El Día Mundial del Colesterol se conmemora este 19 de septiembre. En esta jornada se destaca, entre otras cosas, la relevancia del estilo de vida en el control de los niveles de esta sustancia.
Según información de MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa presente en todas las células del organismo, necesaria para su funcionamiento, pero su exceso en sangre puede adherirse a las paredes arteriales, provocando su estrechamiento o bloqueo. Esta acumulación eleva la probabilidad de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias y otros trastornos cardíacos.
El hígado es el órgano encargado de producir colesterol, que circula en la sangre unido a proteínas denominadas lipoproteínas. Existen dos tipos principales: el colesterol de baja densidad (LDL), conocido como “malo”, y el de alta densidad (HDL), considerado “bueno”. Un nivel elevado de LDL favorece la formación de placas en las arterias, mientras que el HDL transporta el colesterol desde otras partes del cuerpo de regreso al hígado para su eliminación.
La adopción de una dieta orientada a reducir el colesterol constituye una de las principales estrategias recomendadas. La grasa saturada, presente en carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados o fritos, incrementa el LDL más que cualquier otro componente dietético. Se aconseja sustituirla por grasas más saludables, como las de carnes magras, nueces y aceites insaturados (canola, oliva, cártamo).
“Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera”, escriben en MedlinePlus.
La fibra soluble desempeña un papel relevante al dificultar la absorción intestinal del colesterol. Se recomienda una ingesta diaria de 10 a 25 gramos, presentes en cereales integrales como la avena y el salvado de avena, frutas (manzanas, plátanos, naranjas, peras, ciruelas) y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete, habas).
El aumento de estanoles y esteroles vegetales en la dieta también contribuye a reducir la absorción de colesterol. La meta es consumir dos gramos al día, que pueden encontrarse en cereales integrales, frutos secos, legumbres y aceites como el de oliva y aguacate. Además, algunos productos procesados, como ciertos jugos de naranja, margarinas y panes, están enriquecidos con estas sustancias.
El aporte de ácidos grasos omega-3 es otro factor relevante. Estas grasas, presentes en pescados como salmón, atún y caballa, así como en fuentes vegetales como nueces, linaza, semillas de chía y aceites de canola y soja, pueden reducir los niveles de LDL y triglicéridos, controlar la presión arterial y disminuir el riesgo de arritmias y ataques cardíacos. Se recomienda consumir estos pescados al menos dos veces por semana, aunque las fuentes vegetales contienen menores cantidades de omega-3. También existen alimentos fortificados, como ciertos huevos, yogures, jugos, leche, bebidas de soja y fórmulas infantiles.
De acuerdo con la Mayo Clinic, los niveles elevados de colesterol incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. La institución sugiere que los cambios en el estilo de vida constituyen la primera línea de intervención, y pueden potenciar el efecto de los fármacos en quienes ya los utilizan.
Entre las recomendaciones, destaca la reducción de grasas saturadas y la eliminación de grasas trans, presentes en margarinas y productos horneados industriales.
La proteína de suero de leche, presente en productos lácteos, también ha demostrado en estudios su capacidad para reducir el colesterol LDL, el colesterol total y la presión arterial cuando se administra como suplemento, según Mayo Clinic.
La importancia de la actividad física
El ejercicio regular es otro pilar fundamental. La actividad física moderada, como 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces por semana, puede elevar el colesterol HDL. Incorporar actividad física en la rutina diaria, como caminar durante los descansos laborales, ir en bicicleta al trabajo o practicar deportes, contribuye a la reducción del colesterol y al control del peso.
Abandonar el tabaco produce beneficios inmediatos y sostenidos. Según la Mayo Clinic, a los 20 minutos de dejar de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se normalizan; a los tres meses, mejoran la circulación y la función pulmonar; y al cabo de un año, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad respecto a un fumador.
La pérdida de peso, incluso en pequeñas cantidades, ayuda a disminuir el colesterol. Cambios sencillos, como sustituir bebidas azucaradas por agua, elegir bocadillos bajos en grasa y aumentar la actividad física cotidiana, pueden marcar la diferencia.
El consumo de alcohol debe ser moderado. Se ha observado que la ingesta moderada se asocia a niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no justifican recomendar el consumo a quienes no beben. Para adultos sanos, la recomendación es hasta una copa diaria para mujeres y hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas para hombres menores de 65 años. El exceso de alcohol puede provocar hipertensión, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.
Harvard Health subraya que modificar la alimentación puede reducir el colesterol y mejorar el perfil lipídico. Incorporar alimentos que disminuyen el LDL es la estrategia más eficaz para lograr una dieta baja en colesterol. Entre estos alimentos, la avena destaca como un primer paso sencillo: un tazón de avena o un cereal a base de avena aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble, y añadir frutas como plátano o fresas suma medio gramo adicional.
Las guías nutricionales recomiendan 20 a 35 gramos de fibra diaria, de los cuales al menos 5 a 10 gramos deben ser de fibra soluble. El consumo promedio en Estados Unidos es aproximadamente la mitad de esa cantidad.
La cebada y otros cereales integrales, al igual que la avena, contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas gracias a su contenido de fibra soluble. Los frijoles son especialmente ricos en este tipo de fibra y, al digerirse lentamente, prolongan la sensación de saciedad, lo que resulta útil para quienes buscan perder peso. Existen múltiples variedades y formas de preparación, lo que los convierte en un alimento versátil.
Las verduras como la berenjena y la okra, bajas en calorías, también son buenas fuentes de fibra soluble. Los frutos secos han demostrado en numerosos estudios su beneficio para la salud cardíaca: consumir 56 gramos diarios puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 5 % y aportan nutrientes adicionales protectores del corazón.
El uso de aceites vegetales líquidos (canola, girasol, cártamo) en lugar de mantequilla, manteca o manteca vegetal, tanto en la cocina como en la mesa, ayuda a disminuir el colesterol LDL.
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