Suplementos nutricionales que ayudan a dormir: 7 opciones para conciliar el sueño

Dormir bien es una de las bases fundamentales para gozar de buena salud física, mental y emocional. Un sueño reparador fortalece el sistema inmunológico, mejora la memoria, equilibra las emociones, regula el metabolismo y favorece la regeneración celular. Sin embargo, en la actualidad, muchas personas en el Perú presentan dificultades para dormir bien. Según el Ministerio de Salud (Minsa), más del 50 % de los adultos peruanos reportan problemas relacionados con el sueño, como insomnio, despertares nocturnos o sueño no reparador. A su vez, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte que estos trastornos del sueño están estrechamente relacionados con el estrés, la ansiedad, el uso excesivo de pantallas y los malos hábitos alimenticios.

Dormir mal afecta la productividad, el estado de ánimo y puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes e incluso depresión. Si bien lo ideal es adoptar una buena higiene del sueño (acostarse y levantarse a la misma hora, evitar estimulantes por la noche, reducir el uso de pantallas antes de dormir), en algunos casos es útil complementar estos hábitos con suplementos nutricionales que favorecen el descanso. Existen varios nutrientes esenciales que intervienen en la regulación de neurotransmisores y hormonas asociadas al sueño, y entre ellos destacan siete por su eficacia.

1. Vitamina B6: esta vitamina participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen directamente en el estado de ánimo y en el sueño. También es clave para la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Una deficiencia de vitamina B6 puede alterar estos procesos y dificultar el descanso nocturno.
2. Vitamina B12: la vitamina B12 regula los ritmos circadianos del cuerpo. Su presencia en niveles adecuados contribuye a sincronizar el reloj biológico, facilitando un sueño más profundo y reparador. Su deficiencia puede estar relacionada con el insomnio, especialmente en adultos mayores.
3. Magnesio: el magnesio es un mineral esencial para la relajación muscular y la función del sistema nervioso. Interviene en la activación de receptores de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que reduce la actividad cerebral y favorece la calma. Tomar magnesio antes de dormir puede ayudar a reducir la ansiedad y facilitar la conciliación del sueño.
4. Calcio: el calcio, además de ser importante para los huesos, desempeña un papel crucial en la producción de melatonina. Se ha observado que los niveles bajos de calcio pueden estar relacionados con interrupciones en el sueño profundo. Incluir suplementos de calcio o aumentar su ingesta mediante alimentos lácteos también puede contribuir al descanso.
5. Zinc: este oligoelemento participa en múltiples procesos neurológicos y en la regulación hormonal. La combinación de zinc con magnesio y vitamina B6 ha demostrado mejorar la calidad del sueño en algunos estudios. Además, el zinc ayuda a reducir la inflamación y a fortalecer el sistema inmunológico, lo que indirectamente también beneficia el descanso.
6. Inositol: conocido como parte del complejo de vitaminas B, el inositol influye en la actividad del sistema nervioso central. Ayuda a reducir la ansiedad y los pensamientos intrusivos que dificultan dormir. Es especialmente útil en personas que presentan insomnio asociado al estrés o a cuadros de ansiedad leve.
7. Omega-3: los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules y semillas, tienen efectos antiinflamatorios y reguladores del estado de ánimo. Su consumo regular se ha vinculado con una mejor calidad de sueño, especialmente en niños y personas con trastornos del ánimo. También pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la función cerebral.

Dormir entre 7 y 9 horas por noche es vital para que el cuerpo se recupere y funcione correctamente. Durante el sueño se consolidan los aprendizajes, se regeneran tejidos, se equilibran las hormonas y se fortalecen las defensas.

La falta crónica de sueño se ha asociado con mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, trastornos metabólicos y problemas de salud mental. Un buen descanso también es esencial para mantener el rendimiento cognitivo, la concentración y el equilibrio emocional.