Abductores: ¿qué músculos son y cómo ejercitarlos?

El cuerpo humano alberga grupos musculares esenciales para mantener la postura, el equilibrio y la movilidad. Entre ellos, los abductores, situados en la parte externa de las caderas y muslos, cumplen un papel fundamental. A menudo ignorados en las rutinas de ejercicio, fortalecerlos adecuadamente puede mejorar la estabilidad y prevenir lesiones. Qué son estos músculos, cómo ejercitarlos y cuál es su diferencia con los aductores.

Los abductores son un grupo de músculos ubicados en la cara externa de los muslos y las caderas. Los principales componentes de este grupo son el glúteo mediano, el glúteo menor y el músculo piramidal, que trabajan en conjunto para realizar movimientos laterales y estabilizar la pelvis. Según explicó a Infobae Daniel Tangona, entrenador personal de entrenador personal de los famosos y de los empresarios más importantes de la Argentina, “una zona pélvica fuerte es crucial porque de ahí salen los músculos que queremos trabajar”.

Su principal función es permitir el alejamiento de las piernas del eje vertical del cuerpo, lo que resulta indispensable para actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o correr. Además, estos músculos ayudan a mantener una postura adecuada, evitando compensaciones musculares que pueden ocasionar dolor o debilidad en otras áreas del cuerpo.

Ejercitar los abductores correctamente puede prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico general. Expertos como Juan Ruiz López, director de un centro de entrenamiento en España, recomiendan comenzar con intensidades bajas y aumentar la carga progresivamente para no sobrecargar los músculos. “Es preferible usar minibands de poca intensidad al principio o incluso hacer ejercicios sin bandas”, comentó.

1. Monster Walk: también conocido como “movimiento de cangrejo lateral”, este ejercicio consiste en desplazarse lateralmente con una banda elástica colocada a la altura de las rodillas o los tobillos. Según los especialistas, este movimiento es altamente efectivo para fortalecer los abductores, ya que incrementa la activación muscular.
2. Levantamiento lateral de pierna: realizado acostado de lado, este ejercicio implica elevar la pierna superior unos 45 grados, manteniendo el cuerpo alineado. Se puede agregar resistencia con pesas en los tobillos para mayor intensidad.
3. Sentadilla con abducción: combina la fuerza de las sentadillas con el trabajo específico de los abductores. Para realizarlo, se coloca una banda elástica sobre las rodillas, y al bajar se abren las piernas hacia afuera. Este ejercicio no solo fortalece los muslos y los glúteos, sino que mejora la estabilidad.

Además de los movimientos básicos, los abductores pueden trabajarse con ejercicios como el puente de glúteos con abducción, las patadas laterales en cuadrupedia y la plancha lateral con elevación de pierna. Estos ejercicios no requieren equipos complejos y pueden realizarse en casa.

Mantener la flexibilidad de los abductores es clave para evitar tensiones y lesiones. Entre los estiramientos recomendados se encuentran el estiramiento sentado, el estiramiento tumbado y el estiramiento de pie, que ayudan a conservar la elasticidad muscular.

Aunque los términos “abductores” y “aductores” suelen confundirse, estos grupos musculares tienen funciones opuestas. Los aductores, situados en la cara interna de los muslos, son responsables de acercar las piernas al eje central del cuerpo, mientras que los abductores se encargan de alejarlas. Esta distinción es fundamental al momento de planificar una rutina de ejercicios, ya que ambos grupos requieren atención para mantener un equilibrio muscular.

Sandra Lordén Álvarez en una entrevista con Vogue, aseguró: “los abductores son una zona poco ejercitada que no sabemos muy bien cómo trabajar, pero es necesario fortalecerlos para prevenir la debilidad muscular y sus consecuencias”. Por su parte, los aductores, aunque más conocidos, también deben incluirse en las rutinas para evitar descompensaciones.