El cuidado integral de la salud en los adultos mayores es una prioridad para evitar enfermedades que puedan afectar su calidad de vida. En el Perú, el envejecimiento de la población avanza con rapidez: según el Ministerio de Salud (Minsa), más de 4 millones de peruanos tienen 60 años a más, y se estima que esta cifra seguirá creciendo en los próximos años.
El Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte que muchas de las enfermedades que afectan la salud física y la salud mental de esta población son prevenibles si se promueven estilos de vida saludables desde etapas tempranas de la vida adulta. Cuidar tanto el cuerpo como la mente es fundamental, ya que el deterioro físico no solo limita la movilidad y la autonomía, sino que también puede desencadenar cuadros depresivos y de aislamiento social.
Entre los diversos factores que intervienen en el proceso de envejecimiento, existe uno en particular que acelera el deterioro físico de manera notable: la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, un fenómeno común en la vejez, pero no inevitable. Identificar y actuar frente a este factor puede marcar la diferencia entre un envejecimiento activo y saludable, o uno marcado por la fragilidad y la dependencia.
La pérdida progresiva de masa muscular en adultos mayores
A medida que envejecemos, el cuerpo pierde masa muscular de forma natural. Esta condición se conoce como sarcopenia, y empieza a manifestarse alrededor de los 50 años, intensificándose con el paso del tiempo. En personas mayores de 70 años, la pérdida puede alcanzar hasta el 15% de la masa muscular total.
La sarcopenia no solo implica debilidad y menor capacidad de realizar actividades cotidianas como caminar, levantarse o cargar objetos, sino que también aumenta el riesgo de caídas, fracturas, hospitalizaciones y dependencia funcional. En consecuencia, este desgaste muscular progresivo es considerado el principal factor físico que envejece a los adultos mayores, ya que limita su independencia, acelera el deterioro del organismo y afecta la autoestima.
En muchos casos, la pérdida de masa y fuerza muscular está asociada al sedentarismo, la desnutrición o enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o la artritis. Por eso, mantener la musculatura activa es esencial para preservar la autonomía, mejorar la calidad de vida y prevenir complicaciones.
Cómo prevenir la pérdida de masa muscular en adultos mayores
Prevenir la pérdida muscular en la vejez requiere una combinación de alimentación adecuada, actividad física regular y control de enfermedades crónicas. Una dieta rica en proteínas es clave para mantener los músculos sanos; estas deben provenir de fuentes como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. También es importante asegurar el consumo de vitamina D y calcio, nutrientes que fortalecen los huesos y previenen fracturas.
La hidratación constante y una ingesta energética suficiente también son fundamentales, ya que muchos adultos mayores tienden a comer menos por falta de apetito, problemas dentales o dificultades para preparar alimentos. En estos casos, es recomendable el acompañamiento de un nutricionista.
Por otro lado, el monitoreo médico frecuente ayuda a detectar enfermedades que puedan agravar la sarcopenia y permite ajustar tratamientos o terapias de manera personalizada. La prevención debe ser integral y adaptada a las capacidades y condiciones de cada persona.
Ejercicios para mejorar la masa muscular en adultos mayores
El ejercicio físico es la herramienta más efectiva para prevenir y tratar la pérdida muscular. No es necesario realizar actividades extenuantes: bastan rutinas constantes y adaptadas a cada persona. Los ejercicios de fuerza o resistencia son los más recomendados, ya que estimulan el crecimiento muscular. Estos pueden incluir levantar pesas ligeras, usar bandas elásticas, o realizar sentadillas y flexiones apoyándose en una silla o pared.
El entrenamiento de equilibrio, como el tai chi o ejercicios con una sola pierna, ayuda a reducir el riesgo de caídas. Las caminatas diarias, el yoga o el pilates también son excelentes opciones que combinan trabajo muscular, flexibilidad y relajación.
Es importante que estas actividades sean supervisadas por un profesional o realizadas en programas diseñados para adultos mayores. El acompañamiento y la constancia garantizan resultados efectivos sin riesgos. Mantenerse activo no solo fortalece el cuerpo, sino que también mejora el estado de ánimo, la cognición y la conexión social
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