Avena: qué cantidad debes comer al día para reducir el colesterol y regular la glucosa

La avena es uno de los cereales más recomendados como parte de una alimentación saludable. Su popularidad se debe a que es una fuente rica en fibra soluble, especialmente de betaglucanos, compuestos que tienen efectos muy beneficiosos sobre la salud. En Perú, tanto el Ministerio de Salud (Minsa) como el Seguro Social de Salud (EsSalud) promueven el consumo diario de alimentos ricos en fibra, como la avena, las frutas y las legumbres, para prevenir enfermedades cardiovasculares, regular la glucosa y mejorar el tránsito intestinal. De hecho, el Minsa resalta que la fibra soluble ayuda a atrapar el colesterol y a mantener estable el azúcar en la sangre, reduciendo así el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

Sin embargo, la fibra de la avena no solo cumple una función digestiva. Además de prevenir el estreñimiento, también reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”) y regula la glucosa sanguínea, por lo que su consumo diario resulta clave para personas de todas las edades. Pero para aprovechar al máximo sus beneficios, es importante conocer la cantidad adecuada de avena que se debe consumir al día, así como los mejores momentos para incluirla en la alimentación.

Los efectos saludables de la avena provienen de su contenido de betaglucano, una fibra soluble que forma una especie de gel en el intestino y que ayuda a disminuir la absorción de colesterol y glucosa. Para lograr resultados efectivos, se recomienda un consumo que aporte al menos 3 gramos de betaglucano al día, cantidad que puede reducir los niveles de colesterol LDL hasta en un 10 %.

La cantidad necesaria de avena para alcanzar esos 3 gramos de betaglucano varía dependiendo del tipo y la marca del producto, pero en promedio equivale a entre 40 y 60 gramos de avena seca al día, lo que representa entre media taza a tres cuartos de taza de copos. Esta porción es suficiente para contribuir al control del colesterol, la regulación de la glucosa y la prevención del estreñimiento.

Para mejorar sus efectos digestivos, se recomienda acompañar la avena con suficiente agua o leche vegetal, ya que la fibra necesita líquido para cumplir su función de limpiar el intestino. Si se combina con frutas ricas en antioxidantes, como manzana o arándanos, los beneficios cardiovasculares y metabólicos pueden ser aún mayores.

El momento más recomendable para consumir avena es en el desayuno, ya que proporciona energía de liberación lenta y ayuda a mantener la saciedad durante la mañana. Además, al ingerirla al inicio del día, su contenido de betaglucano contribuye a reducir el pico de glucosa en sangre que se produce tras las comidas, lo cual beneficia especialmente a las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

No obstante, la avena también puede consumirse como merienda o cena ligera, siempre que no se acompañe de azúcares añadidos. Prepararla en forma de avena cocida, batidos, panqueques o galletas caseras permite mantener una dieta variada y saludable sin perder sus propiedades. Lo importante es mantener un consumo regular, evitando los productos industrializados que incluyen avena refinada o exceso de edulcorantes.

El consumo de avena ofrece ventajas en todas las etapas de la vida. En niños, ayuda a mejorar el tránsito intestinal y proporciona energía de buena calidad. Además, al ser rica en vitaminas del grupo B, hierro y magnesio, contribuye al crecimiento y desarrollo cognitivo.

En adolescentes, la avena resulta útil para controlar los picos de hambre y aportar fibra que mejora el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Esto puede ayudar a prevenir el sobrepeso, que afecta a uno de cada tres adolescentes peruanos, según datos de EsSalud.

En adultos, la avena es un aliado natural para cuidar el corazón y mantener un peso saludable. Su fibra soluble contribuye a disminuir el colesterol LDL y a mantener estables los niveles de glucosa, factores clave en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial.

Por último, en los adultos mayores, la avena es ideal para prevenir el estreñimiento, un problema común en esta etapa de la vida debido a la menor motilidad intestinal. Además, su fácil digestión y contenido de proteínas la convierten en una excelente opción para complementar la dieta diaria.