¿Para qué sirve el triptófano y en qué alimentos lo encuentras?

¿Sabías que ciertos alimentos pueden ayudarte a sentirte mejor emocionalmente y dormir más profundamente? El responsable es el triptófano, un aminoácido esencial que cumple funciones clave en el cuerpo humano.

Aquí te explicamos para qué sirve, cómo actúa y en qué alimentos lo puedes encontrar de forma natural para aprovechar todos sus beneficios.

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, el cuerpo no lo produce por sí solo y debe obtenerlo a través de la alimentación. Su función principal es servir como precursor de varias moléculas vitales, entre ellas:

• Serotonina, conocida como el neurotransmisor del bienestar emocional.
• Melatonina, la hormona que regula el sueño y el ritmo circadiano.
• Niacina (vitamina B3), fundamental en el metabolismo energético y la salud del sistema nervioso.

Según la Biblioteca Nacinal de Medicina de EEUU, una ingesta adecuada de triptófano no solo contribuye a funciones fisiológicas básicas, sino que también puede influir en el estado de ánimo y el descanso, al participar directamente en la producción de serotonina y melatonina.

El triptófano ha sido objeto de numerosos estudios por su papel en la producción de serotonina. Una revisión publicada en Nutrients señala que la disminución de triptófano en la dieta puede reducir la serotonina cerebral y generar cambios en el humor, particularmente en personas predispuestas a la depresión o ansiedad.

La conversión de triptófano en melatonina lo convierte en un nutriente esencial para un sueño saludable. Un estudio en Journal of Psychiatric Research (Silber & Schmitt, 2010) encontró que el consumo de triptófano, ya sea en alimentos o en forma de suplemento, puede reducir el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida y aumentar la calidad del sueño.

El cuerpo también transforma el triptófano en niacina, una vitamina B necesaria para producir energía, proteger las células del estrés oxidativo y mantener el funcionamiento cognitivo. Esta conversión requiere la presencia de hierro, vitamina B6 y riboflavina, de acuerdo con el Manual de Merck para Profesionales.

Además, se han estudiado posibles aplicaciones en casos de trastorno premenstrual, síndrome del intestino irritable y ansiedad, aunque aún no hay suficiente evidencia para recomendaciones clínicas formales.

El triptófano se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, tanto animales como vegetales. A continuación, algunas de las fuentes más destacadas:

• Pavo y pollo: son de los alimentos más ricos en triptófano; 100 g de pechuga de pavo pueden aportar entre 250 y 300 mg.
• Pescados como atún y salmón: contienen entre 220 y 300 mg por cada 100 g, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA).
• Huevos: especialmente la clara, es rica en triptófano.
• Queso y leche entera: además del triptófano, contienen calcio, que también ayuda a la relajación muscular.

• Semillas de calabaza, ajonjolí y girasol: ricas en triptófano y grasas saludables.
• Frutos secos como nueces, almendras y cacahuates.
• Legumbres como soya, lentejas y garbanzos.
• Avena y arroz integral, que además aportan carbohidratos complejos que facilitan la absorción cerebral del triptófano.

Una estrategia recomendada por expertos en nutrición es combinar estos alimentos con carbohidratos, ya que eso estimula la liberación de insulina y permite que el triptófano cruce más fácilmente la barrera hematoencefálica hacia el cerebro.

El triptófano es mucho más que un simple componente de las proteínas: su impacto en la producción de serotonina y melatonina lo convierte en una pieza clave para el bienestar emocional y el descanso.

Puedes encontrarlo de forma natural en alimentos accesibles y variados. Aunque no es un tratamiento por sí mismo, una dieta rica en triptófano puede complementar un enfoque integral de salud física y mental.

Para quienes padecen insomnio leve o buscan una ayuda natural para estabilizar su estado de ánimo, el primer paso puede estar en el plato.