¿Cuál es el tipo de magnesio que debes tomar para prevenir el estreñimiento?

Cuidar la salud digestiva es clave para mantener un bienestar integral. El aparato digestivo no solo procesa alimentos, sino que tiene vínculos fundamentales con la absorción de nutrientes, el sistema inmunológico, el estado de ánimo y la prevención de numerosas enfermedades (como hemorroides, diverticulosis, infecciones intestinales, etc.). En el Perú, el estreñimiento es un problema bastante frecuente: se estima que aproximadamente el 20 % de la población peruana padece estreñimiento funcional.

Además, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte que entre las mujeres y los adultos mayores este cuadro es aún más común, con la particularidad de que muchas veces se cronifica o genera complicaciones. Por su parte, el Ministerio de Salud (Minsa) ha señalado que hasta la mitad de los pacientes que acuden al servicio de gastroenterología presentan algún grado de estreñimiento, atribuible principalmente a hábitos alimentarios deficientes, falta de fibra, pobre hidratación y estilo de vida sedentario.

Ante esta realidad, la mejora de hábitos (actividad física, ingesta adecuada de agua, fibra y control del estrés) tiene un rol central. Pero también existen suplementos nutricionales que pueden colaborar como apoyo cuando esos hábitos no son suficientes o cuando hay predisposición subyacente. Uno de esos suplementos con evidencia para prevenir o aliviar el estreñimiento es el citrato de magnesio.

El citrato de magnesio es una forma de sal de magnesio combinada con ácido cítrico, lo que le confiere buena biodisponibilidad: es relativamente bien absorbido y eficaz para ejercer efectos osmóticos en el intestino. Su función laxante suave se basa en su capacidad para atraer agua hacia el intestino. Al aumentar el contenido de agua en las heces, estas se ablandan y su volumen puede aumentar, lo que estimula el peristaltismo (los movimientos intestinales) y facilita su tránsito.

En dosis moderadas, no actúa como un laxante agresivo, sino como un complemento para mantener la regularidad. Sin embargo, en dosis más altas puede inducir diarrea o efectos no deseados, por lo que debe usarse con precaución. Además, debido a su buena absorción, ayuda a corregir estados de deficiencia de magnesio, lo cual también es valioso, porque un nivel adecuado de magnesio ejerce efectos beneficiosos sobre la motilidad intestinal y la función muscular lisa del intestino.

Para reducir la dependencia de suplementos y mantener un buen aporte, conviene incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta habitual. Algunas opciones:

• Frutos secos: almendras, nueces, anacardos
• Semillas: semillas de calabaza, chía, linaza
• Legumbres: frejoles, lentejas, garbanzos
• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa
• Verduras verdes: espinaca, acelga, brócoli
• Frutas: plátano, palta
• Pescados grasos: salmón
• Chocolate negro (por lo menos con 70% de cacao)

Mantener variedad, preferir alimentos poco procesados y evitar excesos de alimentos refinados ayuda a sostener niveles adecuados de magnesio y otros minerales.

Además del citrato, existen varias formas de magnesio, cada una con características específicas de absorción, tolerancia gastrointestinal y usos habituales. Algunas de las más comunes son:

• Glicinato de magnesio: combina magnesio con el aminoácido glicina. Es muy bien tolerado (baja incidencia de molestias digestivas) y se emplea a menudo para suplir magnesio sin inducir diarrea. Se usa en casos de deficiencia, fatiga, calambres o como suplemento general.
• Óxido de magnesio: es una forma muy usada por su bajo costo, pero tiene absorción relativamente baja en comparación con otras formas. A veces se utiliza para casos de constipación, aunque su efecto laxante no es tan eficiente como el del citrato.
• Cloruro de magnesio: se absorbe bien y tiene efectos similares al citrato en cuanto a favorecer la digestión. En algunos mercados es promocionado como forma activadora o detox.
• Sulfato de magnesio: su uso oral está más limitado; se utiliza más como laxante en contextos médicos o en baños para absorción dérmica. No es común como suplemento oral diario para estreñimiento.
• Hidróxido de magnesio: es empleado en antiácidos y laxantes de uso comercial. En dosis apropiadas puede promover evacuaciones, pero su uso sostenido debe vigilarse para evitar diarreas o desequilibrios electrolíticos.