La entrada en calor comienza antes de entrenar y puede prevenir lesiones graves

El entrenador físico Santiago Mungo remarcó la importancia de la prevención y el chequeo físico en todas las etapas de la vida deportiva.

En diálogo con Infobae en Vivo, durante el programa de la mañana, que cuenta con la conducción de Gonzalo Sánchez, Carolina Amoroso, Ramón Indart y Cecilia Boufflet, expuso los principales errores y aciertos sobre el calentamiento previo al ejercicio.

Mungo enfatizó que evitar lesiones graves y rendir mejor en la actividad física depende no solo de rutinas sino de una conciencia profunda sobre el propio cuerpo y sus necesidades: “Algunas patologías pueden ser detectadas a tiempo si vamos a un médico clínico que escuche el corazón, los pulmones y realice estudios básicos, y eso es parte de entrenar bien”, subrayó.

“Yo mismo caí en el error de no realizarme los chequeos médicos este año, y eso no está bien, sobre todo a partir de los 33 años cuando comienzan a aparecer distintas patologías. Hay que dejar de lado el pensamiento de ‘a mí no me va a pasar’” —advirtió—.

“La muerte súbita es difícil de detectar, pero otras condiciones físicas se pueden prevenir con un electrocardiograma, un análisis de sangre o una consulta clínica”. Así, el entrenador vinculó el acto físico previo al entrenamiento con una responsabilidad concreta hacia la salud a largo plazo.

Según el entrenador, solo con correr en cinta o calentar de forma superficial puede no ser suficiente y, en algunos casos, lleva a subestimar la importancia de un protocolo bien estructurado.

“Muchos trainers le dicen a sus alumnos que suban diez minutos a la cinta y recién ahí arrancan, pero ese tiempo debería ser mucho más significativo —explicó—. El verdadero calentamiento no es simplemente trotar; es preparar al cuerpo de forma inteligente para evitar lesiones y optimizar el rendimiento”, agregó.

En referencia a equipos profesionales, ejemplificó: “La selección de fútbol no entra al campo e improvisa; hay un protocolo, se eleva la temperatura, se realizan estiramientos dinámicos y luego pausas activas”.

Frente a la consulta acerca de qué es lo que se debe evitar al momento de calentar, Mungo fue categórico: “El famoso estiramiento estático, ese de quedarse treinta segundos en la misma posición, no es recomendable como regla general antes de un entrenamiento. Eso relaja el cuerpo, cuando lo que necesitamos es activarlo”.

No obstante, matizó que “en algunos casos particulares, como lesiones previas o acortamientos musculares, el estiramiento estático puede tener sentido, pero no de forma universal”. “Lo que busco es activar el cuerpo, no relajar la musculatura antes del esfuerzo,” continuó.

En ese sentido, Mungo compartió un protocolo práctico: el método “RAMP”, cuyas siglas en inglés corresponden a elevar, activar, movilizar y potenciar. “No voy a intentar pronunciar todo en inglés —bromeó—, pero lo esencial es el orden: primero elevamos la temperatura corporal, luego activamos, después movilizamos y terminamos con acciones que potencien los músculos involucrados en el entrenamiento".

El especialista explicó que “cuando estamos fríos, los músculos y articulaciones son rígidos. Al elevar la temperatura se preparan para reaccionar con velocidad y eficiencia. Además, se reduce esa sensación de falta de aire al arrancar a trotar porque se optimiza la oxigenación”.

Además de estos conceptos generales, el entrenador físico detalló una serie de movimientos concretos y adaptados para diferentes ámbitos.

“Si estamos en la plaza o al aire libre, recomiendo trotar en distintas direcciones; si la persona entrena en casa, lo importante es mover primero las articulaciones. Se puede empezar por los tobillos para ir activando el equilibrio, hacer rodillas al pecho, movimientos de brazos y jumping jacks cortos”, describió, ejemplificando protocolos sencillos y progresivos.

Mungo recordó también la importancia de ajustar el tiempo de calentamiento según el clima o el horario del entrenamiento: “En invierno, o si entrenamos muy temprano o muy tarde y hace frío, el calentamiento debe durar más: diez o quince minutos, en lugar de tres o cuatro”.

Una vez elevada la temperatura corporal, el siguiente paso es activar los músculos específicos que se utilizarán en la sesión: “Si el objetivo es trabajar el tren inferior con peso muerto o fútbol, hay que hacer sentadillas o movimientos que impliquen esfuerzo controlado sobre esas zonas, siempre con el propio peso al inicio”.

Aludiendo a situaciones particulares como el embarazo, Mungo marcó: “Hay ejercicios perfectamente seguros que pueden realizar personas embarazadas, por ejemplo, semi flexión o ejercicios de anti-flexión lateral que activan la musculatura del abdomen sin riesgos”. Insistió en que la clave es adaptar los movimientos a las posibilidades individuales y consultar siempre con un médico.

El experto fue enfático acerca de la importancia de la prevención de lesiones no sólo mediante un buen calentamiento, sino incorporando ejercicios específicos que compensen los gestos repetitivos del deporte practicado.

El capítulo de la movilización fue otro eje del diálogo con Infobae en Vivo. “En esta etapa se busca ampliar los rangos de movimiento, preparando las articulaciones con ejercicios de movilidad específicos”, explicó. Sugirió trabajar de manera controlada, comenzando con movimientos de bajo impacto e incrementando la dificultad e intensidad a medida que avanza el calentamiento.

Finalmente, sobre el paso de potenciar antes de comenzar el entrenamiento principal, Mungo aconsejó realizar ejercicios que imiten, con baja intensidad, los gestos deportivos reales a los que el cuerpo será sometido: “Si vas al gimnasio y ese día te toca trabajar glúteos, hacé series de aproximación con barra vacía, y después progresás al 40% de tu peso máximo antes de llegar a la carga óptima. Si jugás al fútbol, imitá los desplazamientos, los cambios de dirección y los saltos tal como harías en un partido, pero siempre sin llegar a la fatiga para no agotarte antes de empezar”.

El entrenador fue consultado sobre la tendencia de las repeticiones fijas (“tres series de diez” o “cuatro series de quince”), a lo que respondió contundente: “No existe una fórmula única. El método debe ajustarse al objetivo personal: fuerza, hipertrofia, resistencia, o necesidad deportiva específica. Generalizar con repeticiones es un error; lo importante es individualizar, evaluar a cada persona, su contexto físico y sus metas”.

Infobae en Vivo te acompaña cada día en YouTube con entrevistas, análisis y la información más destacada, en un formato cercano y dinámico.

• De 9 a 12: Gonzalo Sánchez, Carolina Amoroso, Ramón Indart y Cecilia Boufflet.

• De 18 a 21: Jesica Bossi, Diego Iglesias, María Eugenia Duffard y Federico Mayol.

Actualidad, charlas y protagonistas, en vivo. Seguinos en nuestro canal de YouTube @infobae.