¿A qué velocidad debes caminar para aprovechar los beneficios de los pasos diarios?

Caminar es una de las formas más simples y accesibles de mantenerse activo, y cada vez más peruanos la incorporan a su rutina diaria como una manera de cuidar su salud física y mental. Según el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), caminar regularmente puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo, mantener un peso saludable y prevenir la diabetes tipo 2. Por ello, en diversas campañas de salud pública, se promueve la meta de caminar cierta cantidad de pasos al día como una herramienta efectiva para una vida más saludable.

Sin embargo, muchas personas desconocen que no basta con solo caminar una cierta cantidad de pasos. Para que las caminatas realmente generen beneficios significativos en el cuerpo y el cerebro, también es necesario considerar el ritmo o velocidad al que se camina. No es lo mismo dar 8 mil pasos lentamente durante todo el día que hacerlo a una intensidad moderada.

Caminar a paso lento puede ayudar a relajarte y estirar el cuerpo, pero si lo que buscas son beneficios concretos para la salud, como mejorar la salud cardiovascular, reducir el colesterol o controlar el azúcar en sangre, lo recomendable es caminar a un ritmo moderado o rápido.

Una caminata moderada se alcanza a una velocidad de 4.8 a 6.4 kilómetros por hora (km/h), lo que equivale aproximadamente a 100 a 130 pasos por minuto. A esta velocidad, el corazón comienza a trabajar un poco más, se activa la circulación y se acelera el metabolismo.

Si tu objetivo es mejorar la resistencia, perder peso o prevenir enfermedades crónicas, también puedes incorporar intervalos de caminata rápida, alcanzando velocidades de más de 6.5 km/h, siempre y cuando tu condición física lo permita.

Caminar más rápido también tiene efectos positivos sobre el cerebro. Caminar a un ritmo rápido mejora la función cognitiva, reduce el riesgo de deterioro mental en adultos mayores y ayuda a liberar endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo.

Durante años se popularizó la idea de que se deben dar 10 mil pasos al día, sin embargo, estudios más recientes sugieren que los beneficios se pueden obtener desde una cantidad menor, siempre y cuando se camine con constancia y a una intensidad adecuada.

Según EsSalud, caminar entre 7 mil y 9 mil pasos diarios puede ser suficiente para la mayoría de los adultos que desean mantenerse saludables, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y conservar un buen estado físico. Para adultos mayores, una meta de 6 mil pasos diarios puede ser apropiada, especialmente si se realiza a un ritmo moderado.

Lo importante es no solo enfocarse en la cantidad, sino también en la calidad del movimiento. Combinar una caminata diaria de 30 minutos a paso ligero con los pasos acumulados a lo largo del día (como subir escaleras o caminar en el trabajo) es una forma efectiva y práctica de mantenerse activo.

Hoy en día, gracias a la tecnología, es mucho más fácil controlar cuánto y cómo caminamos. Los relojes inteligentes y los teléfonos móviles permiten medir la cantidad de pasos, la distancia recorrida y la velocidad promedio con bastante precisión.

Aplicaciones como Google Fit, Samsung Health o Apple Health registran automáticamente los pasos diarios si llevas el teléfono contigo, mientras que dispositivos como los relojes Fitbit, Huawei o Apple Watch ofrecen métricas más detalladas, incluyendo el ritmo cardíaco y las zonas de intensidad.

Para medir tu velocidad al caminar, revisa el ritmo en minutos por kilómetro o el promedio de pasos por minuto, que aparecen en la mayoría de estas aplicaciones. Si estás en un rango de 100 a 130 pasos por minuto, vas por buen camino. Además, puedes configurar alertas o metas diarias que te motiven a cumplir tus objetivos.