Cómo evitar perder la flexibilidad a partir de los 60

La flexibilidad es una condición que se va perdiendo con el paso del tiempo, pero si se combate el sedentarismo con los ejercicios adecuados, se puede evitar o al menos atenuar la rigidez de los músculos y las articulaciones.

“Cuando uno pasa demasiado tiempo sentado y no se mueve, los músculos de las caderas, las piernas y las pantorrillas se tensan”, dijo la doctora Lauren Elson, citada por Clara.

La rigidez de músculos y articulaciones va limitando nuestra movilidad y la flexibilidad de nuestros brazos, piernas, cintura, etc., lo cual incrementa el riesgo de caídas y lesiones, además de dificultar “gestos tan cotidianos como agacharse para recoger algo o levantar los brazos por encima de la cabeza”, dice el artículo de Clara, que agrega: “La buena noticia es que existe una forma sencilla de combatirlo: incorporar ejercicios que mantengan el cuerpo activo y las articulaciones en movimiento.”

No son necesarios ejercicios fuertes ni intensos, la clave es la regularidad, la constancia.

Por ejemplo, Portia Page, profesora de pilates dijo a Fit&Well: “A partir de los 60, la flexibilidad se puede mejorar con ejercicios profundos de todo el cuerpo realizados de tres a cinco veces por semana o a diario”. Para esta especialista, el estiramiento, integrado a la rutina diaria garantiza una mayor movilidad e incluso puede superar la rigidez ya instalada en el cuerpo.

Lógicamente, ella recomienda pilates como disciplina que evita que el cuerpo pierda flexibilidad. “Otras rutinas de ejercicio tienen limitaciones para promover la salud, ya que, si bien pueden fortalecer los músculos, no abordan la flexibilidad, la movilidad ni el crecimiento óseo”, explica la doctora Femi Betiku, fisioterapeuta e instructora de pilates, citada por Clara.

Sin embargo, pilates no es la única disciplina que incluye estiramientos. Actividades como el yoga, el tai chi, las artes marciales, la gimnasia modeladora en general y diversos estilos de danza pueden ayudar a desarrollar músculos flexibles. Por lo tanto, además de los estiramientos en sí, practicar actividades cpmo las mencionadas, que requieren y fomentan un rango completo de movimiento, puede ser muy útil.

Por otra parte, si tu trabajo requiere estar en la misma postura todo el día, ya sea sentado o de pie, es crucial cambiar de posición y moverse periódicamente para estirar el cuerpo.

En lo concerniente a la estabilidad y autonomía en la vejez, Betiku pone también el acento en el fortalecimiento del tronco y los glúteos, dos zonas esenciales para el equilibrio.

“Cuanto más regularmente estires, con mayor facilidad, fluidez y libertad de movimiento responderá tu cuerpo”, dice por su parte Porcia Page, quien además recomienda combinar estiramientos activos — movimientos que hacen que la articulación se mueva en el mayor rango posible— con estiramientos estáticos, es decir, manteniendo cada postura durante al menos 30 segundos.

Otra clave es la respiración. “Respira profundamente mientras realizas cada estiramiento para ayudar a liberar la tensión”, dice la instructora de pilates.

El momento ideal para que el estiramiento sea más efectivo es luego del ejercicio, cuando los músculos están calientes. Pero también puede realizarse como un hábito diario, una rutina al despertar o antes de acostarse; nuevamente, la regularidad es lo que cuenta.

El envejecimiento y el sedentarismo van limitando nuestra capacidad de movimiento. Es por ello que es necesario apelar a métodos eficaces para mantener la flexibilidad, prevenir lesiones y mejor la calidad de vida. Los estiramientos, dinámicos y estáticos, son esenciales para preservar la flexibilidad muscular. Hay que seleccionar estiramientos específicos para los músculos más usados y también para aquellos en los que se siente tensión.

En general, isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar son partes del cuerpo que se benefician especialmente con el estiramiento.

La ventaja es que algunos estiramientos pueden hacerse prácticamente en cualquier lugar y momento.