El músculo clave para tener las rodillas fuertes: “Casi nadie lo entrena”

Las rodillas son una de las articulaciones que más sufren con el paso del tiempo. Es habitual ver a las personas mayores tener problemas y desgaste en esta zona, por lo que resulta importante cuidarlas.

Luis Monteagudo Bernat, un entrenador personal, tiene muy claro cuál es uno de los principales problemas. En uno de los últimos vídeos que ha publicado en su cuenta de TikTok (@metodofitnessalpha50), ha dado su opinión.

“Hay un músculo clave para tener las rodillas fuertes y que casi nadie entrena”, explica al inicio del vídeo. Se trata del tibial anterior y se encuentra en la parte delantera de la pierna, junto a la espinilla.

El tibial anterior es un músculo fundamental para la estabilidad de las rodillas, aunque a menudo pasa desapercibido a la hora de entrenar. Su función principal es levantar la punta del pie al caminar, correr o subir escaleras. Cuando está débil, las rodillas reciben más impacto, el equilibrio se ve comprometido e incluso actividades cotidianas como desplazarse pueden volverse más pesadas.

Fortalecerlo no requiere equipo especial y puede lograrse con ejercicios simples. Una opción es caminar sin apoyar los talones. Para hacerlo correctamente, hazlo apoyando únicamente la punta del pie durante 15 a 20 pasos o más, manteniendo el abdomen activado y la espalda recta para trabajar correctamente el músculo.

Otro ejercicio consiste en hacer elevaciones con la punta del pie. Para hacerlo, apoya el talón en el suelo y sube la punta. Posteriormente, baja de manera controlada y repite este proceso entre 15 y 20 veces. Asegúrate de no acelerar el movimiento para maximizar la activación muscular.

El último ejercicio consiste en una isometría concéntrica prolongada, que se ejecuta con las rodillas ligeramente flexionadas; se eleva la punta de los pies y se mantiene la posición entre 20 y 30 segundos, repitiendo tres veces por ronda.

Se recomienda realizar tres rondas de cada ejercicio, dos o tres veces por semana, aumentando progresivamente según la fuerza que tengas. Con constancia, estos ejercicios mejoran la fuerza del tibial anterior, protegen las rodillas de impactos innecesarios, facilitan el equilibrio y contribuyen a que caminar, subir escaleras o realizar movimientos diarios sea más seguro.

Además de fortalecer el tibial anterior, existen varias estrategias que ayudan a proteger las rodillas y prevenir molestias a largo plazo. Mantener un peso saludable es clave, ya que el exceso de carga aumenta el impacto en las articulaciones.

Incorporar ejercicios de bajo impacto, como natación, bicicleta o caminar, permite trabajar la musculatura sin someter a las rodillas a esfuerzos excesivos. También es importante fortalecer otros músculos de la pierna, como los cuádriceps, glúteos y gemelos, que participan en la estabilidad y absorción de impactos.

El calzado adecuado es otro factor determinante. Usar zapatillas que amortigüen bien y se adapten al tipo de pisada evita tensiones innecesarias. Por último, escuchar a tu cuerpo y no forzar movimientos cuando hay dolor contribuye a mantener unas rodillas fuertes y saludables durante más tiempo.