Cuánto hay que caminar por día para reducir el riesgo de dolor lumbar crónico

Un estudio realizado por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología reveló que caminar más de 100 minutos al día podría ser una estrategia efectiva para reducir el riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico.

La investigación fue publicada en JAMA Network Open y analizó a más de 11.000 adultos noruegos y concluyó que quienes superan ese umbral diario de caminata presentan un 23% menos de probabilidades de desarrollar dolor lumbar crónico en comparación con quienes caminan menos de 78 minutos al día.

El dolor lumbar crónico representa una de las principales causas de discapacidad y gasto sanitario a nivel mundial. Según el estudio, esta afección explica el 7,7% de los años vividos con discapacidad en todo el mundo y figura entre las condiciones crónicas más costosas en términos de atención médica, especialmente en países como Estados Unidos.

Esta investigación aporta evidencia cuantificable sobre una actividad cotidiana y accesible y sugiere que el volumen de caminata es más determinante que la intensidad para la prevención de este problema de salud.

El estudio, titulado “Volumen e intensidad de la caminata y riesgo de dolor lumbar crónico”, se basó en datos del Estudio de Salud Trøndelag (HUNT), un proyecto de salud pública de Noruega. Entre 2017 y 2019, más de 56.000 personas mayores de 20 años participaron en controles de salud y respondieron cuestionarios sobre su estilo de vida.

Para el análisis específico sobre dolor lumbar, los investigadores seleccionaron a 11.194 adultos que no presentaban dolor lumbar crónico al inicio y que contaban con mediciones válidas de actividad física.

La medición de la caminata se realizó mediante dos acelerómetros triaxiales AX3, que los participantes llevaron durante una semana, uno colocado en el muslo y otro en la zona lumbar. Estos dispositivos registraron el volumen y la intensidad de la caminata en intervalos de cinco segundos, permitiendo distinguir entre caminar lento, moderado y rápido.

El seguimiento se completó entre 2021 y 2023, cuando se evaluó la aparición de dolor lumbar crónico mediante un cuestionario estandarizado. Se consideró dolor lumbar crónico, aquel que persistía durante al menos tres meses en los últimos 12 meses.

El uso de acelerómetros permitió obtener datos objetivos y reducir los errores asociados a la autodeclaración de actividad física, una de las fortalezas metodológicas del estudio. Los resultados mostraron una relación inversa entre el tiempo dedicado a caminar diariamente y el riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico.

Quienes caminaban entre 101 y 124 minutos al día presentaron un riesgo relativo de 0,77 (intervalo de confianza del 95%: 0,68-0,87), mientras que quienes superaban los 125 minutos diarios alcanzaron un riesgo relativo de 0,76 (IC 95%: 0,67-0,87), en comparación con el grupo de referencia que caminaba menos de 78 minutos al día.

Este efecto fue especialmente consistente en adultos mayores de 65 años, quienes experimentaron una disminución de riesgo más marcada que los participantes más jóvenes.

En cuanto a la intensidad, caminar a un ritmo más rápido también se asoció con un menor riesgo, aunque este efecto fue menos pronunciado que el del volumen total de caminata. No se observaron diferencias en los resultados según el sexo de los participantes.

Uno de los aspectos más relevantes del estudio es la comparación entre el volumen y la intensidad de la caminata. Los investigadores encontraron que el volumen diario de caminata tiene un impacto más fuerte en la reducción del riesgo de dolor lumbar crónico que la intensidad.

Caminar más minutos al día se asoció con una disminución progresiva del riesgo, aunque el beneficio se estabilizó a partir de los 100 minutos diarios.

La intensidad, medida en equivalentes metabólicos de la tarea (MET), mostró una relación no lineal con el riesgo de dolor lumbar. Caminar a una intensidad moderada (alrededor de 3,1 a 3,2 MET por minuto) se relacionó con un menor riesgo, pero aumentar la velocidad más allá de ese punto no aportó beneficios adicionales e incluso podría incrementar levemente el riesgo.

Según los datos de la investigación, la relación entre cuánto se camina a diario y el riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico no es directa. Por lo general, caminar más reduce el riesgo, y los mayores beneficios se observan al caminar hasta unos 100 minutos al día.

En personas que caminaban menos de 125 minutos diarios, la intensidad sí resultó relevante, quienes superaban los 3 MET por minuto experimentaron una reducción adicional del riesgo. Sin embargo, en quienes ya caminaban más de 125 minutos al día, la influencia de la intensidad fue menos clara.

Un estudio anterior recomendó la actividad física como parte del manejo del dolor lumbar crónico, pero hasta ahora no existían recomendaciones específicas sobre la duración o frecuencia de la caminata. Caminar, por su accesibilidad y bajo impacto, se considera una de las formas más sencillas de mantenerse activo y prevenir diversas enfermedades no transmisibles.