Los ejercicios de fuerza que debes realizar después de los 50 para mantener masa muscular sin dañar tus articulaciones

Realizar actividad física es vital a cualquier edad; sin embargo, se vuelve aún más imprescindible después de cierta edad, ya que es la mejor manera de prevenir el deterioro muscular y mantener una buena movilidad además de ayudar a prevenir un proceso llamado sarcopenia que suele ocurrir con el envejecimiento.

Para ello es vital incluir entrenamiento de fuerza en la rutina, el cual también contribuye a preservar la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas. Además, mejora el metabolismo y ayuda a controlar el peso corporal, disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y contribuye a mantener la salud cardiovascular.

Como puedes ver, después de los 50 años es importante incluir rutinas de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular; sin embargo, estos deben realizarse con precaución pues a esta edad se puede ser más susceptible de sufrir lesiones.

Es por eso que aquí te dejamos una lista de ejercicios de fuerza ideales para esta etapa de la vida y en los que es menos probable dañar las articulaciones.

Como mencionamos, los ejercicios de fuerza después de los 50 años contribuyen a mantener la masa muscular, la fuerza y la salud ósea, además de apoyar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.

Para proteger las articulaciones en esta etapa, se recomienda priorizar movimientos controlados, trabajar con cargas adecuadas y elegir ejercicios cuyo impacto sobre las articulaciones sea bajo.

• Sentadillas o squats: Permiten fortalecer piernas y glúteos. Se pueden realizar con el propio peso corporal, con mancuernas ligeras o apoyándose en una silla para mayor seguridad.
• Flexiones de pecho modificadas: Las flexiones de rodillas o apoyando las manos en una superficie elevada ayudan a fortalecer pecho, hombros y brazos, reduciendo la tensión en muñecas y hombros.
• Elevaciones laterales o frontales (hombros): Con mancuernas ligeras o bandas elásticas, mejoran la fuerza del deltoides y la estabilidad del hombro.
• Remo con banda elástica o mancuernas: Fortalece espalda y brazos, favoreciendo una postura saludable y protegiendo la zona lumbar.
• Puente de glúteos: Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, se eleva la pelvis. Refuerza glúteos y zona lumbar sin exigir a las rodillas.
• Elevación de talones (gemelos): Reforzar las pantorrillas mejora la estabilidad al caminar.
• Curl de bíceps y extensión de tríceps: Con mancuernas ligeras o bandas elásticas, fortalecen brazos con bajo impacto en codos.

Recomendaciones generales para realizar los ejercicios de manera correcta:

• Priorizar la técnica antes de aumentar el peso.
• Realizar movimientos lentos y controlados, evitando rebotes.
• Empezar con 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones y progresar gradualmente.
• Consultar con un médico o kinesiólogo antes de iniciar una rutina, especialmente si hay antecedentes de lesiones o enfermedades articulares.
• Complementar los ejercicios con estiramientos suaves y ejercicios de movilidad.

Mantener la constancia y respetar los propios límites es clave para obtener beneficios y prevenir lesiones.