Las ensaladas son infaltables en cualquier plan nutricional para una alimentación saludable debido a que las vegetales aportan una serie de vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 gramos de frutas y verduras cada día para mantener un estado de salud óptimo.
Entre los vegetales que se emplean en la cocina diara, los de hojas verdes tienen un protagonismo indiscutible gracias a su alto contenido en fibra y su función antioxidante. En especial hay cuatro verduras que merecen una atención especial: la espinaca, el kale (también llamado col rizada), las hojas de col y la rúcula (también llamada arúgula).
1 - La espinaca
La espinaca es uno de los vegetales de hojas verdes que está disponible durante todo el año. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), se destaca por su alto contenido de:
- Hierro: sirve para la producción de hemoglobina
- Calcio: ayuda a mantener huesos fuertes
- Potasio: contribuye en el buen funcionamiento del riñón
- Vitamina B6: influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la lactancia
- Vitamina C: participa en el crecimiento y reparación de los tejidos
- Vitamina K: sirve para formar coágulos y detener los sangrados
Además, la espinaca es una buena fuente de antioxidantes como los polifenoles y los flavonoides, que son sustancias capaces de reducir el riesgo de diversas enfermedades como las cardíacas. En el caso de los polifenoles, su consumo regular puede prevenir la insuficiencia cardíaca, tal como señala una investigación reciente. Mientras que, en un estudio publicado en la revista de química Molecules sostiene que los flavonoides tienen un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular por su capacidad para producir vasodilatación.
Se aconseja el consumo de espinaca cruda, como parte de las ensaladas frescas, para preservar sus polifenoles y flavonoides, cuyos elementos beneficios disminuyen con el calor de la cocción.
2. Kale o col rizada
La col rizada se caracteriza por su contenido nutricional y su versatilidad en la cocina. Aunque suele tener un sabor amargo, este puede variar de acuerdo a su tipo y método de preparación. La col rizada ofrece un perfil rico en micronutrientes esenciales como:
- Calcio: ayuda a mantener huesos fuertes
- Hierro: sirve para la producción de hemoglobina
- Magnesio: brinda soporte al sistema inmunitario
- Fósforo: contribuye con la producción de energía
- Potasio: contribuye en el buen funcionamiento del riñón
- Zinc: ayuda al sistema inmunitario a luchar contra las bacterias y los virus
- Cobre: trabaja con el hierro para ayudar a la formación de los glóbulos rojos
- Manganeso: produce energía y protege las células
- Selenio: protege al cuerpo contra infecciones
Además, es fuente de las siguientes vitaminas:
- Vitamina A: previene la salud de tejidos oculares como la retina
- Vitamina B: ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre
- Vitamina E: protege las células, tejidos y órganos
- Vitamina C: participa en el crecimiento y reparación de los tejidos
- Vitamina K: sirve para formar coágulos y detener los sangrados
Debido a sus múltiples beneficios para la salud, la col rizada es uno de los vegetales de hojas verdes más populares cuando se habla de superalimentos, como se destaca en una investigación publicada en Foods, una revista científica sobre investigación alimentaria.
Se recomienda consumir la col rizada cruda en ensaladas para aprovechar al máximo estas propiedades nutricionales, ya que si se hierve este vegetal disminuye la cantidad de minerales solubles en agua, vitaminas y fitoquímicos presentes en sus hojas.
3. Las hojas de col
Los vegetales de hojas verdes, como las hojas de col, han sido reconocidas por su alto contenido en nutrientes esenciales como la luteína, un pigmento que contribuye a la salud ocular. De acuerdo a un estudio de 2022, la luteína es de gran importancia para el funcionamiento de ciertos órganos como los ojos. Incluso, este pigmento es usado para retrasar la progresión de enfermedades oculares como las cataratas.
Además, las hojas de col aportan una cantidad valiosa de vitaminas A y C, las cuales favorecen la salud visual y el buen funcionamiento sistema inmunitario, respectivamente. Según el USDA, este vegetal también contiene minerales como:
- Calcio: ayuda a mantener huesos fuertes
- Hierro: sirve para la producción de hemoglobina
- Zinc: ayuda al sistema inmunitario a luchar contra las bacterias y los virus
- Cobre: trabaja con el hierro para ayudar a la formación de los glóbulos rojos
- Selenio: protege al cuerpo contra infecciones
Cabe destacar que las hojas de col son ricas en fibra, lo que contribuye a un tracto digestivo saludable y a la prevención de enfermedades crónicas. Al igual que la espinaca, las hojas de col son vegetales de hojas verdes que están disponibles todo el año.
4. La arúgula o rúcula
La arúgula es uno de los vegetales de hojas verdes cada vez más populares en la gastronomía internacional, destacándose por su sabor fresco, ligeramente amargo y picante.
El elevado contenido de nitratos en la arúgula ha sido asociado a una mejora en el rendimiento deportivo como lo afirma esta investigación en la que participaron jugadores de fútbol americano, lo que ha elevado el interés en este vegetal como suplemento alimenticio natural para atletas y aficionados al ejercicio.
Además, de acuerdo a los datos del USDA, la arúgula es rica en nutrientes esenciales para el mantenimiento de un cuerpo saludable como:
- Vitaminas K: sirve para formar coágulos y detener los sangrados
- Vitamina C: participa en el crecimiento y reparación de los tejidos
- Calcio: ayuda a mantener huesos fuertes
- Polifenoles: previenen la insuficiencia cardíaca
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