Cómo preparar tortillas de quinoa sin gluten para tacos saludables y bajas en grasa

En la búsqueda de una alimentación saludable, cada vez son más las personas que optan por alternativas naturales, sin gluten y con bajo contenido en grasa que se adapten a sus necesidades nutricionales sin comprometer el sabor. En este contexto, las recetas a base de granos integrales y semillas, como la quinoa, se han vuelto ampliamente populares por su versatilidad y alto valor nutritivo, pues incluir este tipo de preparaciones en la dieta diaria es una forma efectiva de mejorar la calidad de los alimentos consumidos y promover un estilo de vida más equilibrado.

Preparar tortillas de quinoa sin gluten en casa es más fácil de lo que parece; con solo unos pocos ingredientes y una licuadora, es posible obtener una mezcla ligera que sirve como base ideal para tacos saludables, además, no requiere harinas refinadas ni procesos complicados, por lo que es perfecta tanto para quienes buscan opciones rápidas como para quienes desean incorporar nuevos ingredientes nutritivos a su alimentación.

El ingrediente principal de estas tortillas es reconocido por sus múltiples beneficios para la salud. Según un artículo publicado en la plataforma especializada Healthline, se trata de una semilla que destaca por su contenido de fibra, proteína vegetal completa, vitaminas y minerales que, en conjunto, favorecen la digestión, aportan saciedad, contribuyen al control del colesterol y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Además de ser nutritiva, esta receta ofrece una alternativa baja en grasa, pues la cocción requiere solo una pequeña cantidad de aceite, ya sea de oliva, coco o mantequilla, lo que permite controlar mejor el aporte calórico y graso, por lo que es una opción accesible, saludable y adaptada a diferentes tipos de dieta, que demuestra que comer bien puede ser sencillo y delicioso.

Esta receta fue publicada en el canal de YouTube Recetas Paula, un espacio enfocado en la cocina saludable y la nutrición, cuyo propósito es promover una alimentación más equilibrada y consciente, ofreciendo preparaciones alternativas y adaptadas a distintos tipos de dietas.

Ingredientes:

Para las tortillas

• 1 taza de quinoa
• 500 mililitros de agua
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 pizca de orégano
• 1 pizca de cebolla en polvo
• 1 pizca de ajo en polvo
• Mantequilla, aceite de coco o aceite de oliva (para engrasar)

Para los tacos

• Filete de caballa, atún o la proteína de tu preferencia (puede ser vegetal)
• 2 tomates en rodajas
• 1 limón (opcional)
• 1 cebolla cortada en julianas

Procedimiento

Prepara la masa:

1. Lava muy bien la quinoa con agua fría, enjuagándola varias veces para quitar el sabor amargo natural.
2. Colócala en la licuadora junto con el agua, la sal, la pimienta, el orégano, la cebolla y el ajo en polvo.
3. Licúa a máxima velocidad durante minuto y medio o dos, hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
4. Deja reposar la mezcla durante cinco minutos para que espese ligeramente.

Cocina las tortillas:

1. Engrasa un sartén antiadherente con un poco de mantequilla, aceite de coco o de oliva y caliéntalo a fuego medio.
2. Vierte una porción de la mezcla en el centro del sartén, extendiéndola suavemente con una cuchara para formar un círculo delgado.
3. Cocina durante dos o tres minutos, o hasta que los bordes comiencen a despegarse con facilidad.
4. Voltea la tortilla con cuidado y cocina por uno o dos minutos más hasta que esté dorada y firme.
5. Repite el proceso con el resto de la mezcla.

Arma los tacos:

1. Coloca sobre cada tortilla caliente la proteína cocida de tu elección.
2. Agrega unas rodajas de tomate y cebolla en julianas.
3. Añade pimienta negra al gusto y un chorrito de limón si lo deseas.
4. ¡Y listo! Disfruta de unos tacos saludables, sin gluten y llenos de sabor.

De acuerdo con un artículo publicado por la dietista Jillian Kubala y el nutriólogo Kris Gunnars en la plataforma Healthline, la quinoa es una semilla comestible que se suele considerar un pseudocereal, ya que se consume y prepara de forma similar a éstos, no obstante, pertenece a una categoría distinta.

Una taza de quinoa cocida, equivalente a 185 gramos, contiene aproximadamente 222 calorías, ocho gramos de proteína, 3.55 gramos de grasa, 39 de carbohidratos y cinco de fibra, además, aporta nutrientes esenciales como folato, magnesio, zinc, hierro, potasio, fósforo, manganeso, cobre, vitamina B6 y vitamina E.

Destaca también por su aporte de proteínas y si bien contiene los nueve aminoácidos esenciales para ser considerada una proteína completa, su proporción de leucina y lisina es menor en comparación con otras fuentes. Por eso, combinarla con otros alimentos proteicos ayuda a cubrir los requerimientos diarios, especialmente en dietas vegetales.

Con 5.18 gramos de fibra por taza, favorece la regularidad intestinal y nutre la flora intestinal, además, contribuye a mantener un peso corporal adecuado, ya que aporta sensación de saciedad al combinarse con alimentos ricos en proteínas.

Contiene compuestos como saponinas, taninos, ácido fítico y oxalatos que obstaculizan la absorción de minerales, sin embargo, técnicas como el enjuague, remojo o germinado antes de su cocción ayudan a reducir su presencia y mejoran la biodisponibilidad de los nutrientes.

Por otro lado, la quinoa contiene flavonoides como quercetina y kaempferol, los cuales desempeñan una función antioxidante y antiinflamatoria que ayuda a proteger las células del daño causado por radicales libres. Incluso, de acuerdo con la información proporcionada en el artículo, podrían reducir el riesgo de algunas enfermedades.

Respecto a ello, estudios recientes citados en el artículo señalan que consumir quinoa puede reducir el colesterol LDL y total, los triglicéridos y contribuir al control del peso corporal. Así mismo, en personas con sobrepeso o problemas metabólicos, su consumo diario ha mostrado resultados favorables en los niveles de lípidos y en la regulación del azúcar en sangre.