Cuánta agua es recomendable tomar para evitar deshidratarse por calor

Durante los días de altas temperaturas, el cuerpo humano enfrenta un mayor riesgo de deshidratación debido a la pérdida de líquidos a través del sudor y la evaporación.

Este fenómeno puede afectar tanto el rendimiento físico como las funciones cognitivas, lo que subraya la importancia de ajustar la ingesta de agua para mantener un equilibrio adecuado en el organismo.

De acuerdo con recomendaciones del Instituto de Medicina (IOM) de Estados Unidos y la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria de agua que se debe consumir varía según las características de cada persona como el género y las condiciones ambientales en las que se encuentre.

En circunstancias normales, las mujeres adultas necesitan aproximadamente 2,7 litros al día (equivalentes a unos nueve vasos), mientras que los hombres adultos requieren cerca de 3,7 litros diarios (alrededor de 13 vasos). Esto aplica en relación al consumo de otros alimentos y bebidas que contienen agua, tales como frutas, verduras, sopas y jugos.

Sin embargo, en temporadas de calor o durante actividades físicas intensas, estas cantidades deben incrementarse entre 0,5 y un litro o más, dependiendo del nivel de sudoración.

La deshidratación, incluso en niveles leves, puede tener consecuencias significativas. Según un artículo publicado en Nutrition Reviews en 2005, una pérdida de agua equivalente al 1-2% del peso corporal puede reducir de manera notable la capacidad de concentración y memoria. Además, la European Food Safety Authority (EFSA) señala que factores como la temperatura ambiental, la humedad, la actividad física y la edad deben considerarse al ajustar el consumo de líquidos.

El impacto de la deshidratación no se limita al ámbito físico. A nivel cognitivo, puede provocar fatiga mental, mareos, dolor de cabeza y una mayor percepción del esfuerzo físico.

En casos más graves, la falta de agua puede derivar en calambres musculares, golpes de calor e incluso daño renal o cardiovascular. Estos riesgos son especialmente altos en grupos vulnerables como niños, ancianos, personas con enfermedades crónicas y trabajadores o deportistas expuestos al calor.

Para prevenir estos efectos, los expertos recomiendan no esperar a sentir sed para beber agua, ya que esta sensación aparece cuando el cuerpo ya presenta un déficit hídrico.

Además, se sugiere optar por alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, y evitar el consumo excesivo de alcohol, cafeína y bebidas azucaradas, que pueden aumentar la pérdida de líquidos. También es útil observar el color de la orina como indicador de hidratación: un tono claro sugiere un buen nivel de líquidos, mientras que un color oscuro puede ser señal de deshidratación.

El calor incrementa la sudoración incluso en reposo, lo que, combinado con una mayor evaporación de agua a través de la piel y la respiración, eleva el riesgo de deshidratación.

Muchas personas no perciben la sed con la rapidez necesaria para reponer los líquidos perdidos, lo que agrava el problema. Por ello, es crucial mantener una ingesta constante de agua y, en casos de actividad física o exposición prolongada al sol, considerar el consumo de electrolitos para reponer minerales esenciales.

Entre las recomendaciones prácticas para mantenerse hidratado, se incluye el consumo regular de agua, incluso en ausencia de sed, y la incorporación de alimentos como sandía, pepino y melón, que tienen un alto contenido de agua.

También se aconseja evitar ambientes calurosos en la medida de lo posible y prestar atención a señales como boca seca, piel seca o fatiga repentina, que pueden indicar un déficit de líquidos.

La hidratación adecuada es fundamental para proteger tanto la salud física como mental, especialmente durante la temporada de calor. Ajustar los hábitos de consumo de agua y prestar atención a las señales del cuerpo puede marcar la diferencia entre un organismo saludable y complicaciones graves relacionadas con la deshidratación.