7 hábitos sencillos y cotidianos para mejorar la memoria y prevenir el Alzheimer

Cuidar la salud cerebral es una prioridad a lo largo de la vida, no solo para mantener una mente ágil y activa, sino también para prevenir enfermedades neurodegenerativas que afectan la memoria y la calidad de vida en la vejez. Entre estas enfermedades, el Alzheimer es una de las más preocupantes a nivel mundial y también en el Perú.

Según el Ministerio de Salud (Minsa), más de 200 mil peruanos viven actualmente con algún tipo de demencia, siendo el Alzheimer el diagnóstico más frecuente. Además, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte que el envejecimiento de la población peruana podría hacer que estos casos se dupliquen en las próximas décadas. Lo más alarmante es que muchas veces se detecta tarde, cuando los síntomas ya están avanzados y la pérdida de memoria empieza a limitar seriamente la vida diaria.

Sin embargo, es posible tomar medidas desde etapas tempranas de la vida para fortalecer la memoria y proteger el cerebro. Más allá de medicamentos, existen hábitos cotidianos y sencillos que pueden marcar una gran diferencia.

1. Dormir bien cada noche: el descanso adecuado es esencial para consolidar los recuerdos. Mientras dormimos, el cerebro procesa la información del día y elimina toxinas. Dormir entre 7 y 9 horas por noche, en horarios regulares, mejora la concentración y la retención de información a largo plazo.
2. Mantenerse mentalmente activo: ejercitar el cerebro a diario es una forma eficaz de fortalecer las conexiones neuronales. Leer, resolver crucigramas, aprender un nuevo idioma, jugar ajedrez o tocar un instrumento musical son actividades que estimulan la memoria y retrasan el deterioro cognitivo.
3. Realizar actividad física con regularidad: el ejercicio físico mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que contribuye a un mejor rendimiento mental. Actividades como caminar, bailar, nadar o hacer yoga ayudan a liberar endorfinas y a reducir el estrés, dos factores que favorecen la salud cerebral.
4. Seguir una alimentación saludable: una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva aporta antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y vitaminas que protegen las neuronas. La llamada dieta mediterránea ha demostrado tener efectos positivos sobre la memoria y la prevención del Alzheimer.
5. Mantener relaciones sociales activas: compartir tiempo con familiares y amigos, conversar, reír o participar en actividades comunitarias ayuda a estimular la mente y prevenir el aislamiento social, un factor de riesgo importante para la demencia.
6. Controlar el estrés y la ansiedad: el estrés crónico daña el hipocampo, la parte del cerebro encargada de la memoria. Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración consciente o el mindfulness ayuda a reducir el impacto negativo del estrés en la salud mental.
7. Evitar el alcohol y el tabaco: el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo deterioran la función cerebral. Reducir o eliminar estas sustancias favorece una mejor oxigenación del cerebro y un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Además del Alzheimer, fortalecer la memoria y cuidar la salud cerebral puede ayudar a prevenir otras enfermedades neurológicas, tales como:

• Demencia vascular, causada por problemas de circulación en el cerebro.
• Deterioro cognitivo leve (DCL), una etapa previa al Alzheimer que puede estabilizarse o revertirse con cambios en el estilo de vida.
• Enfermedad de Parkinson, que también puede afectar funciones cognitivas, no solo motoras.
• Depresión y ansiedad, que en muchos casos provocan olvidos y confusión mental.
• Encefalopatías metabólicas, derivadas de enfermedades como la diabetes o la insuficiencia hepática que también impactan la función cerebral.

La memoria puede empezar a mostrar cambios sutiles desde los 40 años, especialmente si no se mantienen hábitos saludables. Sin embargo, a partir de los 60 años los riesgos aumentan considerablemente, por lo que es recomendable comenzar a cuidar el cerebro desde edades tempranas.

La pérdida de memoria relacionada con la edad no siempre es signo de enfermedad, pero sí debe observarse si interfiere con la vida diaria. Es por eso que adoptar hábitos saludables desde la juventud o la adultez media puede ser una estrategia eficaz para prevenir el deterioro cognitivo y mantener una buena calidad de vida en la vejez.