Las cuatro reglas fundamentales para bajar de peso sin hacer dietas restrictivas, según un epidemiólogo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que una de cada ocho personas a nivel global padece obesidad, mientras que en España, esta condición afecta actualmente a entre el 18% y el 19% de la población adulta, situando al país como el sexto con mayores tasas de sobrepeso de la Unión Europea. Según un estudio de 2020 elaborado por el Ministerio de Sanidad, el exceso de peso está presente en el 67% de los adultos españoles, con un 55,8% de la población mayor de 18 años presentando exceso de peso en 2020. De este grupo, un 18,7% corresponde a personas con obesidad, mientras que el 37,1% se clasifica como sobrepeso. Por su parte, la obesidad severa roza ya al 5% de los adultos (4,9%)

Entre niños, los datos también son preocupantes. Un reciente estudio elaborado por Sanidad calcula que tres de cada diez menores en el país tiene sobrepeso y obesidad, mientras que un 2% de ellos padece obesidad severa.

Perder peso para estas personas puede resultar especialmente complicado y, para el reconocido médico italiano Franco Berrino, la solución no está en dietas drásticas, sino en cambios de hábitos duraderos. El epidemiólogo, que ha centrado su carrera en la prevención del cáncer y la promoción de la vida saludable, afirma en un artículo redactado para el Corriere de la Sera “no tiene sentido contar calorías” y que lo adecuado es “volver a un estilo de vida sencillo y natural”. El especialista compartió con el medio digital sus cuatro consejos para perder peso.

Para Berrino, el primer cambio a implementar es masticar bien la comida. “Numerosos estudios han descubierto que las personas con sobrepeso no mastican bien, pero no nos permiten concluir cuál es la causa y cuál es el efecto“, explica en su artículo. Según escribe el doctor, un estudio experimental concluyó que quienes masticaban durante mucho tiempo producían menos grelina, una hormona del intestino que estimula el apetito. ”El intestino, sin embargo, produce más colecistoquinina, la hormona que calma el centro del apetito, y GLP1 (péptido similar al glucagón 1), una hormona que reduce el azúcar en sangre y ayuda a perder peso“, apunta.

Cenar temprano es otra de las recomendaciones de este epidemiólogo italiano. El experto recomienda “dejar pasar al menos 14 horas entre la última comida del día y el desayuno” para perder peso, una técnica conocida como ayuno intermitente, que llevada a cabo de forma correcta, ha tenido gran éxito en la pérdida de peso. “Es mejor comer durante el día y no por la noche”, afirma Berrino, que asegura que “una cena ligera es importante”.

Verduras, granos integrales, legumbres, frutas y frutos secos son grandes opciones para una dieta que busque perder peso, considera Berrino. Las verduras (“todas excepto las patatas”, apunta este médico) “son muy saciantes y bajas en calorías”, mientras que las legumbres “contienen inhibidores de las enzimas que digieren el almidón, lo que ralentiza la digestión y la absorción de glucosa, reduciendo así el impacto glucémico general de la comida“.

Las frutas recomienda tomarlas “con moderación, especialmente las más azucaradas”. A su vez, recomienda incorporar “pequeñas dosis de kéfir, yogur y verduras fermentadas” para ayudar a “mantener una microbiota eficiente”.

Por último, pide evitar alimentos que engordan, “especialmente ultraprocesados”. Su recomendación se basa en una lista elaborada por epidemiólogos de la Universidad de Harvard, que elaboraron una lista de alimentos que engordan. "En primer lugar se encuentran las patatas fritas, seguidas de las papas, las bebidas azucaradas, las carnes procesadas (hamburguesas, perritos calientes, salchichas y embutidos), las carnes rojas, los zumos de fruta sin azúcar, las harinas refinadas, los dulces comerciales y la mantequilla", cita el médico.

A su vez, pide acabar con la idea equivocada de que los carbohidratos engordan y las proteínas adelgazan. " En nuestra sociedad, consumimos demasiadas proteínas (...) y cuanto más comemos, más engordamos. Solo las dietas excesivamente ricas en proteínas (con un 40-50 % de calorías procedentes de proteínas) adelgazan". El médico pide comer “alimentos humanos”, como cereales integrales, legumbres, verduras y fruta. “Solo ocasionalmente, carne”, concluye.