Si quieres aumentar masa muscular sin subir de peso debes comer estos frutos secos

En la actualidad, cada vez más personas buscan mejorar su composición corporal: aumentar la masa muscular, pero sin subir de peso en exceso. Esto no solo tiene un objetivo estético, sino que también está relacionado con la salud. De acuerdo con el Ministerio de Salud (Minsa), el mantenimiento de una masa muscular adecuada ayuda a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida, especialmente en personas adultas. Asimismo, el Seguro Social de Salud (EsSalud) señala que la masa muscular actúa como un “seguro metabólico” porque favorece el control de la glucosa en la sangre, protege los huesos y previene caídas en los adultos mayores.

Aunque el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, es la base para lograr este objetivo, la alimentación es un pilar igual de importante. Dentro de las alternativas más prácticas y naturales, los frutos secos, como las nueces, los pistachos y las almendras, destacan por ser alimentos energéticos, ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Consumidos en porciones adecuadas, pueden ayudarte a ganar masa muscular sin aumentar de forma excesiva tu peso corporal.

Los frutos secos son una fuente de nutrientes esenciales. Eso sí, no se trata de comerlos en grandes cantidades, ya que son calóricos. La clave está en la moderación y en elegir aquellos que mejor contribuyen al desarrollo muscular:

• Almendras: ricas en proteínas vegetales y en vitamina E, que ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio. Además, aportan magnesio, un mineral clave para la contracción muscular.
• Nueces: contienen ácidos grasos omega-3, los cuales tienen un efecto antiinflamatorio que favorece la recuperación después del entrenamiento. También son una fuente importante de proteínas y antioxidantes.
• Pistachos: su ventaja es que tienen un alto contenido proteico en comparación con otros frutos secos, además de fibra que ayuda a la saciedad sin incrementar mucho las calorías.
• Nueces de Brasil: aunque se recomienda moderar su consumo por su densidad calórica, son una excelente fuente de selenio, mineral que contribuye a la función muscular y al sistema inmunológico.
• Avellanas: aportan grasas saludables y vitamina B, que favorece la producción de energía durante la actividad física.

Consumidos en la cantidad adecuada (un puñado de 20 a 30 gramos al día), estos frutos secos ofrecen nutrientes que ayudan al desarrollo muscular, sin que ello implique un aumento excesivo de peso.

La masa muscular no solo cumple una función estética. Su papel en la salud es mucho más profundo:

• Mejora el metabolismo: a mayor masa muscular, el cuerpo quema más calorías incluso en reposo, lo que contribuye a mantener un peso saludable.
• Previene enfermedades: según EsSalud, un buen nivel de masa muscular ayuda a prevenir diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
• Protege la salud ósea: el músculo actúa como soporte del esqueleto, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis.
• Aumenta la funcionalidad: en personas mayores, conservar la masa muscular es clave para la movilidad, el equilibrio y la independencia.

Aumentar masa muscular no significa necesariamente subir de peso, ya que músculo y grasa tienen efectos diferentes en el organismo. Cuando trabajas tus músculos a través del ejercicio y una buena alimentación:

• Se acelera el metabolismo: el músculo requiere más energía para mantenerse, por lo que el cuerpo comienza a usar las reservas de grasa como combustible.
• Se mejora la distribución corporal: incluso si el peso en la balanza no cambia mucho, el porcentaje de grasa disminuye y la figura se ve más definida.
• Se regula la insulina: un mayor músculo ayuda a usar mejor la glucosa en la sangre, reduciendo la acumulación de grasa abdominal.

En otras palabras, desarrollar músculo genera un efecto doble: se gana fuerza y volumen en los tejidos activos y, al mismo tiempo, se reduce la grasa innecesaria.