Postura del guerrero: el ejercicio de yoga que fortalece los glúteos y mejora la flexibilidad de la cadera

El yoga se ha convertido en una de las disciplinas más populares en los últimos años. En un contexto donde la ansiedad es cada vez más común, practicar una actividad que permita desconectar de la rutina se vuelve fundamental.

Una de las razones por las que muchas personas lo practican es que proporciona múltiples beneficios, tanto físicos como mentales. Entre ellos destacan la disminución del estrés y la mejora de la calidad del sueño.

Uno de los puntos positivos es que, gracias a la amplia variedad de ejercicios y estiramientos que hay, resulta sencillo encontrar una rutina que se ajuste a tus necesidades. Una de las asanas que puedes incorporar, independientemente de tu nivel, es la postura del guerrero.

La postura del guerrero, conocida como virabhadrasana, tiene numerosos beneficios. Fortalece glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores, al mismo tiempo que aumenta la flexibilidad de las caderas. Además, contribuye a mantener una correcta alineación de las articulaciones, protegiendo rodillas y tobillos cuando se realiza con la técnica adecuada.

Al elevar los brazos, la postura provoca una expansión del pecho y el diafragma, favoreciendo la respiración profunda, mejorando la circulación del aire y ayudando a mantener despejadas las vías respiratorias. El estiramiento de hombros y cuello reduce la rigidez y puede incrementar los niveles de energía.

También ayuda a potenciar la concentración y la confianza en uno mismo. Además, esta postura exige un enfoque consciente en la respiración y el movimiento, lo que ayuda a regular las emociones y favorece el equilibrio mental.

1. Colócate de pie sobre una superficie firme y separa los pies a una distancia amplia, de unos 90 a 120 centímetros.
2. Gira el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro, colocando ambos talones en línea.
3. Flexiona la rodilla derecha hasta que quede justo encima del tobillo, formando un ángulo de 90 grados con la pierna. La pierna izquierda permanece estirada y activa.
4. Lleva la pelvis hacia adelante, alineando las caderas en la misma dirección que la pierna flexionada.
5. Eleva ambos brazos sobre la cabeza, dejando que los hombros sigan relajados.
6. Alarga la espalda, dirige la mirada al frente o hacia las manos, manteniendo el cuello largo.
7. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones profundas, cuidando que el torso no se arquee ni se eleve en exceso.
8. Para salir, estira la pierna flexionada, baja los brazos y repite el proceso del otro lado.

No se recomienda para personas con lesiones o cirugías recientes en caderas, rodillas, espalda o hombros, ni para quienes tienen dificultades serias de equilibrio. Es importante evitar arquear la zona lumbar y controlar la respiración.

Quienes sufren presión arterial alta o problemas de cuello deben practicarla bajo supervisión y preferir mirar al frente antes que hacia arriba. Si aparece molestia en las rodillas, la espalda o los hombros, es aconsejable ajustar la posición, utilizar soportes o recurrir a variaciones del ejercicio.