficiencia de fuerza o el desequilibrio muscular pueden aumentar el riesgo de dolor y lesiones. La Universidad afirma que, al fortalecer estos músculos, se protege el cartílago, se mejora la función articular y se reduce el dolor crónico. Además, advierte que el adecuado balance de fuerza entre los diferentes músculos es clave para mantener la rodilla en una posición funcional y menos dolorosa.

También la BBC, en sintonía con Harvard, señala que el dolor de rodilla es la segunda consulta musculoesquelética más frecuente en adultos mayores, únicamente superada por el dolor de espalda. Voces expertas citadas por el medio, como el cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva de la Clínica Mayo, Anikar Chhabra, afirman que la rodilla es una de las articulaciones más complejas y vulnerables del cuerpo humano.

Además, coinciden en que el ejercicio estimula la producción de líquido sinovial —conocido como el “aceite del motor”—, que lubrica y protege el cartílago, mientras disminuye la inflamación y la rigidez articular.

El fortalecimiento regular de las rodillas ofrece beneficios que superan la simple prevención de lesiones. Harvard concluye que mantener músculos firmes puede retrasar la degeneración del cartílago, reducir la necesidad de cirugías y disminuir el dolor en personas con artrosis incipiente.

Además, el entrenamiento mejora la propiocepción, es decir, la percepción subconsciente de la posición de las articulaciones, lo que ayuda a mantener el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores. Comenzar a trabajar la fuerza a partir de los 30 años es recomendable, ya que tanto la masa muscular como la densidad ósea comienzan a disminuir en esa etapa.

La Universidad de Harvard aconseja rutinas de fácil ejecución que pueden desarrollarse en casa con poco o ningún equipamiento. Recomienda realizar sentadillas, elevaciones laterales y frontales de pierna, elevaciones de pantorrilla y el ejercicio de ponerse de pie y sentarse en una silla. Se sugieren estiramientos diarios de cuádriceps e isquiotibiales, además del uso de rodillos de espuma para aliviar tensiones musculares.

Harvard enfatiza que los ejercicios de cadena cerrada, como las sentadillas, son más adecuados para la mayoría de quienes sufren dolor articular, ya que involucran varios grupos musculares y articulaciones.

La BBC complementa estas recomendaciones con la importancia de prestar atención a la técnica para evitar riesgos, y sugiere iniciar con dos series de diez repeticiones por ejercicio, ampliando la intensidad solo cuando la técnica sea segura. Chhabra recomienda estar atentos a la aparición de dolor articular persistente y consultar a un médico si este fuera el caso.

Harvard insiste en el valor del acompañamiento profesional. La fisioterapia personalizada resulta clave para adaptar la rutina a cada individuo, corregir el patrón de marcha y prevenir lesiones. El fisioterapeuta puede determinar la capacidad funcional, indicar complementos terapéuticos y supervisar el progreso. Además, la rehabilitación en piscina es una alternativa que minimiza el impacto sobre las articulaciones y facilita la movilidad sin dolor.

Dedicar tiempo a fortalecer las rodillas es una inversión avalada principalmente por la Universidad de Harvard, que asegura mayor autonomía, movilidad y calidad de vida. Los beneficios de trabajar en la fuerza, flexibilidad y estabilidad de las rodillas —con el respaldo profesional adecuado— permiten vivir una vida más activa y reduciendo los riesgos de discapacidad en el futuro.