Esto es lo que tienes que hacer durante el día para no tener insomnio en la noche

Dormir bien es una necesidad vital para mantener nuestra salud física y mental en equilibrio. El sueño reparador permite que el cuerpo se recupere, fortalezca el sistema inmunológico y regule funciones tan importantes como la memoria, el estado de ánimo y la energía diaria. Sin embargo, en el Perú, los trastornos del sueño son cada vez más frecuentes.

Según datos del Ministerio de Salud (Minsa) y del Seguro Social de Salud (EsSalud), el insomnio afecta a un alto porcentaje de la población peruana, siendo uno de los problemas más comunes que llevan a las personas a consultar con especialistas en neurología y psiquiatría. Lo que muchos desconocen es que la clave para dormir bien no comienza al acostarse, sino durante el día: nuestras rutinas, hábitos y elecciones diurnas influyen directamente en la calidad del descanso nocturno.

Dormir bien empieza desde la mañana. Para prevenir el insomnio, hay una serie de acciones sencillas que puedes aplicar:

• Exponte a la luz natural: apenas despiertes, abre las cortinas o sal a caminar unos minutos al sol. La luz regula tu reloj biológico o ritmo circadiano, lo que ayuda a que tu cuerpo sepa cuándo es momento de estar activo y cuándo es momento de descansar.
• Haz actividad física: practicar ejercicio moderado al menos 30 minutos al día mejora la calidad del sueño. Eso sí, evita hacerlo muy tarde en la noche, ya que la activación física puede dificultar conciliar el sueño.
• Cuida lo que comes y bebes: reduce el consumo de cafeína y alcohol, sobre todo en la tarde y noche. Prefiere cenas ligeras, con alimentos fáciles de digerir, ya que una digestión pesada puede provocar despertares nocturnos.
• Evita las siestas largas: si necesitas descansar durante el día, procura que no sean de más de 20 a 30 minutos. De lo contrario, podrías alterar tu ciclo de sueño nocturno.
• Gestiona el estrés: actividades como la meditación, el yoga o la escritura en un diario pueden ayudarte a bajar el nivel de tensión acumulada en el día. El insomnio muchas veces se asocia con preocupaciones que todavía están presentes al llegar la noche.
• Mantén horarios regulares: intenta levantarte y acostarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La regularidad fortalece la sincronización de tu reloj interno.

En conjunto, estas pequeñas decisiones diarias se convierten en la mejor medicina preventiva contra el insomnio.

El insomnio no es solo pasar una mala noche: sus efectos van mucho más allá. La falta de sueño continuada puede provocar cansancio extremo, falta de concentración, irritabilidad y disminución del rendimiento laboral o académico. Pero también tiene repercusiones más graves:

• Debilita el sistema inmunológico, aumentando la vulnerabilidad a infecciones.
• Se asocia con un mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y obesidad, ya que afecta la regulación hormonal del apetito y el metabolismo.
• Incrementa el riesgo de accidentes de tránsito o laborales, debido a la somnolencia diurna.
• En el plano emocional, puede intensificar cuadros de ansiedad y depresión.

Es por ello que el insomnio debe ser atendido de manera integral, identificando tanto sus causas inmediatas como los hábitos diarios que pueden estar perpetuando el problema.

Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad biológica. Durante el sueño profundo, el cerebro consolida los aprendizajes del día, elimina toxinas y reorganiza la información en la memoria. Además, el cuerpo aprovecha este tiempo para reparar tejidos, regular hormonas y fortalecer defensas.

En el aspecto mental, un buen descanso ayuda a regular las emociones, mantener la creatividad y tomar mejores decisiones. Cuando dormimos mal, somos más propensos a sentir irritabilidad, desesperanza y poca motivación.

Por eso, el sueño debe verse como un pilar de la salud tan importante como la alimentación o el ejercicio. Si cuidas tu día, cuidarás tu noche. Adoptar rutinas saludables no solo te ayudará a evitar el insomnio, sino que también mejorará tu calidad de vida en general.