Cinco nutrientes que, según expertos, podrías necesitar si tienes más de 60 para mantener huesos sanos y fuertes y energía

A partir de los 60 años, mantener un estilo de vida saludable es clave para disfrutar de una vejez activa y plena. No se trata solo de evitar enfermedades, sino de conservar la movilidad, la fuerza y la claridad mental. Adoptar hábitos adecuados en alimentación, ejercicio y bienestar emocional puede marcar una gran diferencia en esta etapa de la vida.

El envejecimiento saludable también permite reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, problemas cardíacos y osteoporosis. Mantener hábitos consistentes favorece la independencia y mejora la calidad de vida, permitiendo disfrutar de actividades diarias con energía y vitalidad. La nutrición y el movimiento son pilares esenciales para lograrlo.

Además, la salud social y emocional juega un papel fundamental. Estudios muestran que la interacción con familiares, amigos y la comunidad contribuye a la función cognitiva y disminuye la sensación de soledad. Por ello, un enfoque integral que incluya alimentación, actividad física y conexión social es crucial para quienes superan los 60 años.

Según expertos consultados por EatingWell, portal especializado en nutrición, algunos nutrientes se vuelven especialmente importantes a partir de los 60 años. Lizzy Swick, MS, RD, y Kendal Cozicar, BS, RD, destacan que, con la edad, la absorción y síntesis de ciertas vitaminas y minerales disminuye, por lo que prestar atención a la dieta y considerar suplementación puede favorecer la salud ósea, cardiovascular, cognitiva e inmunitaria.

Para muchos adultos mayores, tomar sol no siempre garantiza niveles adecuados de vitamina D. Según Lizzy Swick, “alrededor del 50 % de las personas mayores de 60 años tienen niveles bajos de vitamina D”. Mantener niveles óptimos es fundamental para la salud ósea, cardíaca, inmunitaria y para regular el azúcar en sangre. Swick recomienda complementar cuando la dieta y la exposición solar no son suficientes.

La capacidad de absorber vitamina B12 disminuye con la edad debido a cambios en el sistema digestivo. Kendal Cozicar explica que esta vitamina es crucial para la función cognitiva, la energía, la salud nerviosa y la producción de glóbulos rojos. La deficiencia puede causar fatiga, problemas de memoria e incluso daño nervioso. Evaluar los niveles antes de iniciar suplementos es recomendable.

Los omega-3, especialmente EPA y DHA, benefician la salud cerebral y cardíaca. Lizzy Swick afirma que la suplementación puede mejorar la memoria, la función cognitiva y reducir la inflamación articular. Para quienes no consumen pescado azul regularmente, un suplemento con al menos 2 gramos combinados de EPA y DHA al día puede ser útil, según Swick.

La vitamina C fortalece el sistema inmunitario, protege las células con sus propiedades antioxidantes y favorece la producción de colágeno, esencial para la piel y la cicatrización. Cozicar indica que, a medida que envejecemos, este nutriente se vuelve crucial para prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como problemas cardíacos y neurodegenerativos.

El calcio sigue siendo fundamental después de los 60 para mantener huesos fuertes y prevenir fracturas. Cozicar indica que la absorción puede disminuir con la edad, por lo que a menudo se recomienda suplementación combinada con vitaminas D y K2. Además, el calcio es esencial para la función muscular, nerviosa y cardíaca, por lo que mantener niveles adecuados mejora la calidad de vida.

Además de una buena alimentación, los expertos consultados por EatingWell coinciden en que ciertos hábitos contribuyen significativamente a un envejecimiento saludable. Lizzy Swick y Kendal Cozicar destacan que la combinación de ejercicio, hidratación, vida social activa y consumo adecuado de proteínas puede mejorar la movilidad, la función cognitiva y el bienestar general a partir de los 60 años.

• Ejercicio regular: Cozicar recomienda actividades con pesas, entrenamiento de fuerza o baile, ya que estimulan el crecimiento óseo, mantienen la masa muscular y mejoran el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. También ayudan a conservar la flexibilidad y la independencia.
• Mantenerse hidratado: “A medida que nuestra sensación de sed disminuye con la edad, es fácil pasar por alto la hidratación”, señala Cozicar. Beber agua constantemente favorece la digestión, la función renal, la cognición y la salud de la piel y articulaciones.
• Compromiso social: Según Swick, mantener relaciones sólidas contribuye a la función cognitiva y al bienestar emocional. Participar en actividades comunitarias y mantener la conexión con amigos y familiares ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y proporciona apoyo esencial.
• Consumir suficiente proteína: Swick recomienda incluir alimentos ricos en proteínas en cada comida, como carnes magras, pescado, huevos, yogur o legumbres. Esto ayuda a prevenir la sarcopenia, mantener la fuerza muscular y conservar la vitalidad.