Maratón: 5 consejos para la preparación física y la prevención de lesiones al correr

Correr una maratón implica más que entusiasmo y motivación; requiere planificación, constancia y un enfoque cuidadoso hacia la salud. Según el American College of Sports Medicine, un entrenamiento adecuado para este tipo de competencia puede extenderse entre 12 y 20 semanas, dependiendo del estado físico previo de cada corredor. Aunque el interés por el running ha crecido en el Perú, todavía muchas personas no consideran aspectos preventivos fundamentales para evitar lesiones o incluso complicaciones graves durante el evento.

El Dr. Luis del Águila, subgerente de gestión de la salud de Pacífico Salud, señala que la preparación debe ser progresiva, personalizada y complementada con hábitos saludables. En ese sentido, indica que “lo ideal es iniciar con sesiones de baja intensidad e ir aumentando gradualmente la distancia y el ritmo. Es vital complementar con ejercicios de fuerza y movilidad, mantener una hidratación constante y respetar los tiempos de descanso para evitar lesiones musculares o articulares”.

El especialista de Pacífico Salud expone 5 recomendaciones clave para un entrenamiento saludable con miras a participar en una maratón:

1. Seguir un plan personalizado y progresivo: correr sin una estructura adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones. Existen planes de entrenamiento adaptados al nivel del corredor (principiante, intermedio o avanzado) que integran sesiones de carrera, descansos activos, ejercicios de fuerza y estiramientos. “Lo recomendable es entrenar al menos tres veces por semana e incrementar gradualmente la distancia semanal entre un 5 % y 10 % para evitar sobrecargas”, sostiene el Dr. del Águila.
2. Realizar un chequeo médico preventivo antes de comenzar: antes de emprender cualquier programa de entrenamiento exigente, resulta esencial someterse a una evaluación médica integral, que contemple los sistemas cardiovascular, respiratorio y musculoesquelético.
3. No omitir el calentamiento ni los estiramientos: el calentamiento previo prepara el sistema cardiovascular y muscular para el esfuerzo, mientras que los estiramientos posteriores contribuyen a una mejor recuperación y flexibilidad. El Dr. del Águila recomienda “dedicar entre 10 y 15 minutos, antes de correr, a la movilidad articular, trote suave o ejercicios de activación. Al finalizar, realizar estiramientos estáticos por grupos musculares, sosteniéndolos al menos 20 segundos”.
4. Atender las señales del cuerpo y respetar los descansos: dolores persistentes, fatiga constante o problemas de sueño pueden indicar sobreentrenamiento. “El descanso es parte del entrenamiento. Dormir bien y respetar los días de recuperación evita lesiones y mejora el rendimiento a largo plazo”, señala el especialista de Pacífico Salud. Asimismo, subraya la importancia de no automedicarse ante molestias o lesiones, sin antes consultar con un profesional.
5. Mantener una alimentación e hidratación adecuadas: una dieta balanceada es esencial para sostener el rendimiento y favorecer la recuperación. El Dr. del Águila sugiere consumir carbohidratos complejos (como avena, arroz integral y camote) antes de entrenar; incluir proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres) para la recuperación muscular; y añadir grasas saludables (palta, frutos secos, aceite de oliva) como parte de una nutrición completa.

Participar en una maratón representa un gran desafío físico, incluso para quienes han llevado a cabo una preparación adecuada. A pesar de un entrenamiento meticuloso, los corredores pueden enfrentar diversas lesiones debido al esfuerzo extremo y a las condiciones diversas de carrera. Las lesiones comunes incluyen el síndrome de la banda iliotibial, que provoca dolor en la parte externa de la rodilla debido a la fricción continua. Otra lesión frecuente es la fascitis plantar, que causa dolor en el talón o la planta del pie por la inflamación del tejido que conecta el talón con los dedos.

Las ampollas son una molestia menor, pero habitual en largas distancias, causadas por la fricción repetitiva. Los calambres musculares también pueden presentarse, a menudo resultado de la deshidratación o el desequilibrio electrolítico. Además, es posible sufrir fracturas por estrés, que son pequeñas fisuras en los huesos debido a la sobrecarga repetida.

Incluso cuando el entrenamiento ha sido adecuado, factores como la nutrición deficiente, la incorrecta técnica de carrera y las condiciones climáticas pueden incrementar el riesgo de lesiones. Así, una preparación completa debe incluir, además del entrenamiento físico, una adecuada estrategia de recuperación y cuidado personal para minimizar estos riesgos durante y después de la maratón.