Creatina: beneficios de este suplemento nutricional para la salud metabólica

En los últimos años, el número de gimnasios en el Perú ha crecido de manera constante. Según datos del Ministerio de la Producción (Produce), el sector fitness ha tenido un incremento sostenido, especialmente en Lima y otras ciudades como Arequipa, Trujillo y Piura, donde cada vez más personas se preocupan por llevar un estilo de vida saludable. Este auge ha impulsado también la popularidad de los suplementos nutricionales, productos que acompañan la rutina de quienes buscan mejorar su rendimiento físico, su composición corporal y su bienestar general.

Entre los suplementos más conocidos se encuentra la creatina, que por mucho tiempo ha sido asociada casi exclusivamente con el aumento de masa muscular y el rendimiento deportivo. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá del ámbito del ejercicio: la creatina también tiene un papel importante en la salud metabólica, contribuyendo al equilibrio energético del organismo y al buen funcionamiento de diversos órganos, incluyendo el cerebro y el corazón.

La creatina es una sustancia natural que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina, una fuente rápida de energía que se utiliza durante los esfuerzos físicos intensos y de corta duración, como levantar pesas o correr.

El suplemento de creatina, habitualmente en forma de creatina monohidratada, se considera uno de los más seguros y efectivos del mercado. Aunque su uso más popular está relacionado con el aumento del rendimiento deportivo, la creatina también beneficia la salud metabólica, especialmente en personas mayores o con estilos de vida sedentarios.

Algunos de sus principales beneficios son:

• Mejora la sensibilidad a la insulina: la creatina favorece una mejor captación de glucosa por parte de las células musculares, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto resulta útil para prevenir trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2.
• Aumenta la masa magra y reduce la grasa corporal: al mejorar la disponibilidad de energía durante el ejercicio, permite entrenamientos más intensos y eficientes, lo que contribuye a mantener una composición corporal saludable.
• Favorece la función mitocondrial: las mitocondrias son las “centrales energéticas” de las células. La creatina ayuda a que funcionen mejor, promoviendo un metabolismo más eficiente y reduciendo la fatiga.
• Apoya la salud cerebral y cardíaca: además de los músculos, el cerebro y el corazón también utilizan creatina. Su suplementación ha mostrado beneficios en la concentración, el rendimiento cognitivo y la salud cardiovascular.
• Puede tener efectos protectores frente al envejecimiento: con la edad, los niveles de creatina natural disminuyen. Su suplementación ayuda a conservar la fuerza, la masa muscular y la energía, elementos esenciales para un metabolismo activo y saludable.

La salud metabólica se refiere al equilibrio del cuerpo en el uso y almacenamiento de la energía proveniente de los alimentos. Una buena salud metabólica implica mantener niveles estables de glucosa, colesterol y triglicéridos, así como una composición corporal adecuada.

Cuando este equilibrio se rompe, pueden aparecer síndromes metabólicos, un conjunto de afecciones que incluyen obesidad abdominal, hipertensión y resistencia a la insulina. Según el Seguro Social de Salud (EsSalud), en el Perú más del 60 % de los adultos presenta sobrepeso u obesidad, factores que elevan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Por ello, fortalecer la salud metabólica no solo se trata de verse bien físicamente, sino de proteger órganos vitales como el corazón, el hígado y el páncreas. En este sentido, la creatina puede ser una aliada al mejorar la eficiencia energética del cuerpo y favorecer un metabolismo más activo y equilibrado.

El cuerpo produce creatina de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas. Sin embargo, existen formas de estimular su producción y mantener niveles óptimos sin depender exclusivamente de suplementos:

• Consumir alimentos ricos en creatina: las principales fuentes naturales son las carnes rojas, el pescado (como el salmón y el atún) y el pollo. Incluirlos de forma equilibrada en la dieta puede ayudar a mantener buenos niveles.
• Practicar ejercicio regularmente: la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, estimula el uso y la regeneración de creatina muscular, favoreciendo su aprovechamiento natural.
• Mantener una buena hidratación y alimentación balanceada: el cuerpo necesita suficientes proteínas y micronutrientes (como hierro y zinc) para sintetizar creatina de manera eficiente.
• Descansar adecuadamente: durante el sueño, el organismo realiza procesos de regeneración y almacenamiento de energía, entre ellos la síntesis de creatina.