Cuáles son las propiedades nutricionales del amaranto

El amaranto es una planta perteneciente al género Amaranthus, cuyas semillas se utilizan como alimento desde la época precolombina. Se cultiva principalmente en América y es conocido por su alto valor nutricional.

Las semillas de amaranto contienen proteínas, fibra, minerales como calcio, hierro y magnesio, así como vitaminas del complejo B. Además, no contiene gluten, por lo que es apto para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

En la alimentación, el amaranto puede consumirse en forma de grano entero, inflado, harinas o como ingrediente en diversos platillos y productos procesados.

Como mencionamos, el amaranto destaca por tener uno de los perfiles nutricionales más completos, pues en su contenido se encuentran los siguientes nutrientes:

• Proteína: El amaranto aporta proteínas de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluido la lisina, poco común en cereales. Esto favorece el crecimiento y la reparación de tejidos.
• Fibra: Su aporte de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y contribuye a la saciedad, lo que puede favorecer el control de peso.
• Carbohidratos complejos: Proveen energía de forma sostenida, sin provocar picos bruscos de glucosa.
• Grasas saludables: Contiene pequeñas cantidades de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular.
• Minerales: Es fuente de calcio, hierro, magnesio y fósforo. El calcio fortalece huesos y dientes, el hierro participa en la formación de glóbulos rojos y ayuda a prevenir la anemia, el magnesio interviene en la función muscular y nerviosa, y el fósforo contribuye a la salud ósea.
• Vitaminas: Aporta vitaminas del complejo B, las cuales son esenciales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.
• Antioxidantes: Contiene compuestos fenólicos y vitamina E, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo.

El amaranto puede aprovecharse al máximo cuando se consume cocido, inflado o en forma de harina, ya que estos métodos mejoran la digestibilidad y la absorción de sus nutrientes. Algunas de las mejores formas de integrarlo en la dieta son:

• Como grano cocido: Lavar el grano y cocerlo en agua hasta que esté tierno. Puede agregarse a ensaladas, sopas, guisos o como acompañamiento similar al arroz.
• Amaranto inflado: Consumirlo solo, con leche o yogur, o como ingrediente en barras energéticas, postres o mezclado con frutas y semillas.
• Harina de amaranto: Utilizarla en la preparación de panes, tortillas, galletas o para espesar salsas y sopas.
• En atoles y bebidas: El amaranto cocido o en harina puede incorporarse en bebidas calientes tradicionales.

Es recomendable combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas o tomate, para facilitar la absorción del hierro presente en el amaranto. También resulta conveniente alternar su consumo con otros cereales y leguminosas para lograr una dieta más variada y balanceada.