Longevidad: para vivir más y mejor necesitas hacer este ejercicio

El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para mantener la salud y promover una vida larga y activa. Según el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), la práctica regular de actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer. Además, mejora la salud mental, fortalece los músculos y huesos, y contribuye al bienestar general.

Con el paso de los años, mantenerse activo se convierte en una herramienta esencial para conservar la autonomía y prevenir el envejecimiento prematuro. Entre los diferentes tipos de ejercicio, hay uno que destaca por su sencillez, accesibilidad y grandes beneficios: caminar. No requiere equipo especial, se adapta a todas las edades y niveles de condición física, y puede practicarse en cualquier momento del día. Más allá de ser una simple actividad, caminar de manera regular puede marcar una gran diferencia en la calidad y duración de la vida.

Caminar de forma habitual prolonga la vida y mejora la salud integral. El Minsa y EsSalud destacan que incluso una caminata moderada de 30 minutos al día puede reducir significativamente el riesgo de muerte prematura. Este ejercicio activa el sistema cardiovascular, mejora la circulación, regula el azúcar en la sangre y contribuye a mantener un peso saludable.

Caminar también estimula la producción de endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, lo que ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión. Asimismo, mejora la memoria, la atención y la función cognitiva, protegiendo al cerebro frente al deterioro asociado con la edad.

Un estudio publicado en la revista JAMA Network Open encontró que las personas que caminan al menos 8.000 pasos diarios tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas y viven más años que quienes llevan una vida sedentaria. No se trata solo de cantidad, sino de constancia: caminar todos los días, aunque sea a paso ligero, puede añadir años de vida saludable. Por eso, el mensaje es claro: para vivir más y mejor, hay que moverse, y caminar es el punto de partida perfecto.

No todas las personas necesitan caminar al mismo ritmo ni durante el mismo tiempo. Las recomendaciones dependen de la edad, la condición física y los objetivos de salud.

• Adultos jóvenes (18 a 40 años): se sugiere caminar entre 45 y 60 minutos diarios a un ritmo moderado o rápido, equivalente a 6 000 a 10 000 pasos por día. Esto mejora la resistencia cardiovascular y ayuda a mantener un peso adecuado.
• Adultos de mediana edad (40 a 60 años): caminar entre 30 y 45 minutos al día, a un paso ligero (de 4 a 5 km/h), ayuda a prevenir la hipertensión, la diabetes y los problemas articulares.
• Adultos mayores (más de 60 años): el objetivo puede ser 20 a 30 minutos diarios, adaptando el ritmo a la capacidad de cada persona. Lo importante es mantener la regularidad y evitar largos periodos de inactividad.

Según EsSalud, no es necesario hacerlo todo de una sola vez: se puede dividir la caminata en intervalos de 10 o 15 minutos a lo largo del día. Además, incorporar pequeñas acciones como subir escaleras, bajarse una parada antes del bus o pasear al aire libre suma movimiento y beneficios a la rutina.

Un ritmo considerado saludable es aquel que aumenta ligeramente la respiración y el ritmo cardíaco, pero permite mantener una conversación. Caminar a ese paso mejora la oxigenación y la capacidad pulmonar sin causar agotamiento.