Ayuno intermitente: cuáles son los mejores alimentos para la primera comida del día

El ayuno intermitente se ha convertido en una de las prácticas de alimentación más populares entre los peruanos en los últimos años. Según cifras del Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), cada vez más personas buscan alternativas que promuevan un estilo de vida saludable y reduzcan factores de riesgo relacionados con enfermedades como la obesidad, la hipertensión o la diabetes. En este contexto, el ayuno intermitente ha ganado terreno, no solo como una estrategia para controlar el peso, sino también como un método que puede mejorar la salud metabólica.

Sin embargo, no basta con cumplir las horas establecidas para cada tipo de ayuno. Una de las claves principales para obtener sus beneficios radica en la primera comida del día, esa que rompe el ayuno y que debe ser cuidadosamente planificada para aportar nutrientes de calidad. Elegir los alimentos adecuados puede marcar la diferencia entre sentir energía y bienestar o, por el contrario, experimentar cansancio, malestar o picos de azúcar en la sangre.

Cuando se rompe el ayuno, el cuerpo está más receptivo a los nutrientes, por lo que la primera comida debe incluir una combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de absorción lenta. Estos grupos ayudan a mantener la saciedad y estabilizar los niveles de glucosa.

• Proteínas magras: huevo, pescado, pollo, queso fresco o yogur griego natural.
• Grasas saludables: palta, aceitunas, frutos secos, semillas de chía o linaza.
• Carbohidratos complejos: quinua, avena, camote o pan integral.
• Frutas y verduras frescas: papaya, manzana, arándanos, espinaca o brócoli, que aportan fibra, vitaminas y antioxidantes.

Un ejemplo de plato ideal sería una tortilla de espinaca con palta, acompañada de un poco de quinua y rodajas de papaya. También podría ser un yogur griego con semillas de chía, avena y frutos rojos. La clave está en evitar alimentos ultraprocesados, azucarados o muy grasosos que podrían generar malestar digestivo o contrarrestar los beneficios del ayuno.

El ayuno intermitente no es una dieta estricta, sino una forma de organizar los tiempos de comida. Existen diferentes modalidades, entre las más comunes se encuentran:

• 16/8: se ayuna durante 16 horas y se consumen alimentos en una ventana de 8 horas. Es una de las prácticas más populares porque permite ajustarse fácilmente al ritmo de vida cotidiano.
• 14/10: se ayuna por 14 horas y se come durante 10 horas. Es más flexible y suele recomendarse a quienes recién comienzan.
• 18/6: implica 18 horas de ayuno y 6 horas de ingesta, ideal para quienes buscan mayor control de peso.
• 24 horas o ayuno completo: se realiza una o dos veces por semana, bajo supervisión médica, y consiste en pasar un día entero sin comer.
• 5:2: cinco días de alimentación normal y dos días con una restricción calórica significativa (generalmente entre 500 a 600 calorías).

Cada modalidad debe adaptarse a las necesidades y condiciones de salud de la persona, por lo que es recomendable contar con la orientación de un nutricionista o médico antes de iniciarlo.

El ayuno intermitente puede traer múltiples beneficios cuando se realiza de manera adecuada. Entre ellos destacan:

• Control del peso: al reducir la ventana de ingesta, muchas personas consumen menos calorías sin necesidad de restricciones extremas.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: favorece el equilibrio de los niveles de glucosa y puede ser un apoyo en la prevención de la diabetes tipo 2.
• Reducción de la inflamación: ayuda a disminuir marcadores de inflamación en el cuerpo.
• Mayor claridad mental: al estabilizar los niveles de energía, muchas personas reportan una mejor concentración y rendimiento.
• Protección cardiovascular: puede contribuir a reducir factores de riesgo como la hipertensión, el colesterol elevado y la acumulación de grasa abdominal.