Frutas que puedes incluir en tu cena porque mejoran la digestión y ayudan a dormir mejor

En el Perú, los problemas digestivos y de sueño son cada vez más comunes debido al estrés, la alimentación inadecuada y los horarios irregulares. Según el Ministerio de Salud (Minsa), al menos 4 de cada 10 peruanos presentan algún tipo de trastorno digestivo, siendo la gastritis y el reflujo los más frecuentes. Por otro lado, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte que los trastornos del sueño, como el insomnio, afectan aproximadamente al 30% de la población adulta, lo que repercute negativamente en la salud física y mental.

Uno de los factores que se asocia con los problemas digestivos y de sueño es qué alimentos elegimos consumir en la cena. Al respecto, muchos consejos populares indican que es mejor no consumir frutas en la noche, ya que algunas podrían fermentar en el estómago, generar gases o alterar el sueño debido a su contenido de azúcar. Sin embargo, esta recomendación no aplica a todas las frutas. Existen variedades que no solo son bien toleradas por el sistema digestivo en la noche, sino que además favorecen el descanso por sus propiedades relajantes y nutricionales.

Algunas frutas, como la manzana, el kiwi y el plátano, son excelentes aliadas para mejorar la digestión y favorecer un sueño reparador si se consumen de forma adecuada.

• Manzana: rica en fibra soluble e insoluble, la manzana ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, contiene pectina, un tipo de fibra que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Esta fruta tiene un bajo índice glucémico y un efecto saciante, lo que la hace ideal para evitar comer en exceso por la noche.
• Kiwi: esta fruta es conocida por sus altos niveles de vitamina C, antioxidantes y serotonina natural. El consumo de kiwi antes de dormir mejora la calidad del sueño, reduce el tiempo necesario para quedarse dormido y prolonga el descanso. También favorece la digestión gracias a su contenido en actinidina, una enzima que ayuda a descomponer las proteínas.
• Plátano: el plátano es una fuente natural de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas clave en el ciclo del sueño. Además, su alto contenido de potasio y magnesio contribuye a relajar los músculos, disminuir la ansiedad y facilitar el descanso. También contiene fibra que favorece la digestión nocturna sin irritar el estómago.

Para que estas frutas sean beneficiosas y no afecten la digestión ni el sueño, es importante consumirlas de forma moderada y en horarios adecuados:

• Manzana: puede comerse cruda, sin cáscara si hay sensibilidad digestiva, o cocida (asada o al vapor). Se recomienda una unidad pequeña o mediana, entre 2 y 3 veces por semana. Idealmente, comerla 1 hora antes de dormir.
• Kiwi: lo ideal es consumir uno mediano, pelado y fresco, unos 30 minutos antes de acostarse. Puede incluirse 3 a 4 veces por semana, preferiblemente después de una cena ligera.
• Plátano: se recomienda comer solo medio plátano si se trata de una cena tardía o una unidad pequeña si la cena fue liviana. Puede comerse entre 2 y 3 veces por semana, y es ideal acompañarlo con un poco de avena o yogur natural para potenciar su efecto relajante.

En todos los casos, es importante que estas frutas no se combinen con comidas pesadas ni ricas en grasas, ya que esto podría interferir con su digestión y con la calidad del sueño.

No todas las frutas son adecuadas para la noche. Algunas pueden causar fermentación, acidez o activar el metabolismo cuando el cuerpo debería estar preparándose para descansar. Entre las frutas menos recomendables para la cena están:

• Cítricos (naranja, mandarina, toronja): aunque son ricos en vitamina C, su acidez puede provocar reflujo o acidez estomacal si se consumen antes de dormir.
• Piña: a pesar de sus enzimas digestivas, su acidez y alto contenido en azúcar pueden generar molestias estomacales.
• Mango: su elevado índice glucémico y cantidad de azúcar natural pueden alterar los niveles de insulina, dificultando el sueño profundo.
• Uvas: aunque son pequeñas y prácticas, tienen alta cantidad de fructosa, lo que puede interferir con el descanso si se comen en exceso.