Cómo cocinar el brócoli para realzar su sabor y conservar sus nutrientes

Hay una verdura de tono verde intenso, con una textura firme y un aroma peculiar que, para muchos de paladar exigente, resulta difícil de aceptar. Su sabor ligeramente amargo y su apariencia ramificada la convierten en una de las menos apreciadas en la mesa, sobre todo por quienes prefieren sabores suaves o presentaciones más sutiles. Sin embargo, es imposible negar que esta hortaliza ha ganado un lugar en las cocinas saludables del mundo.

Se trata del brócoli, una crucífera rica en vitaminas C, K y A, así como en fibra y antioxidantes. Este vegetal ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y contribuye a la salud ósea. Si bien su sabor no siempre conquista de inmediato, sus beneficios lo vuelven una opción valiosa para quienes buscan cuidar su salud.

Debido a sus múltiples beneficios para la salud, muchas personas eligen consumir el brócoli sancochado. Sin embargo, al cocerlo en exceso, este vegetal pierde una parte importante de sus compuestos, especialmente las vitaminas.

El nutricionista Gustavo J. Vazquez, a través de su canal de YouTube Nutrición y Metabolismo, se refirió a este tema en cuestión. “Hoy te voy a comentar cómo debes utilizar el tallo del brócoli para mejorar su valor nutritivo y evitar las pérdidas que ocurren al llevarlo a cocción”, sostuvo.

La coach de salud y cocinera Elizabeth Rider, citada por el medio británico Express, señala que hervir el brócoli es el método menos recomendable, puesto que genera una textura blanda. Además, esta técnica disminuye su sabor característico, dejándolo insípido y débil. Por ello, es preferible elegir una técnica de cocción que preserve mejor su sabor y consistencia natural.

Es preciso indicar que cuando se hierve una verdura como el brócoli, parte de sus compuestos solubles en agua —incluidos azúcares naturales y compuestos volátiles que aportan aroma y sabor— pueden filtrarse en el agua de cocción, disminuyendo el sabor y dulzor característicos.

Ante esta situación, la especialista Rider dijo lo siguiente: “¡Asar brócoli es una de mis maneras favoritas de prepararlo! Siempre tiene un sabor increíble. Es una guarnición excelente y también se puede usar caliente o frío en ensaladas”.

Con este método, se realza la dulzura natural del brócoli y se consigue una textura más crujiente, agradable al paladar. El contraste entre lo tierno del interior y lo ligeramente dorado del exterior le da un carácter más sabroso y atractivo. Pero, más allá de lo sensorial, lo verdaderamente valioso es que esta técnica permite conservar sus nutrientes.

• Prepara el brócoli:

Lava bien los ramilletes y sécalos con cuidado. Luego, córtalos en trozos medianos para que se cocinen de manera uniforme.

• Precalienta el horno:

Ajusta la temperatura a 220 °C y deja que el horno alcance ese calor mientras preparas todo lo demás.

• Condimenta:

Coloca el brócoli en una bandeja forrada con papel de horno. Agrega un poco de aceite de oliva, sal al gusto y, si deseas, una pizca de ajo en polvo o pimienta negra.

• Distribuye bien:

Extiende los ramilletes en una sola capa, dejando espacio entre ellos. Esto permite que se asen y no se cocinen al vapor.

• Hornea:

Lleva la bandeja al horno y deja que el brócoli se ase por unos 15 a 20 minutos, hasta que los bordes se vean dorados y ligeramente crujientes.

• Finaliza con un toque de frescura:

Al sacarlo del horno, puedes añadir un chorrito de jugo de limón para realzar su sabor.